Комплекс вправ для ранкової зарядки: докладна інструкція.

Бадьорий початок дня - це запорука успіху і гарного настрою, тому не варто нехтувати фізичними вправами вранці. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день - як раз для тебе. Врахуй, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.
Зміст

Правила ранкових фізичних навантажень

Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Правила ранкових фізичних навантажень

Скинути зайві кілограми, поліпшити травлення або підвищити імунітет - все це гарантує ранкова зарядка. Треба тільки Не перестаратися і порушувати її основні правила:

Ніяких різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.

Зарядку треба виконувати до сніданку і кави.

Велика частина ранкових вправ повинна складатися з розминки і розтяжки.

Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови і шиї.

Ніяких силових вправ і вправ на витривалість.

Тривалість зарядки не так важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.

Закріплюють ефект від ранкової зарядки контрастним душем.

Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвенить будильник, а ти можеш з задоволенням виконати наступні вправи під ковдрою:

1. З'єднайте руки в замок, підніми їх над головою і солодко потягніться.


2. При прямих руках над головою витягни прямі ноги, потягни шкарпетки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.


3. Перевернися на бік і зігни верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернися на інший бік і зроби те ж саме з другою ногою.


4. Ляж на спину, зігніть обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисни до себе. Погойдайся на хребті вперед-назад в такому положенні.


5. Зігніть одну ногу в коліні і поклади на стегно іншої. Невисоко по черзі піднімай ноги - 5 разів кожну.


6. Повернися на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі, під голову. Другу постав перед собою і зроби упор в матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від ліжка, віджимаючись. Виконати 5 разів на кожну сторону.


7. Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягуй ноги по черзі до свого чола, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.


8. Піднімися на зігнуті лікті, випрями ноги і почни по черзі згинати їх в колінах - 5 разів кожну.

Після такої розминки ти легко спорхнешь з ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

Вправи для голови і шиї

1. Нахили голови з боку в бік і назад.


2. Повільне опис головою кола за годинниковою і проти годинникової стрілки.


3. Відкрити рот і швидко помотать головою з боку в бік, щоб щоки трусились.

Вправи на плечі і руки

1. Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.


2. Описуємо повний коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.


3. Прямими руками робимо бавовна перед собою і за спиною.


4. Притискаємо руки до тулуба і згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.


5. Через боки підіймаємо лікті зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.

Вправи для верхньої частини тіла

1. Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, ніби ліземо по канату.


2. Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.


3. Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другий прямий рукою вгору. Виконувати поперемінно в кожну сторону.


4. Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну і в іншу сторони.

Вправа для ніг і сідниць

1. Класичні присідання з прямою спиною і витягуванням рук вперед.


2. Широко розставити ноги і глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.


3. Махи ногами по черзі вперед-назад.


4. Махи ногами вбік. Спочатку однією, потім іншою.


5. Стаємо на коліна і підіймаємо зігнуту ногу вгору. Спочатку одну, потім іншу.


6. Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, піднятися.


7. Пострибати.

Вправи для преса

1. Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.


2. Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (наче м'ячик затиснутий під підборіддям).


3. Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді на велосипеді.

Вправи на розтяжку

1. Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямий і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Міняємо ногу.


2. Сідаємо на підлогу. Зводимо прямі ноги і нахиляємося грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємося в такому положенні 10 секунд.


3. Сидячи на підлозі, розсовуємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного і другого коліна.


4. Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.


5. Перехрещуємо руки на грудях і намагаємося обійняти самі себе.


6. Витягуємо перед собою прямі руки і крутимо китицями.

Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки буде досить, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановано тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділи розтяжки ніг, яка зніме втому і поліпшить кровообіг.