Як правильно бігати на біговій доріжці

Такі тренажери як бігові доріжки використовуються найчастіше для схуднення. Але це ще і дуже ефективний кардиотренажер - заняття на ньому допомагають зміцнювати серцево-судинну систему. Багато хто задається питанням, як правильно бігати на біговій доріжці, щоб домогтися максимального результату. Внесемо ясність.

Зміст

Особливості занять на біговій доріжці

Правила занять на біговій доріжці

Приблизна схема тренування

Особливості занять на біговій доріжці

Заняття на біговій доріжці зазвичай мають дві мети - це загальнозміцнюючі тренування і вправи для схуднення. Але починати завжди потрібно з ходьби або легкого бігу, поступово збільшуючи швидкість. Сказати точно, з якою швидкістю потрібно бігати, досить складно, оскільки у кожної людини свій рівень фізичної підготовки.
Звертайте свою увагу потрібно на пульс, а не на швидкість!
Є проста формула підрахунку верхнього порогу пульсу для дорослого людини: «220 - вік». Таким чином, якщо вам 30 років, верхній поріг ЧСС дорівнює 190 ударів в хвилину.
Більшу частину тренування фахівці рекомендують проводити при пульсі 70-75% від максимального. У нашому випадку це має бути 133 удари на хвилину (тобто 190х70/100=133).







Для того щоб почати займатися на біговій доріжці, не потрібно якоїсь особливої фізичної підготовки. Спочатку навіть зовсім невеликі навантаження можуть, звичайно, бути для тебе досить відчутними, і тому в перший час тренування краще не затягувати. Однак з плином часу дихальна система, і серцевий м'яз «підлаштуються», і ти зможеш витримати і не таке. Адже не випадково на базі цього спортивного снаряда розробили орбітрек, де руху відтворюють вже не біг, а ходьбу на лижах. Багато шанувальників бігових доріжок навіть вважають за краще надягати на ноги спеціальні обважнювачі і беруть у руки гантелі, змушуючи м'язи працювати «на повну котушку».
Заняття на біговій доріжці має тривати близько півгодини. Перший час новачкам дозволяється витрачати на тренування до 20 хвилин. Не потрібно старатися, пам'ятай, що біг істотно навантажує суглоби і хребет.

Правила занять на біговій доріжці

Дотримуйся правила для максимально ефективної тренування:

починати слід з ходьби. 10 хвилин в помірному темпі допоможуть підготувати твій організм до більш сильним навантаженням. Якщо під час інтенсивного руху пітніють ноги, попередньо їх можна присипати тальком, а також надіти бавовняні шкарпетки;

кут нахилу бігової доріжки не потрібно відразу піднімати занадто високо. Побігайте спочатку трохи по рівній поверхні, і через кожні 5 хвилин кут збільшуйте на 5 градусів. Особливо це стосується тих, хто зовсім нещодавно почав займатися бігом;

якщо мета твоїх занять - позбавитися від зайвої ваги, досить буде пари-трійки тренувань в тиждень. Щоденні заняття призведуть до того, що ти будеш сильно втомлюватися, і вже одна думка про те, що знову треба бігати, буде засмучувати;

навіть не підходь до тренажера, якщо немає бажання, пам'ятай, що заняття «через силу» ще нікому не приносили користі;

уникай вживання кави перед тренуванням - не «встряхивай» зайвий раз серцево-судинну систему, їй і так належить отримати вагому навантаження;

якщо відчуваєш втому під час заняття, чергуй біг з ходьбою з інтервалом в 3-5 хвилин;

краще бігати в спеціальній спортивного взуття - кедах або кросівках, так ти значно знизити ризик пошкодження гомілковостопних суглобів;

після пробіжки слід прийняти контрастний душ.

Приблизна схема тренування

Розминка: ходьба або легкий біг - 5-7 хвилин.

Біг в межах 70-75 відсотків від максимального навантаження. Поступове збільшення швидкості. Перемикати її потрібно не менш ніж через дві хвилини.

Біг з навантаженням, близької до максимальної (90-95 відсотків) - 5 хвилин. Цей час можна розбити на відрізки, чергуючи з менш інтенсивним бігом.

Заминка: ходьба або легкий біг - 3-5 хвилин.

Тренування на бігових доріжках надзвичайно корисні - вони дають можливість продовжити молодість. Такий ефект забезпечує інтенсивне збагачення організму киснем - це відбувається під час занять на тренажерах. У певних ситуаціях біг на біговій доріжці здатний принести більше користі, ніж навіть біг на відкритому повітрі.