Таблиця бігу для схуднення

Біг для схуднення - це відмінне аеробне вправа, яка сприяє не тільки зниження маси тіла за рахунок прискорення обміну речовин і спалювання зайвих калорій, але і зміцнює серце і судини. Біг зміцнює м'язи, підвищує витривалість організму, збагачує клітини киснем, покращує настрій людини і налаштовує на позитив.
Скільки бігати для того, щоб схуднути, кожен вирішує сам. У будь-якому випадку можна підібрати індивідуальний графік занять, щадний навіть самий нетренований організм.
Щоб скинути декілька зайвих кілограм, звичайно досить двох місяців тренувань. Для того, щоб схуднути більш ніж на 10 кілограм , бігом варто займатися більш тривалий час. При цьому бажано додати до бігу додатковий вид фізичних навантажень (аеробіка, плавання, теніс, ін) і забезпечити здорове харчування.
Зміст

Щоденний план бігу для схуднення

Щотижневий план бігу для схуднення

Щоденний план бігу для схуднення

Починати бігати треба, поступово нарощуючи навантаження, щоб організм міг до них звикнути. Тривалість тренування залежить від індивідуальних особливостей організму, але найоптимальнішим часом на початковому етапі буде - 20-25 хвилин.

Однак, з часом тривалість занять необхідно підвищувати, так як розщеплення жирових відкладень починається тільки на 40-й хвилині бігу. Тобто, в ідеалі ефективна тренування для схуднення повинна тривати не менше однієї години.
Правила для щоденних занять бігом:

Новачкам починати бігати необхідно з 2-3 раз на тиждень, поступово переходячи на тренування по 4-5 разів у тиждень.

Бігати потрібно на час, а не на відстань. В першу тренування треба засікти скільки часу можна пробігти, не відчуваючи при цьому дискомфорту (якщо м'язів стає важко або ви починаєте задихатися). До цього часу кожну наступну тренування можна додавати по 5-10 хвилин.

Бігати можна інтервалами, тобто чергувати біг з ходьбою. Це дозволить подовжити час тренування і допоможе «не зійти з дистанції». Наприклад, використовується такий варіант бігу: 30 метрів кроку в швидкому темпі, потім 30 метрів бігу в середньому темпі, потім 30 метрів - біг на максимальному прискоренні. Потім можна повторити все спочатку кілька разів.

Бігати потрібно в середньому темпі, щоб не виснажувати організм надмірними навантаженнями. Для бажаючих швидко схуднути, можна використовувати біг вгору по некрутим схилах або підйомах. Такий біг призводить до прискорення обмінних процесів в організмі і спалюванню жиру.

Перш ніж приступати до складання плану занять по схудненню, рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки деякі методики бігових тренувань (наприклад, інтервальна) протипоказані людям із захворюваннями серця.

Щотижневий план бігу для схуднення

Таблиця бігу для схуднення складається з урахуванням індивідуальних особливостей організму, статі, віку та фізичної підготовки людини. Вона являє собою приблизну програму тренувань, як для початківців, так і для початківців бігунів.





Дні тижня




Новачки




Досвідчені спортсмени






понеділок




Додаткові тренування (плавання, силові тренування, їзда на велосипеді) - 20-30 хвилин, без бігу.




Силова тренування + біг (20-30 хвилин)






вівторок




Інтервальний біг




Інтервальний біг






середа




Відпочинок




Відпочинок






четвер




Біг в гору (15-20 хвилин)




Біг в гору (20-30 хвилин)






п'ятниця




Додаткові тренування, без бігу




Силова тренування + біг (20-30 хвилин)






субота




Інтервальний біг (15 хвилин)




Тривалий біг (30-60 хвилин)






неділя




Відпочинок




Відпочинок





Щосуботи тривалість тренування повинна збільшуватися в середньому на 5-7 хвилин. Через три тижні після початку занять новачкам слід повернутися до первісної навантаженні і заново почати її нарощувати. Досвідчені бігуни продовжують займатися бігом, згідно навантаженні, зафіксованої на третьому тижні.

В такому темпі слід займатися перші 1-2 місяці, після чого тривалість тренування з кожним разом буде тільки збільшуватися. На цьому етапі рекомендується інтервальний біг (чергування з ходьбою):

1-2 - й тиждень-25 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби;

3-4 тиждень - 30-40 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.

Для швидкого ефекту схуднення рекомендується проводити тренування 5-6 разів у тиждень. Якщо ж вага є незначним, то заняття можна обмежити 2-3 разами на тиждень.
Як правильно бігати: поради та рекомендації

Для бігових тренувань краще всього вибирати місця подалі від міського шуму і магістралей. Це допоможе налаштуватися на потрібну хвилю і повністю зосередитися на заняттях. Ідеальне місце для пробіжок - стадіон, парк, узбережжя моря.

Схема бігових вправ повинна ґрунтуватися не на швидкості, а на плавності і рівності рухів. Прискорювати темп рекомендується лише під кінець тренування.

Щоб біг був легким, необхідно налаштувати темп дихання: робити вдих через ніс кожні 3 кроки, потім - видих через рот. При правильному диханні м'язам буде вистачати кисню, а, отже, і бігові тренування будуть все більш тривалими і продуктивними.

Швидкість бігу при тренуваннях, підкаже сам організм: якщо дихання стає утрудненим, тяжкість і біль у м'язах зростає, слід знизити швидкість, або зменшити темп і перейти на ходьбу.

Багато новачків використовують відразу великі навантаження і тренування перетворюються для них на муку, і вони закидають біг. Тому зміцнювати і збільшувати навантаження слід поступово.

У деяких випадках не можна відразу починати бігати:

при великому зайвій вазі;

якщо довго не займалися спортом;

якщо навіть при 1-2 хвилин занять бігом стає важко дихати.

Тому перш, ніж приступити до тренувань, слід проконсультуватися з лікарем про можливі протипоказання.