Низькокалорійна дієта для схуднення: правила харчування, меню, рецепти страв і відгуки про результати

Мріючи про стрункої і красивої фігури, багато людей піддають свій організм і тіло різним тортурам у вигляді голодувань, дієт, фізичних вправ. Але іноді так важко відшукати метод, який би справді був ефективним і не завдавав шкоди здоров'ю. Це питання вже вирішене, оскільки існує низькокалорійна дієта. Основна перевага такої системи харчування полягає в досягненні хороших результатів. Її активно застосовують люди, які страждають на цукровий діабет або ожирінням.

Опис класичної низькокалорійної дієти

Суть низькокалорійної (уповільнює старіння) дієти полягає в тому, щоб знизити калорійність їжі завдяки обмеження простих вуглеводів і жирів. З причини того, що в організмі повинен дотримуватися певний обмін надходять речовин, то відбувається збільшення кількості білкової їжі. Класична низькокалорійна дієта має декілька важливих правил, при дотриманні яких зменшується вага, а також поліпшується загальне самопочуття:

Кількість вступників з їжею калорій не повинне бути вище 1500 ккал у день.

Кількість жирів у раціоні не повинна перевищувати 80 г на добу.

У день норма вуглеводів (складних) - 100 г, прості повинні бути виключені повністю.

В добу необхідно випивати близько 2 л звичайної води.

Дотримуючись низькокалорійного харчування, ви повинні вживати несолодкі компоти з сухофруктів, несолодкий чай.

Що можна а що не можна їсти на цій дієті?

Харчування при низькокалорійної дієти одноманітне, включає вживання відварного м'яса і овочів, приготованих на пару. Вміст жиру в денному раціоні не повинно бути більше 3-4 грам. Для жорсткої низькокалорійної дієти обов'язковим є вживання поживних сумішей, завдяки яким реально усунути сильне почуття голоду. Дотримуючись норми такого харчування, потрібно відмовитися від таких продуктів:

хлібобулочних виробів, для приготування яких використовували здобне, листкове тісто;

супів з картоплі, круп;

свинини, баранини, м'яса качки, гуски;

жирних сортів риби;

рисової, манної, вівсяної каші;

солінь, маринадів;

солодких ягід, фруктів;

солодощів.

Дозволені продукти і спосіб їх приготування

Низькокалорійне харчування передбачає широкий спектр вживаних продуктів, але тільки за умови їх правильного приготування. Дозволені до вживання хліб, суп, м'ясо, риба, кисломолочні продукти. В дієті, яка складається з страв з невеликою кількістю калорій, дозволено використовувати наступні продукти і спобличчя їх приготування:

Хлібобулочні вироби. До вживання дозволяється пшеничний і житній хліб, для приготування якого використовували борошно грубого помелу, білково-висівковий хліб, білково-пшеничний.

Супи. Низкоуглеводная дієта передбачає вживання цієї страви в кількості не більше 250-300 г за один прийом. Дозволяються: борщ, щі, холодник, борщ.

Птиця та м'ясо. В день вживати такі продукти дозволено до 150 р. Низькокалорійне харчування передбачає застосування тушкованого або відвареного м'яса телятини, яловичини, курки, кролика, індички.

Нежирні сорти риби (150-200 г на день). При дотриманні дієти з низьким вмістом калорій, риба може вживатися у відварному, запеченому, смаженому вигляді.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Яйця в кількості 1 - 2 штуки в день. Низькокалорійне харчування передбачає вживання яєць, зварених круто, у вигляді білкових омлетів.

Крупи. Дозволяється додавати в овочевий суп і варити перлову, гречану, ячну кашу.

Овочі дозволено їсти у всіх видах. Низькокалорійна дієта передбачає вживання капусти, огірків, салату, редиски, гарбуза, ріпи, томатів.

Зразкове меню на тиждень

Понеділок

Вранці дозволяється побалувати себе чашкою чаю з 1-2 чайними ложками меду. Через 2 години можете з'їсти 40 г 17% сиру.

На обід використаєте 1 зварене круто яйце, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.

Повечеряти дозволяється відвареної яловичиною - 120 г, салатом, в основі якого не крохмалисті овочі.

В якості перекусу може виступати 1 яблуко, порізане на шматочки.

Вівторок

Чашечку чаю з 1-2 чайними ложками меду можете випити на сніданок. Через 2 години з'їжте 75 г м'яса або 100 г сиру.

В обідній час можете побалувати себе 1 печеної картоплиною, капустяним салатом, заправленим лимонним соком і яблуком.

На вечерю відваріть курятину і вжити в кількості 120 г, салат (не крохмалисті овочі).

Під час перекусу дозволено з'їсти 1 грушу, порізану на шматочки.

Середа

Вранці випити чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду і лимоном. Через 2 години дозволяється вжити 30 г сиру або 80 р сиру з хлібцями, або 2 аптечних хлібці.

На обід з'їжте 200 г відварної тріски, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.

Увечері використаєте вінегрет без картоплі.

Під час перекусу з'їжте 1 грейпфрут або випийте сік з нього.

Четвер
Розвантажувальний день, протягом якого дозволено з'їсти 1 кг знежиреного сиру, випити мінеральну воду.
П'ятниця
Розвантажувальний день, який включає в себе вживання 2 кг яблук, мінералку.
Субота

Вранці дозволяється випити чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду. Через пару годин потрібно з'їсти 100 г сиру або 75 г м'яса.

В обідній час поповніть свій організм 1 печеної картоплиною, капустяним салатом, заправленим лимонним соком і яблуком.

Вечеря передбачає 120 г вареної яловичини, салат, для приготування якого застосовують не крохмалисті овочі.

Під час перекусів з'їдайте по 1 груші, нарізаною на шматочки.

Неділя

Чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду і лимоном випийте вранці. Через пару годин дозволяється з'їсти 30 р сиру, 80 г сиру з хлібцями.

В обідній час використаєте 200 г відварної тріски, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.

Вечеря включає в себе вінегрет без картоплі.

Під час перекусів з'їдайте 1 грейпфрут або випивайте сік з нього.

Рецепти дієтичних страв

Дотримуючись низькокалорійного харчування, цілком реально урізноманітнити свій раціон стравами, завдяки яким ви зможете усунути почуття голоду. Готуються вони дуже просто і швидко. Розглянемо найпопулярніші, а також часто використовувані страви:

Вінегрет без картоплі. Для приготування страви слід використовувати 1 велику буряки, 2 моркви, 150 г квашеної капусти, які перед цим потрібно промити. Дрібно наріжте відварні овочі, додайте капусту і 2 столові ложки консервованого горошку. Все ретельно перемішайте, додавши столову ложку оливкової олії і сік лимона.

Картопля печена. Ретельно вимити картоплю, розрізати на дві частини, не очищаючи. Змастити оливковою зрізи маслом, а потім посипати свіжим кропом. У духовці запікати при температурі 180 градусів до готовності.

Овочевий салат з низькокалорійною заправкою. Використовуйте 100 г стеблового селери (подрібніть за допомогою блендера) і сік лимона для приготування заправки. Щоб зробити салат, потрібно взяти 200 г помідор, базилік, салат-латук або іншу зелень, болгарський перець. Поріжте овочі, перемішайте і заправте приготованим складом.

Салат «Весна» низькокалорійний. Вам буде потрібно: 100 г нежирного сиру, пучок петрушки, кропу. Зелень дрібно накришити і змішайте з йогуртом, залиште на 15 хвилин. Наріжте 2 огірки, пучок молодої редиски, а також качан пекінської капусти. Все перемішайте і заправте йогуртом з зеленню.

Як правильно вийти з дієти?

Вихід з дієти повинен бути плавним, інакше по організму це завдасть сильного удару. Спочатку потрібно поступово збільшувати калорійність раціону на добу на 150-200 ккал, додаючи жири і вуглеводи. Протягом 2-х тижнів слідкуйте за своєю вагою і, якщо все в нормі, то дозволяється ще додати 150-200 ккал. Якщо ви почали набирати вагу, то знову скоротіть кількість калорій.

Шкідлива низькокалорійна дієта для вагітних?

Низькокалорійна дієта під час вагітності може завдати серйозної шкоди здоров'ю ще не народженої дитини. Але це за умови, що вона не буде включати білки, вуглеводи і жири в необхідному кількості. Для правильного розвитку малюка харчування вагітної жінки має бути збалансованим і містити всі мікроелементи та поживні компоненти.

Варіанти низькокалорійної дієти і таблиця калорій

Уповільнююча старіння дієта має 3 варіанти. Їх відмінність полягає в калорійності. Перший етап щодо нормалізації ваги включає в себе дієту, яка б відповідала фізіологічній нормі. У більшості випадків цього вистачає, але якщо захід не сприяє зниженню ваги, то потрібно вдаватися до більшого обмеження калорійності за рахунок зменшення кількості вуглеводів і жирів. Детальніше про склад різних стадій дієти дивіться в наведеній нижче таблиці.
Хімічний склад варіантів низькокалорійного харчування






Варіанти дієтичного харчування






Білки, г






Жири, г






Вуглеводи, г






Енергоємність, ккал










Основна дієта






100-110






80-90






120-150






1600-1850








Помірно обмежена дієта






70-80






60-70






70-80






1100-1270








Максимально обмежена дієта






40-50






30-40






50-70






630-840

Відгуки про результати після схуднення

Тетяна, 25 років:
«Скориставшись низькокалорійною дієтою, за місяць я скинула 10 кг, чому була дуже задоволена. Але такого результату я ще зобов'язана і регулярних занять спортом, які в комплексі з низькокалорійним харчуванням повернули мені мою колишню фігуру».


Ірина, 37 років:
«Я не дуже люблю сидіти на дієтах, але я діабетик, і мені доводиться стежити за своїм харчуванням. Малокалорійна дієта не представляє для мене нічого складного: потрібно просто відмовитися від продуктів з високим вмістом вуглеводів і білків».


Анастасія, 22 роки:
«Після народження малюка мені не довелося, як і більшості дівчат, виснажувати себе дієтами і голодувати, адже моя фігура була в повному порядку. І все це завдяки використанню низькокалорійного харчування».

<!--