» » Як накачати литкові м'язи в домашніх умовах?

Як накачати литкові м'язи в домашніх умовах?

Мрієш про бездоганних ніжках, як у танцівниць запальних латинських танців? Тоді швидше бери на озброєння рекомендації щодо тренувань литкових м'язів для дівчат - вражаючий результат легко отримати в умовах власної квартири!

Зміст
  • Ефективний тренінг без обтяжень

  • Організація тренувань в домашніх умовах


  • Ефективний тренінг без обтяжень


    Як накачати литкові м'язи в домашніх умовах?

    Якщо ти виправдовуєш власну лінь думкою про те, що наростити суху м'язову масу неможливо без роботи зі значним вагою, то уважно подивися на ноги жінок-хореографів, танцівниць різних стилів і художніх гімнасток - ідеальний скульптурний рельєф і нічого зайвого. А адже єдине обтяження, яке вони застосовують - це вага власного тіла. Звучить переконливо?
    Накачати литкові м'язів ти зможеш будинку без допомоги додаткового обладнання. Головне - це системність, мотивація і виконання повного комплексу вправ.
    Якщо ти віддаєш перевагу жиросжигающие тренування в домашніх умовах або невпинно ведеш боротьбу із зайвими кіло, то для тебе є ще одна чудова новина: один з кращих і найбільш ефективних для дівчат способів накачати литкові м'язи - це кардіо. Той самий, всіма улюблений біг, допоможе і зігнати жирок, і м'язи накачати нітрохи не гірше, ніж станова тяга з серйозним вагою штанги.

    Вправи в домашніх умовах


    1. Пружина








  • Стань рівно на підлогу і починайте повільно відривати п'ятки на максимально можливу висоту;

  • Досягнувши піку, в такому ж неспішному темпі опускай п'яти вниз, але не торкайся підлоги.

  • Виконуй «пружину» в 3-4 походу по 30 повторень або просто зроби вправу 100 разів поспіль. Відчула навантаження?


  • 2. Складна пружина

  • Виконуй звичайну «пружину», але з наповненими 15-літровими пляшками в кожній руці - ось і жадане обтяження.

  • Коли і ця навантаження перестане бути для тебе критичною, почни виконувати вправи на кожну ногу по черзі: спочатку «пружинка» на одній правій нозі, потім на лівій. Відчуваєш різницю?


  • 3. Підйом з платформи

  • Організуй альтернативу степу - відмінно підійде сходинка сходи або важка енциклопедія для жінок.

  • Обидва носка постав на край платформи, п'яти залиш «висіти». Тепер починай повільно підніматися «навшпиньки» до максимальної висоти, а потім повільно пускатися вниз. П'яти тягни до підлоги настільки низько, наскільки дозволить голеностоп.

  • Включи свою програму домашніх занять 3-4 підходи по 20 повторень у кожному.


  • 4. Балерина

  • Завжди мріяла знайти вправа для прокачування м'язів в будь-якій обстановці? Ти його знайшла. «Балерина» - ходьба на носках дозволяє накачати м'язи хоч будинку, хоч у офісі, хоч в поїзді.

  • Ходячи на носочках, стеж, щоб коліна залишалися рівними, а кроки були дрібними. Ідеальний варіант виконання вправи - дріботіти.


  • 5. Підйоми на носки з положення сидячи

  • Ця вправа має бути маст-хэвом твоєї тренувальної програми. Тільки з сидячого положення можна опрацювати глибинну камбаловидную м'яз, яку ти практично ніколи не задействуешь, виконуючи інші вправи.

  • Сядь на стілець і випрями спину. Поклади на коліна товсту книгу або посади дитини. У такому положенні починай відривати п'яти від підлоги, чітко фіксуючи шкарпетки.

  • Виконуй мінімум 2-3 підходи по 30 разів.

  • Якщо вже до п'ятнадцятого повторення відчуваєш, що м'язи «горять» - зменш вага (поклади на коліна більш легку книжку). Вправа ефективно виключно при множинних повторах.


  • 6. Пістолетик

  • Більш знайомим всім зі шкільних уроків фізкультури вправа - присідання на одній нозі.

  • Якщо «пістолетик» дається зовсім важко, знайди опору і виконай можливе число повторів, тримаючись за що-небудь однією рукою. Це трохи знизити ефективність вправи для опрацювання м'язи, але зате дозволить уникнути травми.


  • 7. Стрибки зі скакалкою

  • Не вимагають зайвих пояснень - простий і доступний спосіб з арсеналу боксерів і гімнасток дозволить накачати литкові м'язи до естетичного рельєфу.


  • Організація тренувань в домашніх умовах


    Як накачати литкові м'язи в домашніх умовах?

    Серйозно націлившись на успіх, забезпеч себе оптимальні умови для продуктивних тренувань. Ось поради, як це зробити:

  • Визначся з локацією - власна кімната вбереже від зайвої уваги оточуючих до твоїх тренувань, а двір будинку або найближчий сквер дозволять проводити дійсно ефективні кардіотренування.

  • Режим тренувань поширюється і на заняття в домашніх умовах: опрацювання однієї м'язової групи - максимум двічі в тиждень, в інші дні буде доцільно накачати руки, спину і прес або зайнятися розтяжкою.

  • Від тренування до тренування варіюйте ступінь навантаження. Адже ти і сама прекрасно знаєш, що м'язи звикають до ваги, якщо з ним працювати постійно?

  • Розминка перед силовим навантаженням і розтяжка після - як і раніше обов'язковий компонент ефективного тренінгу.

  • Стеж не тільки за кількістю повторень, але і за технікою - якістю вправи.


  • Так, накачати литкові м'язи нелегко - сама природа заклала в них надвисоку витривалість. Але тільки уявіть, яка кількість захоплених поглядів ти будеш ловити на собі, пропрацювавши м'язи ніг! Заманливо? Тоді за роботу!

    16-12-2014, 14:25
    Автор: admin
    Переглядів: 496
    Рейтинг: