Вправи для преса в домашніх умовах

Практично кожна жінка в світі мріє бути здоровою, стрункою і красивою. Догляд за фігурою часом забирає багато часу, а от якщо запустити себе, тоді буде ще важче все виправити. Найбільшу увагу варто приділяти живота. Плоский і злегка рельєфний животик у жінок користується особливою популярністю. Але щоб досягти такого результату, необхідно щодня займатися спортом.
Існує велика різноманітність вправ для преса, які можна виконувати, перебуваючи вдома. Давайте розглянемо найбільш ефективні з них.
Вправа 1 - Скручування з зігнутими колінами . Займаємо вихідне положення лежачи, як на картинці: ноги зігнуті в колінах, спина і лопатки стосуються статі, кисті рук тримаємо за головою. На рахунок «раз» відриваємо лопатки від підлоги, але тримаємо спину притиснутою до підлоги. Знаходимося в такому положенні 1-2 секунди. На рахунок «два» займаємо вихідне положення. Даний вид вправ добре розвиває м'язи верхнього преса.








Вправа 2 - Скручування з підніманням ніг . Займаємо вихідне положення лежачи, як вказано на фотографії: ноги зігнуті в колінах, руки схрещені за головою, спина і лопатки торкаються підлоги. На рахунок «раз» розуміємо зігнуті ноги і прагнемо дістати ними до грудей, після чого відриваємо лопатки і підборіддям тягнемося до ніг. Тримаємося в такому положенні 1-2 секунди. На рахунок «два» займаємо вихідне положення. Такий вид вправ чудово розвиває верхній і середній прес.

Вправа 3 - почергові бічні скручування з елементами «ножиць» . Займаємо вихідне положення: ноги випрямлені і знаходяться на рівні 15-20 сантиметрів від підлоги, руки схрещені за головою, лопатки не торкаються підлоги. На рахунок «раз» тягнемося правим ліктем до лівої ноги, згинаючи її в коліні. «Два» - займаємо вихідне положення. «Три» - повторюємо все точно також, тільки в дзеркальному відображенні. «Чотири» - вихідне положення. Така вправа дозволить швидко накачати верхні і косі м'язи преса.

Вправа 4 - нахили в положенні сидячи з обважненням . Займаємо вихідне положення сидячи: ноги злегка зігнуті в колінах і знаходяться на відстані 20-30 сантиметрів від підлоги, в руках перед собою тримаємо обтяжувальний предмет, наприклад, гантель або спеціальний м'яч. На рахунок «раз» повертаємо тулуб праворуч і намагаємося дістати до підлоги предметом, а ноги в цей момент злегка відхиляємо в протилежну сторону. «Два» - вихідне положення. «Три» - виконуємо те ж саме, тільки в дзеркальному відображенні. «Чотири» - вихідне положення. Такий вид вправ чудово розвиває бічні косі м'язи черевного преса, а також впливає на розвиток м'язів нижніх.

Вправа 5 - «Ножиці» сидячи . Займаємо вихідне положення сидячи: спина трохи відхилена назад, ноги зігнуті в колінах і знаходяться на відстані 20-30 сантиметрів над підлогою, руки витягнуті вперед і розміщені паралельно стегон. На рахунок «раз» випрямляємо праву ногу в коліні і тримаємо в такому положенні 1 секунду. «Два» - займаємо вихідне положення. «Три» - повторюємо те ж саме з лівою ногою. «Чотири» - вихідне положення. Така вправа відмінно розвиває м'язи нижнього преса.

План тренувань на 2 тижні:

Перший тиждень

Щодня виконуємо такий курс - 20 повторень кожного вправи з перервою між підходами в 30 секунд. По парних днях виконувати курс вранці і ввечері.

Другий тиждень

Щодня виконуємо курс з п'яти вправ, який складається з 40 повторень кожного з перервою між ними в 30 секунд. По парних днях виконуємо курс вправ зранку і ввечері.

Відео вправи для преса