Як навчитися сідати на шпагат

Навіть якщо тобі вже давно не 15 років, навчити себе сісти на шпагат цілком можливо. Завдяки спеціальним вправам ти зможеш освоїти це ефектне вправу практично в будь-якому віці.

Зміст

Користь шпагату

Вправи на шпагат

Протипоказання

Корисні поради

Користь шпагату

Це красиве вправу ще і дуже корисно для здоров'я. Завдяки шпагату ти зможеш:

Знизити ризик розвитку захворювань сечостатевої системи.

Зробити пологи менш болісними.

Поліпшити роботу статевих органів.

Видалити жирові відкладення з живота.

Зміцнити м'яза низу живота.

Стимулювати мікроциркуляцію крові.

Зняти напругу м'язів, викликане сидячим способом життя.

Витягнути хребет.

Підвищити рухливість кульшового суглоба.

Вправи на шпагат

Давай розглянемо кілька типових вправ, завдяки яким можна навчити свої м'язи добре розтягуватися.

Варіанти вправ:

1. Для цього тобі знадобиться перекладина, стіл або інша площина, яка знаходиться на одному рівні з поясом. Одну ногу поклади на поперечину. Нахиляйся до підлоги, при цьому не згинаючи ноги в колінах.


2. Стань на одну ногу, а другий роби махи вперед. Тримайся руками за якусь опору, щоб зберігати стійке положення. Намагайся підняти ногу якомога вище, але не перестарайся, щоб не було розтягування.


3. Сядь на підлогу. Ноги широко розстав в сторони, коліна не згинай. Ухватись за шкарпетки руками і нахиляй тулуб якомога нижче. Спину не згинай.


4. Ляж на спину. Обидві підніми ноги перпендикулярно підлозі. Розводимо їх в сторони, не згинаючи в колінах і поступово збільшуючи амплітуду.


5. Сядь на підлогу, прийнявши позу «лотоса» і уперши стопу в стопу. Потім придавливай коліна, намагаючись максимально опустити їх вниз.


6. Одну ногу відстав вперед, другу-назад. Намагайся сісти якомога нижче, згинаючи виставлену вперед ногу в коліні. Друга нога повинна залишатися прямою. Роби вправу поперемінно, виставляючи вперед то ліву, то праву ногу.


7. Постав ноги на ширину плечей. Намагайся сісти якомога нижче, при цьому розгортаючи коліна в сторони. Не выпячивай сідниці.


8. Сядь на підлогу, розстав ноги як можна ширше. Тримаючи спину прямою, покласти лікті на підлогу, витягуються вперед.


9. Сядь на підлогу. Одну ногу витягни вперед. Іншу зігни в коліні так, щоб торкнутися стопою стегна якомога ближче до сідниць. Потім тягнися до витягнутої ноги, не згинаючи спину. Виконуй вправу, витягаючи ноги поперемінно.


10. Встань на коліна. Розсунь ступні так, щоб спиратися на шкарпетки, а ступні перебували з боків тазу. Потім повільно приподнимайся і опускайся. Можеш допомагати собі руками.


11. Дотримуючись руками за вертикальну опору або спираючись на лавку, раздвигай ноги, поступово опускаючись сідницями як можна ближче до підлоги. Ноги в колінах не згинай, спину тримай прямо, сідниці не оттопыривай тому.

Протипоказання

Займатися вправами для розтяжки на шпагат не рекомендується при:

Запальних процесах в тазостегнових суглобах.

Ударах ніг.

Травмованих підколінних сухожиль.

Болях у попереку.

Травмах хребта.

Високому артеріальному тиску.

Пошкоджених кістках ніг і тазу.

Опущеною матці.

Травмованих пахових зв'язках.

Корисні поради

Вправи на розтяжку потрібно виконувати, керуючись такими вимогами:

Не квапся. Якщо ти вже не дитина, то за тиждень точно не навчишся сідати на шпагат. Але при старанних і регулярних тренуваннях ти цілком зможеш досягти позитивних результатів приблизно за місяць.

Безпосередньо перед вправами необхідно зробити розминку, щоб розігріти м'язи. Замінювати розминку гарячої ванни не слід. Кращі варіанти розминки - це скакалка, біг і згинання ніг.

Оптимальна температура повітря для занять - від 17-18 градусів Цельсія.

Виконувати вправи слід поступово. Спочатку припиняй вправи відразу після того, як відчуєш біль в сухожиллях. Потім трохи відпочивай і працюй вже з максимальною викладкою.

Коли ти досягнеш «мертвої точки шпагату» (при якій далі розтягуватися неможливо), постарайся трохи «переступити» її. Так роби кожен раз, інакше прогресу досягти не вдасться. Але не перестарайся, інакше можна травмувати себе і на довгий час забути про тренування.

Кожна вправа повинна тривати не менше 30 секунд. Інакше сідати на шпагат ти будеш дуже нескоро.

Не роби різких рухів. Кожна вправа повинна бути плавним і неквапливим.

Рекомендується тренуватися вранці. Ранкові вправи набагато ефективніше вечірніх.

Стеж за тим, щоб дихання було рівним і глибоким.

Для того, щоб навчити себе сідати на шпагат, може знадобитися і місяць, і більше часу. Але не варто засмучуватися з-за цього і закидати тренування. Адже головна вимога до занять - це регулярність.