» » Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

Інструктор в тренажерному залі, як і чітка програма вправ, необхідні і для бажаючих покращити рельєфні форми свого тіла, і для бажаючих скинути зайві кілограми. Але якщо знайти зал з сучасними тренажерами не складає труднощів, то знайти хорошого інструктора - вже проблема. Доведеться стати тренером для себе і скульптором для своєї фігури. Можна самостійно розробити комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення або поліпшення форм. Принципи складання програми для тренажерного залу - не така вже й складна наука.
Зміст
  • З чого почати тренування для схуднення в тренажерному залі?

  • Типові жіночі помилки в тренажерному залі

  • Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення


  • З чого почати тренування для схуднення в тренажерному залі?


    Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

    Отже, насамперед чітко уявляємо собі бажаний результат і висловлюємо його у цифрах: вага, об'єм, розміри т. д. Виходячи з цього, визначаємо свою основну мету, яка і задає напрямок для програми тренувань:

  • Схуднення


  • Для позбавлення жиру тобі доведеться налаштуватися на тривалі тренування з аеробним навантаженням. Для зменшення обсягу тіла збільшуй кількість повторень вправи, але не міняй вагу.

  • Поліпшення рельєфу тіла


  • Тільки силові тренування з поступовим збільшенням навантажень приведуть в чудовий вид твої м'язи. Для того, щоб наростити м'язову масу в окремих місцях, використовуй мале число повторів вправи, але з великою вагою. Якщо ти зовсім не фанатик спорту і твоя фізична форма, м'яко кажучи, не спортивна, то перший місяць також слід віддати перевагу аеробним навантажень, а після захоплюватися «тяганням заліза».

    Типові жіночі помилки в тренажерному залі


    Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

    Наступним кроком буде прагнення уникнути головних помилок відвідування тренажерного залу і виключення їх зі своєї програми вправ. Давай розглянемо основні жіночі помилки в тренажерному залі.
    1. Щоденне відвідування тренажерного залу
    Для того, щоб м'язи добре тренувалися, а зайві кілограми танули на очах, організму необхідний відпочинок. Ідеальний ритм тренувань - три рази в тиждень. Давай відновиться можливість м'язам хоча б 48 годин







    2. Повторення одних і тих же вправ
    Програма для тренажерного залу повинна бути заснованою на тренування різних груп м'язів і мати тижневий графік, який через 2-3 місяці теж бажано поміняти, урізноманітнити.
    3. Зменшення талії за рахунок тренування преса
    Тільки загальне схуднення тіла може призвести до тонкої талії, а тренування м'язів преса наводить тільки до красивій формі м'язів, якої не буде видно із-за шару жиру.
    4. Боязнь силових вправ
    Підняття тягарів - обов'язкова частина тренувань, яка необхідна не лише для росту м'язів, але і для підтягування шкіри при схудненні.
    5. Не пити воду
    Вода - не зайва в тренажерному залі: вона допоможе тобі схуднути, зняти втому і зробити більше вправ.
    6. Неправильна техніка виконання вправ на тренажерах
    Не знаєш, як підійти до тренажера? Запитай! Якщо ти не впевнена, тоді краще не роби, поки не розберешся: є велика небезпека нашкодити собі!

    Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення


    Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

    Зверни увагу всі ці зауваження і переходь до розробки свого плану дій, який повинен складатися з наступних блоків вправ:

    1. Розминка (15 хвилин).

    2. Тренування «робочих» на сьогодні м'язів (до 50 хвилин).

    3. Кардіо-тренування (40 хвилин).

    4. Розтяжка (10-15 хвилин).


    Після стандартної розминки, яка може складатися, наприклад, з 5-хвилинного бігу, нахилів в усі сторони (по 10 разів) і стрибків з присіданням (15 разів), переходь до основного комплексу навантаження м'язів.






    Вправа






    Кількість підходів






    Кількість повторень








    Понеділок







    Скручування на підлозі





    2-3






    15-20







    Розгинання ніг





    2-3






    12-15







    Тяга верхнього блоку до грудей





    2-3






    12-15







    Згинання рук зі штангою стоячи





    2-3






    15







    Зведення ніг у тренажері





    2-3






    12-15







    Тяга нижнього блоку до грудей





    2-3






    15-20







    Згинання ніг лежачи





    2-3






    12-15








    Середа







    Бічні скручування





    2-3






    15-20







    Жим штанги лежачи на похилій лаві





    2-3






    10







    Станова тяга





    2






    15-20







    Батерфляй





    2-3






    12-15







    Згинання однієї ноги стоячи





    2-3






    12-15







    Підйом ніг в тренажері





    2-3






    15-20








    П'ятниця







    Скручування на похилій лаві





    2-3






    12-15







    Віджимання від лави





    2-3






    12-15







    Розгинання рук на верхньому блоці





    2-3






    15







    Випади з гантелями





    2-3






    15







    Присідання «сумо» з гантеллю





    2-3






    12-15







    Віджимання від підлоги





    2-3






    12-15







    Розгинання гомілки, сидячи в тренажері





    2-3






    12-15






    Основною частиною комплексу вправ в тренажерному залі для схуднення є кардіо-навантаження, які слід починати з 20 хвилин, додаючи кожне тренування по 1 хвилині на кожному тренажері, доводити до 40 хвилин.

    Приблизний комплекс аеробних вправ для кожного тренування:



    1. Активний біг на біговій доріжці - 5-7 хвилин.

    2. Скакалка - 2 хвилини.

    3. Велотренажер - 2 хвилини.

    4. Обертання обруча - 2 хвилини.

    5. Друге коло вище перерахованих вправ.


    Між вправами роби хвилинну перерву, але не більше.
    Після завершення основного комплексу зроби стреч-вправи на всі групи м'язів: розтяжку спини, рук і ніг.
    Складання програми схуднення в тренажерному залі дуже індивідуально, і тільки твій власний організм дасть підказку, що слід змінити. Запам'ятай, що навантаження повинна бути адекватною, не перевтомлюйся, стеж за пульсом і не допускай появи задишки. Отримуй задоволення від тренувань, і тоді позитивні результати будуть тебе радувати із завидною регулярністю.
    22-12-2014, 10:24
    Автор: admin
    Переглядів: 2058
    Рейтинг: