Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

Інструктор в тренажерному залі, як і чітка програма вправ, необхідні і для бажаючих покращити рельєфні форми свого тіла, і для бажаючих скинути зайві кілограми. Але якщо знайти зал з сучасними тренажерами не складає труднощів, то знайти хорошого інструктора - вже проблема. Доведеться стати тренером для себе і скульптором для своєї фігури. Можна самостійно розробити комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення або поліпшення форм. Принципи складання програми для тренажерного залу - не така вже й складна наука.
Зміст

З чого почати тренування для схуднення в тренажерному залі?

Типові жіночі помилки в тренажерному залі

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

З чого почати тренування для схуднення в тренажерному залі?

Отже, насамперед чітко уявляємо собі бажаний результат і висловлюємо його у цифрах: вага, об'єм, розміри т. д. Виходячи з цього, визначаємо свою основну мету, яка і задає напрямок для програми тренувань:

Схуднення

Для позбавлення жиру тобі доведеться налаштуватися на тривалі тренування з аеробним навантаженням. Для зменшення обсягу тіла збільшуй кількість повторень вправи, але не міняй вагу.

Поліпшення рельєфу тіла

Тільки силові тренування з поступовим збільшенням навантажень приведуть в чудовий вид твої м'язи. Для того, щоб наростити м'язову масу в окремих місцях, використовуй мале число повторів вправи, але з великою вагою. Якщо ти зовсім не фанатик спорту і твоя фізична форма, м'яко кажучи, не спортивна, то перший місяць також слід віддати перевагу аеробним навантажень, а після захоплюватися «тяганням заліза».

Типові жіночі помилки в тренажерному залі

Наступним кроком буде прагнення уникнути головних помилок відвідування тренажерного залу і виключення їх зі своєї програми вправ. Давай розглянемо основні жіночі помилки в тренажерному залі.
1. Щоденне відвідування тренажерного залу
Для того, щоб м'язи добре тренувалися, а зайві кілограми танули на очах, організму необхідний відпочинок. Ідеальний ритм тренувань - три рази в тиждень. Давай відновиться можливість м'язам хоча б 48 годин







2. Повторення одних і тих же вправ
Програма для тренажерного залу повинна бути заснованою на тренування різних груп м'язів і мати тижневий графік, який через 2-3 місяці теж бажано поміняти, урізноманітнити.
3. Зменшення талії за рахунок тренування преса
Тільки загальне схуднення тіла може призвести до тонкої талії, а тренування м'язів преса наводить тільки до красивій формі м'язів, якої не буде видно із-за шару жиру.
4. Боязнь силових вправ
Підняття тягарів - обов'язкова частина тренувань, яка необхідна не лише для росту м'язів, але і для підтягування шкіри при схудненні.
5. Не пити воду
Вода - не зайва в тренажерному залі: вона допоможе тобі схуднути, зняти втому і зробити більше вправ.
6. Неправильна техніка виконання вправ на тренажерах
Не знаєш, як підійти до тренажера? Запитай! Якщо ти не впевнена, тоді краще не роби, поки не розберешся: є велика небезпека нашкодити собі!

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

Зверни увагу всі ці зауваження і переходь до розробки свого плану дій, який повинен складатися з наступних блоків вправ:

1. Розминка (15 хвилин).


2. Тренування «робочих» на сьогодні м'язів (до 50 хвилин).


3. Кардіо-тренування (40 хвилин).


4. Розтяжка (10-15 хвилин).

Після стандартної розминки, яка може складатися, наприклад, з 5-хвилинного бігу, нахилів в усі сторони (по 10 разів) і стрибків з присіданням (15 разів), переходь до основного комплексу навантаження м'язів.






Вправа






Кількість підходів






Кількість повторень








Понеділок







Скручування на підлозі





2-3






15-20







Розгинання ніг





2-3






12-15







Тяга верхнього блоку до грудей





2-3






12-15







Згинання рук зі штангою стоячи





2-3






15







Зведення ніг у тренажері





2-3






12-15







Тяга нижнього блоку до грудей





2-3






15-20







Згинання ніг лежачи





2-3






12-15








Середа







Бічні скручування





2-3






15-20







Жим штанги лежачи на похилій лаві





2-3






10







Станова тяга





2






15-20







Батерфляй





2-3






12-15







Згинання однієї ноги стоячи





2-3






12-15







Підйом ніг в тренажері





2-3






15-20








П'ятниця







Скручування на похилій лаві





2-3






12-15







Віджимання від лави





2-3






12-15







Розгинання рук на верхньому блоці





2-3






15







Випади з гантелями





2-3






15







Присідання «сумо» з гантеллю





2-3






12-15







Віджимання від підлоги





2-3






12-15







Розгинання гомілки, сидячи в тренажері





2-3






12-15






Основною частиною комплексу вправ в тренажерному залі для схуднення є кардіо-навантаження, які слід починати з 20 хвилин, додаючи кожне тренування по 1 хвилині на кожному тренажері, доводити до 40 хвилин.

Приблизний комплекс аеробних вправ для кожного тренування:

1. Активний біг на біговій доріжці - 5-7 хвилин.


2. Скакалка - 2 хвилини.


3. Велотренажер - 2 хвилини.


4. Обертання обруча - 2 хвилини.


5. Друге коло вище перерахованих вправ.

Між вправами роби хвилинну перерву, але не більше.
Після завершення основного комплексу зроби стреч-вправи на всі групи м'язів: розтяжку спини, рук і ніг.
Складання програми схуднення в тренажерному залі дуже індивідуально, і тільки твій власний організм дасть підказку, що слід змінити. Запам'ятай, що навантаження повинна бути адекватною, не перевтомлюйся, стеж за пульсом і не допускай появи задишки. Отримуй задоволення від тренувань, і тоді позитивні результати будуть тебе радувати із завидною регулярністю.