Вправи для внутрішньої частини стегна: комплекс для занять в тренажерному залі і на фітболі (фото і відео)

Жіноче тіло – дивовижне творіння природи, проте навіть найпрекрасніші жінки часом не позбавлені недоліків. І нам, представницям прекрасної половини людства не знати про своїх проблемних місцях. Одним з них є внутрішня сторона стегон. М'язи цієї зони практично не задіяні в повсякденному житті, тому нашим завданням є їх максимально натренувати і допоможуть нам в цьому вправи для внутрішньої частини стегна. Знання та вміння допоможуть виконувати їх правильно.

Загальні принципи побудови тренувань для схуднення

Для того, щоб позбутися целюліту і привести внутрішню поверхню стегна в порядок доведеться включити в програму для схуднення високоефективні тренування. Такий комплекс не тільки допоможе позбутися від підшкірного жиру, але і стане прекрасною профілактикою багатьох захворювань.
Не будемо лукавити, наш головний ворог – це лінь. Але якщо ви хочете стати володаркою струнких ніжок і ваша мета – зміцнення м'язів, то вам доведеться перебороти себе, почавши займатися. Постарайтеся спланувати свій графік так, щоб тренувань ви змогли приділяти по годині тричі на тиждень. Схема проведення тренування:

проста кардіо розминка;

кардіо розминка середньої інтенсивності;

присідання;

стрибки і віджимання (так звані пліометричні вправи);

випади;

пліє (присідання);

кардіо тренування середньої інтенсивності;

вправи для внутрішньої поверхні стегна;

кардіо тренування високої інтенсивності;

комбіновані вправи для м'язів черевного преса і внутрішньої поверхні стегна;

розтяжка.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, без тренера, то особливу увагу вам потрібно приділити дотриманню техніки і постаратися не перевантажувати м'язи. Не менш важливі правильно підібрані одяг і взуття. Навіть домашні тренування вимагають консультації спеціаліста – зверніться до лікаря і тренера-професіонала, вони дадуть вам кваліфіковані поради.

Комплекс вправ для внутрішніх м'язів стегон з фото

Вправи, що дозволяють упорядкувати внутрішню частину стегна, дуже прості, але найголовніше умова їх ефективності – регулярність і велику кількість повторень. Наведемо деякі прості вправи, які допоможуть вам підтягти м'язи внутрішньої поверхні стегон і збільшити їх обсяг. Виконання таких вправ не вимагає спеціальної фізичної підготовки.

Перше завдання: ляжте на спину, руки покладіть під сідниці. Спина повинна бути максимально притиснута до підлоги. Підніміть ноги на 30 сантиметрів, розведіть, виконуйте ногами схрещування. Обов'язковою умовою виконання цієї вправи є напруга м'язів внутрішньої поверхні стегон. Виконайте 20 схрещувань, після чого зробіть перерву двадцять секунд, після чого зробіть ще 2 таких же підходу.

Хороший ефект дають присідання пліє. Вони допомагають розробляти не тільки м'язи внутрішньої сторони стегна, але й сідничні м'язи, а також сприяють видаленню «галіфе». Для його виконання розставте ноги широко, виверніть стопи назовні. Під час виконання присідань спина повинна залишатися прямою. Присідати потрібно до того моменту, поки ви не відчуєте сильне напруження м'язів, а лінія стегон стане паралельної підлозі. У нижній точці стисніть сідниці, після чого поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини, після чого зробити двадцятисекундний перерву, а потім ще два підходу.

Випади – ще один відмінний засіб для боротьби з жировими відкладеннями на внутрішній стороні стегна. Виконувати їх дуже просто: стоячи рівно, робіть випад лівою ногою. Таз повинен трохи йти назад, а права нога повинна бути натягнутою і прямий. Потім зробіть випад іншою ногою, перенаправляючи на неї вагу і також утворюючи прямий кут в коліні.

Махи – прості та ефективні вправи для внутрішньої частини будинку стегна. Початкове положення – стоячи. Підніміть плавно праву ногу і постійно тримаєте її в напрузі, а спина повинна залишатися прямою. Якщо вам складно утримувати рівновагу, то можете спертися об спинку стільця. Однією ногою потрібно зробити 15-20 махов, потім те ж саме повторити для іншої ноги. Всього потрібно зробити три підходи.

Підйоми ніг і сідниць на фітболі

Фітбол або гімнастичний м'яч – це чудовий інструмент для приведення наших м'язів в порядок і прибирання зайвого жиру. Вправи для внутрішньої частини стегон з фітболом прості і доступні всім і особливо варто відзначити, що гімнастичний м'яч практично не має протипоказань.

Отже, перша вправа з фітболом – ляжте на спину, ноги трохи підніміть вгору і стисніть ними м'яч. Утримуйте м'язи напруженими близько 10 секунд. Повторюйте таку рух п'ять-шість разів.

Ще одна вправа – присідання з фітболом. Для його виконання сядьте на м'яч, стисніть його стегнами, максимально широко розставивши ноги. Руки витягніть в сторони. Повільно привстаньте, переносячи вагу на одну ногу, другу в цей час піднімайте, не відпускаючи м'яч. Так потрібно повторити для кожної ноги по 10 разів.

Також можна виконувати вправи з м'ячем з положення лежачи. Такі вправу з м'ячем дуже ефективні і не перевантажують хребет. А різноманітність цієї групи вправ дуже велико - ви завжди можете підібрати ті, які будуть максимально ефективними у вашому випадку.

В якості прикладу подивіться відео, в якому розповідається, як зробити сідниці більш підтягнутими і позбутися целюліту:

Заняття в тренажерному залі

Заняття в тренажерному залі значно більш ефективні, ніж вправи вдома. По-перше, ви постійно перебуваєте під наглядом тренера, який може вказати на помилки, а крім того, допоможе консультацією. По-друге, заняття на спеціальних тренажерах спрямовані на розробку конкретних м'язів, тому ефект від них буде помітніше, ніж від загальних вправ, виконуваних будинку.

Зведення і розгинання ніг

Заняття в тренажерному залі значно ефективніше в такій справі як накачування м'язів, ніж вправи, які ви виконуєте вдома. Так, наприклад, зведення ніг на спеціальному тренажері: при виконанні цієї вправи активно задіюється м'яз і, що особливо важливо для жінок, які працюють інтимні м'язи.
Розгинання ніг на тренажері спрямовано на розробку передніх м'язів стегна. Така вправа будинку виконати складно, тому якщо ви хочете розробити ці м'язи стегон, то варто звернутися до професійного тренера, який дасть вам урок. Приклад виконання вправ на тренажері ви можете подивитися в короткому навчальному відео:

Присідання з гантелями

Для того щоб зробити тренування ефективніше, звичні вправи можна виконувати з обважненням – присідання, а також махи, які ми вже розглядали вище:

Зігніть ногу в коліні і покладіть на згин не важку гантелю.

Якщо ви вибираєте ускладнений варіант виконання вправи, то потрібно робити не більше 15 махов, а кількість підходів скоротити до двох.

Всі вправи для внутрішньої проблемної частини стегна з обважненням потрібно виконувати тільки під керівництвом тренера. Справа не тільки в тому, що результатом таких занять може стати збільшення м'язів, яке в багатьох випадках просто не потрібно. Заняття з обважненням – це підвищене навантаження на суглоби і, як наслідок, можливі травми.

Відеокурс з підтягування внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

В даний час розроблено безліч комплексів, які допоможуть вам в короткі терміни привести в порядок ваші ніжки вище колін. Зараз у вас буде можливість дізнатися всі секрети занять, що сприяють поліпшенню лінії стегна, відео: