Дробове харчування для схуднення - добове меню і рецепти страв

У разі проблеми з вагою необов'язково сідати на сувору дієту, практично нічим не харчуючись. Краще перейти на дрібне харчування для схуднення, що являє собою поділ основних прийомів їжі на кілька маленьких порцій. Завдяки цьому в організмі не встигає виробляється гормон грелін, надлишок якого викликає почуття голоду. Голодна людина в такому стані з'їдає набагато більше продуктів, ніж необхідно.

Дробове харчування для схуднення: основні принципи і правила

На відміну від звичних дієт, спрямованих на зменшення кількості прийнятої їжі, де зниження ваги відбувається за рахунок голоду, використання дробового харчування не зобов'язує їсти лише хліб і воду, а скорегувати раціон і кількість споживаної їжі. У зв'язку з відсутністю голоду, організму необхідно приблизно на п'ятнадцять відсотків менше.

Перший варіант дробового харчування являє собою прийом їжі, як тільки з'являється голод, а кількість продуктів повинно вистачати тільки для її втамування. Такий спосіб живлення підходить трохи, оскільки вимагає постійної уваги за самопочуттям і крім переваг має ряд недоліків:

Враховуючи малу кількість прийнятої їжі за один раз, почуття голоду може з'явитися вже через п'ятнадцять хвилин.

Захопившись чим-небудь, на почуття голоду можна не звернути увагу.

Травна система відчуває перевантаження, як наслідок погано засвоюються поживні речовини.

Після тривалого періоду організм може відчувати брак вітамінів.

Другий варіант дробового харчування підходить працюючим людям, коли немає можливості постійно мати при собі їжу. Він являє собою три повноцінних прийому їжі, а між ними повинен бути перекус. Для правильного, різноманітного харчування необхідно пам'ятати декілька правил прийому їжі, які допоможуть привести фігуру в порядок:

Протягом години після пробудження необхідний сніданок з наявністю складних вуглеводів.

Між прийомами їжі не повинно перевищувати трьох годин.

У дробовому харчуванні тричі на день повинна бути гаряча їжа.

Сумарна кількість калорій для жінок при дробовому харчуванні не повинно перевищувати 1600 кКал.

Одна порція їжі, що споживається – не більше склянки.

Обсяг прийнятої рідини повинен бути не менше двох літрів на день (супи, солодкий чай, компоти в розрахунок не беруться).

Добове меню по годинах при правильному дробовому харчуванні

Схуднення можна досягти за допомогою правильного харчування і фізичних вправ, і знизити вагу за кілька тижнів. Перейшовши на дробове харчування, багато не готові відмовитися від звичних страв. Для початку зменшіть їх обсяг на третину, далі наполовину, а через пару днів їжа повинна вміщуватися в склянку. Хоч на перший погляд це не складно, за умови, що норму порції їжі ви не вимірюєте «тазиками».

Наступним кроком буде перегляд меню. За рахунок того, що перехід на роздільне харчування не нав'язує жодних правил, воно ідеально підходить людям з проблемами шлунково-кишкового тракту, так і тим, хто дотримується певного харчування (сироїди, вегетаріанці, веганці). Існує кілька думок по відношенню до правильного дробовому харчуванню. Деякі дієтологи проти вживання не тільки шкідливих напоїв, чіпсів, жирної їжі, тортів, але й «смакоти» типу горішків, шоколаду, чаю з цукром.
Прагнучи до здорового дробовому харчуванню, не варто обмежувати себе у всьому. Це призведе спочатку до депресії, а потім до зриву дієти. Іноді можна побалувати себе шматочком чорного шоколаду, між прийомами їжі з'їсти трохи свіжих горіхів або самостійно спекти печиво з низьким кількістю калорій. Загалом, все впирається в звичний список меню і фантазію.
Сніданок – основний прийом їжі у харчуванні, оскільки в цей час організм «заряджається» енергією на день, тому снідати повинно увійти у звичку. При нестачі часу на приготування, можна підготувати сніданок ввечері. Якщо вранці немає апетиту, значить варто знизити калорійність вечері, і навпаки, коли через півгодини після сніданку знову з'явилося відчуття голоду, потрібно додати щось в ранковий раціон (каші або мюслі, омлет з овочами).

Обід також не повинен бути низькокалорійним, оскільки буде велика спокуса щільно поїсти ввечері, а при дробовому харчуванні для схуднення на обід відводиться 35-40%, а до п'яти годин вечора потрібно з'їсти 60-70% їжі. Зараз не проблема взяти з собою необхідну кількість їжі на роботу, оскільки існують різноманітні контейнери для перевезення, а у великих містах при можливості здорову їжу можна замовити.

Вечеря необхідно розрахувати так, щоб він проходив за дві години до сну. Не варто під час дробового харчування лягати з почуттям голоду, оскільки спати в такому стані спокійно не вдасться. Хорошим рішенням буде овочевий салат з відвареної яловичиною або курячим філе, можна запекти овочі. В якості перекусів підійдуть кисломолочні продукти (кефір, йогурт, сир) і фрукти.
Зразкове меню дробового харчування на тиждень:

Сніданок, 8:00

Омлет з 2 яєць з хлібом, овочевим салатом.

Вівсяні пластівці з медом, сухофруктами.

Відварна риба або грудка з вінегретом, хлібом.

Запечена риба з овочами і шматочком хліба.

Гречана каша з шматочком запеченої яловичини.

Другий сніданок, 10:00

Сир, йогурт, кефір з додаванням фруктів.

Сирна запіканка.

Тушковані яблука з рисом, сухофруктами і корицею.

Обід, 1200

Запечена риба з овочами.

Тефтелі з яловичини з овочевим салатом і хлібом.

Рибні кнелі з зеленим горошком і картопляним пюре з шматочком хліба.

Другий обід, 1400

Бульйон з локшиною і овочами.

Юшка з хлібом.

Суп з квасолею і курячою грудкою.

Полуденок, 1600

Будь-який кисломолочний продукт.

Терта морква з яблуками.

Відварна риба або м'ясо.

Перший вечерю, 1800

Грудка на пару з овочами.

Тушкована капуста з яловичиною.

Омлет з 2 яєць з овочевим салатом.

Друга вечеря, 2000

Спаржа на пару з кольоровою капустою.

Пюре з гарбуза.

Овочеве рагу.

Рецепти страв при дробовому харчуванні

Основне правило у вашому схудненні – становлення на здоровий спосіб життя і якісне, здорове харчування. Самими шкідливими вважаються фаст-фуд, солодкі газованої води, майонез та інші магазинні соуси, занадто жирна їжа, надмірне вживання солодкого і алкоголю. Кожному хочеться іноді побалуватися цими «вкусняшка», це можна робити, але вкрай рідко.
Основна їжа повинна бути корисною, тоді дробове харчування допоможе не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і благотворно позначитися на стані всього шлунково-кишкового тракту. Корисна їжа може бути смачною, викликає апетит і наповнює організм корисними речовинами. Ось кілька рецептів для дробового харчування, які допоможуть урізноманітнити раціон:

Яловичина на подушці з гарбуза: 300 г яловичини, 500 г гарбуза, болгарський перець, пучок зелені, зубчик часнику. Все нарізаємо кубиками, приправляємо сіллю, перцем. Викладаємо на деко, змащене невеликою кількістю масла шарами: спочатку овочі, потім м'ясо, знову овочі, зверху зелень. Накриваємо фольгою і ставимо в духовку на годину при 180 градусах. Такий рецепт підійде як для повсякденного життя, так і для святкового столу.

Свіжий салат з пекінської капусти при дробовому харчуванні: 300 г капусти, пучок шпинату, морква, зелень, болгарський перець, кунжут, масло, лимонний сік. Кришимо капусту та зелень, моркву натираємо на тертці, режим зелень і перець. Все перемішуємо, заправляємо олією, лимонним соком, сіллю, цукром за смаком. Додаємо кунжут. Такий салат чудово підійде для насичення організму вітамінами.

Хорошим рішенням при дробовому харчуванні буде вівсяне печиво з низьким вмістом калорій: 1 склянка йогурту без добавок, 2 яблука, 50 гр. сухофруктів, щіпка кориці, 200 г вівсяних пластівців. Заливаємо пластівці йогуртом, трьом яблука на крупній тертці, курагу заливаємо окропом і режим дрібними кубиками. Все перемішуємо, додаємо корицю. Викладаємо на деко, устеленный пергаментним папером, випікаємо при температурі 180 градусів 40 хв.

Відгуки та результати схудлих, фото до і після

Марина, 21 рік: «Я не могла дивитися на себе в дзеркало. У сімнадцять років я важила 96 кілограм. Поки мої однолітки вибирали плаття на випускний вечір, я сивіла будинку в глибокій депресії. Дієти допомагали ненадовго, оскільки почуття голоду превозмогало силу волі. У харчуванні була присутня велика кількість жирної їжі. Після того як дізналася про дробове харчування для схуднення і спробувавши його, я майже відразу побачила результат. Зараз мені 21 є люблячий і коханий хлопець і моя вага 55 кілограм».


Олена, 27 років: «Після народження дитини набрала вагу і не могла схуднути. Скільки дієт було перепробовано для досягнення заповітної мети, але все марно. Дізнавшись з мережі про дробовому харчуванні, не вірилося, що це до чогось призведе, але з думкою: «Гірше не буде», я спробувала. Через рік я маю фігуру як до вагітності».