Правильне харчування на тиждень

Зацікавилася принципів правильного харчування? Для розпещеного різними міськими смаколиками та напівфабрикатами організму перехід на здорове харчування повинен бути плавним, щоб воно не сприймалося як сувора дієта. Тобі доведеться звикати до нових продуктів, більше готувати і брати на роботу контейнери з обідом. То правильне харчування в меню на тиждень, яке представлене, допоможе тобі зробити запаси необхідних продуктів і розподілити час на приготування.
Зміст

Перехід на здорове харчування

Меню на тиждень правильного харчування

Перехід на здорове харчування

Щоб перехід на новий режим харчування став безболісним і для організму, і для твого вільного часу, слід використовувати плановане меню на тиждень. Для початку перші два тижні введи в свій раціон звичні для тебе страви, приготовлені з урахуванням основних правил здорового харчування (на грилі, в духовці або в скороварці). Після, візьми з меню на тиждень здорового харчування тільки раціон на вечерю, а потім переходь до всього.
Що стосується часу прийому їжі, то бажано дотримуватися наступного режиму:






Прийом їжі






Якщо ти «сова»
(встаєш в 8-00 і засинаєш в 23-00)






Якщо ви «жайворонок»
(встаєш в 6-00 і засинаєш в 21-00)








Сніданок






9-00






7-00








Другий сніданок






11-00






10-00








Обід






14-00






13-00








Полуденок






17-00






16-00








Вечеря






20-00






19-00






Основні прийоми їжі постарайся не пропускати, але якщо раптом не знайшлося вільних хвилин на обід, то це не означає, що полуденок може бути щільним або до вечері дозволено щось додати. Якщо вже сильно захочеться з'їсти шкідливу смакоту, то немає проблем, головне - міра і баланс калорій. Відмовся від транспорту сьогодні після роботи і вирушай додому пішки, а по дорозі зможеш поласувати одним морозиві чи шоколадкою.

Меню на тиждень правильного харчування

Понеділок

Сніданок: Омлет з двох яєць на рослинній олії з дрібно нарізаним одним помідором і половинкою болгарського перцю. Кава або чай.

Другий сніданок: Склянка йогурту, 50 г кураги, 50 г арахісу.

Обід: Курячий бульйон (без приправ!) з зеленню і шматочком (100 г) відвареної курки без шкіри. Рибні котлети (2 шт) з салатом (150 г) з капусти та зелені з олією, шматочок чорного хліба. Чай.

Полуденок: Вівсяне печиво (2 шт.) і чай.

Вечеря: Порція салату (150 г) «Грецький» і шматочок (100 г) м'яса на грилі. Чай з медом і корицею.

Вівторок

Сніданок: Пшоняна каша (200 г) і 50 г сиру. Стакан грейпфрутового соку.

Другий сніданок: Стакан нежирного кефіру і банан.

Обід: Запечена в духовці картопля (3 шт.) з половиною курячої грудки. Будь-один овоч. Кава з молоком.

Полуденок: 20 г чорного шоколаду і зелений чай без цукру.

Вечеря: Порція (150 г) запеченої риби і фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом або сметаною.

Середа

Сніданок: 150 г гречаної каші з дрібно нарізаним шматочком (100 г) вареної курячої грудки. Можна заправити томатним соусом домашнього приготування. Кава з медом.

Другий сніданок: Сир (100 г) не більше ніж 5% жирності з дрібно нарізаним чорносливом та ізюмом. Чай.

Обід: Овочевий суп з селерою. Тушкована капуста з курячою котлетою на пару, скибочка зернового хліба. Склянку будь-якого соку.

Полуденок: 2 кільця ананаса і 100 г йогурту.

Вечеря: Брокколі на пару з тушкованою яловичиною (100 г) з помідором. Один великий фрукт, крім банана. Чай з м'ятою і ложкою меду.

Четвер

Сніданок: Порція (200 г) цільнозернових макаронів з овочевою ікрою, шматочок чорного хліба. Кава.

Другий сніданок: Зернова булочка з сиром (50 г) і помідор (можна зробити гарячий бутерброд, але без майонезу). Чай з медом.

Обід: Рис з тушкованими овочами (різотто) (150 г) та яловичий гуляш з червоним перцем (100 г). Стакан кефіру з 50 г сухофруктів.

Полуденок: Половинка зефіру і один будь-який фрукт. Кава або чай.

Вечеря: Рибний суп. Салат (150 г) з креветок і овочів з оливковою олією.

П'ятниця

Сніданок: Сирники (3 шт.) з сиром і столовою ложкою сметани. Чай з медом.

Другий сніданок: Апельсиновий сік з вівсяним (2 шт.) печивом.

Обід: Борщ з капустою і яловичиною (150 г). Тушкована картопля з грибами (150 г). Кефір.

Полуденок: Одне варене яйце, 50 г сиру і стакан йогурту.

Вечеря: 200 г запеченого м'яса (або гриль), келих сухого червоного вина.

Субота

Сніданок: Порція рисової каші з молоком. 50 г сиру і шматочок чорного хліба. Кава.

Другий сніданок: Збиті вершки 200 г будь-яких свіжих ягід або збір сухофруктів.

Обід: Тушкована риба з овочами, порція квашеної капусти. Склянку будь-якого соку.

Полуденок: Хлібці з сиром (50 г) і склянку томатного соку.

Вечеря: Шашлик або м'ясо гриль (150 г) з порцією «зеленого салату», заправленого лимонним соком і олією. Можна келих сухого вина.

Неділя

Сніданок: Сирна запіканка з фруктами, полита апельсиновим соком. Кава.

Другий сніданок: Бісквіт (60 г) з чаєм.

Обід: Свинина (200 г), запечена з крупно порізаними овочами (картопля, баклажан, помідор і цибулю). Скибочка зернового хліба. Компот з сухофруктів.

Полуденок: Чашка какао, шоколад (20 г).

Вечеря: Фарширований перець (150 г) з курячим фаршем та сиром, запечене в духовці, коричневий рис (100 г). Склянка йогурту.

Подібне правильне харчування з меню на тиждень (на 2000 ккал) можна скласти самостійно, спираючись на основний баланс: білки мають становити 15%, жири - 30%, а вуглеводи - 55% від добового раціону. Варто пам'ятати і про вживання 2 літрів води в день.