Продукти, що містять вітамін Д - таблиця

Деяким людям з раннього дитинства знайомий смак риб'ячого жиру, т. к. в дитячому віці для нормального розвитку організму дуже потрібен вітамін D (Холекальциферол). Нестача цього важливого речовини негативно позначається на стані кісток, шкіри, зубів, волосся людини. Але не тільки риб'ячий жир містить Д3. Є й інші продукти, багаті холекальциферолом. Дізнайтеся, які страви і продукти, що містять вітамін д присутні у вашому раціоні. Це керівництво допоможе вам розібратися.

Які продукти містять вітамін Д у великій кількості

Вітамін Д особливо корисний для здоров'я людини будь-якого віку. Ця речовина впливає на обмін кальцію і фосфору, їх нормальне засвоєння. Маленьким дітям, народженим восени і взимку, призначають додатково прийом штучного Д3 з метою зміцнення кісткової тканини. Холекальциферол сприятливо впливає на зміцнення імунітету, його прийом сприяє профілактиці простудних захворювань. Добова доза Д3 становить від 25 мкг, які організм повинен отримати з харчування.

Безперечним рекордсменом за вмістом вітаміну Д є риб'ячий жир. На 100 г цього продукту припадає більш як 020 мг вітаміну, що перевищує добову норму людини майже в 20 разів. Але не тільки за допомогою риб'ячого жиру можна заповнити запаси корисної речовини. Так, джерелом Д3 вважається морська риба, особливо палтус, тріска, оселедець. Страви з них містять приблизно 3 мкг Д3 на 100 р.
Добре поповнити запаси холекальциферолу допомагають кисломолочні продукти: сир, сир. Корисно вживати вершкове і рослинне масло, сирі яєчні жовтки. Дієтологи радять також урізноманітнити раціон печінкою риб, наприклад, тріски, яка містить максимальну концентрацію Д3 на 100 р. Організм буде отримувати холекальциферол і з молока, але у мінімальній кількості, оскільки свіжий продукт містить фосфор, який перешкоджає його нормальному засвоєнню.

Задовольнити потребу організму в холекальцифероле здатна вівсяна каша, петрушка, картопля, зелень кульбаби, хвощ. Але рослинна їжа містить вітаміну Д вкрай мало, тому серед вегетаріанців нерідкі випадки виникнення захворювань на тлі його нестачі. Так, діти з дефіцитом Д3 страждають від рахіту, у дорослих розвивається остеопороз. Недостатня кількість цієї речовини проявляється підвищеною втомлюваністю, сонливістю і млявістю.
В організмі людини вітамін Д може вироблятися завдяки прийому сонячних ванн. Речовина синтезується під сонячними променями, тому літні прогулянки в сонячний час корисні для здоров'я. Але головне – міра. Жоден лікар не порадить засмагати протягом декількох годин, щоб отримати добову дозу Д3. Рекомендовано перебування на сонці не більше чверті години і тільки в ранковий і вечірній час (до 10 годин ранку і після 1700), коли сонце менш агресивно, а не в активній фазі.

Список продуктів, які постачають кальцій та вітамін Д3

Потрапляючи в організм, вітамін Д3 буде також бути регулятором рівня кальцію і фосфору, допомагати їх засвоєнню для зміцнення кісткової тканини. Бажано включати в меню страви, які містять одночасно і кальцій Д3. Ви можете використовувати для їх приготування:

кефір;

сметану;

жирні сорти морської риби;

натуральний йогурт;

яйця;

сир;

козине і овече молоко;

свинячу і яловичу печінку;

курячу печінку;

тунець;

вершкове масло;

скумбрію;

оселедець.

Крім страв, що містять кальцій, для насичення організму Д3 необхідні ультрафіолетові промені. Помірне вплив сонця на шкіру людини сприятливо впливає на здоров'я і самопочуття. Лікарями доведено, що не менше 90% всього обсягу вітаміну Д в організмі синтезується шкірою під впливом ультрафіолету. Вибираючи місця для загоряння, віддавайте перевагу пляжам з чистим повітрям. Ультрафіолет погано проходить через забруднене повітря, тому і користі від прийому таких сонячних ванн буде мало.

Якщо ви вирішили заповнити нестачу Д3 шляхом прийому синтезованих засобів, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Деколи прийом продуктів і таблеток, штучно збагачених холекальциферолом, викликає відкладення кальцієвих солей. Тому прийом таких препаратів відбувається тільки при медичних показаннях. Про користь вітаміну Д (в продуктах і аптечних препаратах) для дитячого здоров'я дивіться відео з доктором Комаровським.

Таблиця вмісту вітаміну Д в продуктах харчування

Завдяки цій таблиці ви зможете наповнити свій раціон потрібними продуктами, щоб у достатку отримувати добову дозу вітаміну Д і не стикатися з проблемами, які відбуваються з-за його відсутності в нашому організмі.






Продукт






Вітамін D, мкг/100 г








Печінка тріски






375








Риб'ячий жир






230








Яєчний жовток






7








Печінка палтуса






2500








Бифидолакт сухий






17








Оселедець атлантичний






14








Лосось






7








Масло вершкове






15








Сир «Чеддер»






1








Сметана






015








Ацидофільна суха молочна суміш






16








Молоко сухе незбиране






025








Короп






25








Вугор






23








Кета






16








Форель






16








Скумбрія






15








Горбуша






10








Чорна ікра






8