Правильне харчування для схуднення - поради та рекомендації, меню

В середньому ближче до 30 років багато люди починають набирати вагу. Особливо це стосується жінок. Зайва вага штовхає людей на випробування всіляких дієт і комплексів для схуднення. Потім приходить усвідомлення, що харчуватися певним чином потрібно не якийсь короткий період, а постійно, все життя. Незалежно від обраної системи, правильне харчування для схуднення ґрунтується на загальних принципах. Ось вони.

Продукти для правильного харчування

Результат схуднення безпосередньо залежить від правильного харчування. Головне правило для успішного схуднення – споживати менше калорій, ніж їх витрачається протягом дня. Правильний раціон повинен містити низькокалорійні, але поживні для організму продукти.
В першу чергу, це фрукти і овочі. Корисна їжа для схуднення – насіння соняшнику, гарбуза, а також волоські горіхи. Бажано вживати хліб із сортів борошна грубого помелу, а якщо немає такої можливості, то єдиним правильним виходом будуть сухарики. Вибирайте знежирені молочні продукти, не солодкі. Обов'язково включайте в раціон для схуднення нежирне м'ясо, риба, крупи – вони необхідні організму. Пити рекомендується зелений чай.

Меню роздільного харчування для схуднення

При засвоєнні одних продуктів харчування шлунково-кишковий тракт виділяє кислотні ферменти, при перетравленні інших – лужні. Якщо в шлунок потрапляють продукти обох груп (білки і вуглеводи), переварити їх повноцінно організм не в змозі. Їжа погано засвоюється, не приносить ніякої користі і відкладається у вигляді жиру. У кишечнику відбуваються процеси гниття, бродіння з виділенням газів. Щоб цього уникнути, між вживанням несумісних продуктів повинно пройти мінімум 2 години.
Існує спеціальна таблиця сумісності продуктів харчування, користуючись якою, ви зможете скласти для себе правильне меню для схуднення (див. фото).

Таку картинку повісьте у себе на кухні, і користуйтеся нею в процесі приготування їжі.

Для схуднення дуже важливо не тільки правильно підбирати продукти харчування, але і правильно їх поєднувати. Харчуючись по оздоровчій системі роздільного харчування, ви скинете зайву вагу, налагодите обмін речовин в організмі, знайдете відчуття легкості в тілі, прилив енергії.
Автор теорії роздільного харчування Герберт Шелтон розробив кілька варіантів здорового меню, сприяє схудненню. Вони відповідають правилам дієтичного харчування.
Меню 1

На сніданок – фрукти на вибір. Один день нехай вони будуть кислими, на іншій – солодкими.

На другий сніданок – овочевий салат без помідорів і продукт, що містить крохмаль, наприклад, картоплю.

На обід і вечерю – салат з різноманітних сирих овочів, кілька картоплин і продукт, що містить білок, на вибір (м'ясо, сир, горіхи).

Меню 2

На сніданок їжте фрукти за смаком і сезону: кавун, диня, чорнослив, апельсини, яблука, виноград.

На другий сніданок: овочевий салат з сиром, кислі фрукти з горіхами, морква з зеленим горошком, морква з буряком.

На обід і вечерю за вашим смаком – овочевий салат з горіхами і шпинатом, кислі фрукти з сиром, яблука з горіхами, фруктовий салат.

Збалансоване харчування для схуднення

Чого тільки не придумують люди, щоб скинути зайві кілограми! Одні для схуднення голодують тижнями, інші сидять на одній гречці, треті тижнями живляться кефіром, відмовившись від іншої їжі. Якийсь результат вони отримують, але чи надовго? Через невеликий проміжок часу не уникнути наростання ваги до колишнього рівня. Швидке схуднення – не завжди добре для організму.
Яким має бути харчування, щоб утримати свою вагу в нормі? Дослідження доводять, що воно повинно бути правильним і збалансованим. Найважливіше при схудненні – розуміти, що вас чекає перебудова харчування. Дотримуючись принципів правильного харчування для схуднення, ви не тільки скинете зайву вагу, але й зміцните здоров'я. Не забувайте про те, що ми їмо для того, щоб жити, а не живемо для того, щоб їсти. Продукти харчування повинні бути смачними і корисними одночасно.
Існують спеціальні правила харчування для ефективного схуднення. Вживаючи їжу, обов'язково задумайтеся, з чого вона складається. За розрахунками експертів, більше всього в продуктах харчування має бути вуглеводів (60%), менше всього – білків (10%), жирів – 30%.
Калорійність продукту і співвідношення в ньому білків, жирів і вуглеводів пишеться на упаковці, потрібно тільки правильно порахувати. Якщо ж продукти домашні, або придбані на ринку, радимо скористатися спеціальною таблицею калорійності продуктів харчування, наданої на фото.

Для звичайної людини норма калорій – 2400 на добу. Для людини, який зайнявся схудненням – 1500 калорій.
Правильне збалансоване харчування будується так, що найбільша кількість калорій організм отримує на обід (50%), на сніданок і вечеря – по 25%. Дуже важливо дотримувати правильний режим харчування.
Для схуднення людина має випивати за добу не менш 2-х літрів води. Іноді її замінюють натуральним соком. Вода розщеплює шкідливі речовини, виводить їх з організму.
Як правильно збалансувати своє харчування при схудненні, дивіться у відео.

Відмова від солодощів

Солодощі далеко не завжди шкодять здоров'ю, а зовсім навпаки. Вони є природним антидепресантом, сприяють виробленню ендорфінів («гормонів задоволення»). Відмова від них призводить до того, що організм компенсує їх дефіцит переїданням інших продуктів, переживаючи психоемоційний стрес. Від цього результат стає тільки гірше. Якщо ви поставили собі за мету схуднути, то важливо знати, які солодощі і в який час дня дозволяється їсти.
Заради схуднення доведеться відмовитися від різноманітних тортів, тістечок, цукерок, дріжджового тіста.
Замість них будемо вживати не цукристі фрукти в будь-яких кількостях: виноград, яблука, грейпфрути, ківі. Цукристих фруктів їжте не більше 200 г на добу.
Якщо вже дуже сильно хочеться солодкого, можете собі зрідка дозволити ласощі з найменшим кількістю калорій – зефір, мармелад, сухофрукти (чорнослив, курага), мед, халва, чорний шоколад.


Рекомендується завершити прийом солодких продуктів до 18 годин.

Сніданок при правильному харчуванні

Багато людей прокидаються вранці без особливого апетиту і ігнорують сніданок, навіть не підозрюючи про те, що це заважає організму схуднути. Правильний сніданок – основа вашого майбутнього дня. Він дає настрій, заряд енергії, береже не тільки фігуру, але і здоров'я шлунково-кишкового тракту.
При схудненні потрібно їсти на сніданок правильну їжу. Не варто вживати з ранку печиво, ватрушки, рогалики. Найкращим сніданком для схуднення вважається вівсянка. Також підійде тост з білого хліба з бананом або пшенична каша з молоком.

Непогано їсти на сніданок сухофрукти, йогурт, омлет з овочами, бутерброд в лаваші – у нього загортають курку з сиром або варені яйця з сиром.

Вчасно з'їдений сніданок пригнічує вироблення в крові гормону лептину, який викликає надмірний апетит. Так що, якщо хочете менше їжі вживати протягом дня, не забувайте снідати.

Обід при правильному харчуванні

Обід пропускати шкідливо. Якщо організм більше 4 годин залишається без харчування, він надолужує втрачене з лишком при наступному прийомі їжі. Особливо це стосується людей, схильних до повноти. Тому при схудненні правильне харчування – невеликі порції, але через короткі проміжки часу.
Правильний час для обіду – в період між 12 і 15 годинами, коли наша травна система активно працює. Дієтологи радять їсти на обід овочевий салатик, близько 100 г приготованої на пару риби або знежиреного м'яса з гриля.

Якщо віддаєте перевагу на обід суп, в ньому має бути поменше картоплі, макаронів, моркви, буряка. При схудненні зробіть суп єдиним блюдом на обід.

Вечеря при правильному харчуванні

Хоч народне прислів'я свідчить: «а вечерю віддай ворогові», ніколи не відмовляйтеся від вечері. Вам не допоможуть досягти успіхів при схудненні ні вечерю до 18 годин, ні повна відмова від нього. Ви тільки завдасте шкоди своєму організму – мучачи шлунок голодом, так недовго і заробити виразку. Вечеряти потрібно обов'язково, головне – щоб після прийому їжі до сну залишалося 3-4 години. Їжа не повинна бути занадто калорійної, виключіть гриби, м'ясо і бобові. На вечерю вибирайте тушковані овочі, рибу, сир, кефір, сир.

З відео нижче ви дізнаєтеся про особливості сніданку, обіду і вечері при схудненні, правильному підборі продуктів харчування.

Правильне харчування – розвантажувальні дні

Під час розвантажувальних днів травна система людини «відпочиває», менше енергії витрачається на процеси травлення, вона спрямовується в інше русло – на активізацію обмінних процесів, виведення шлаків з організму. Розвантажувальні дні дуже корисно проводити для схуднення. Дієтологи радять робити один розвантажувальний день в тиждень.
Правильно буде в розвантажувальний день в їжу вживати одне блюдо (фрукт, кефір, молоко, вівсянка). Підбирати продукти потрібно з урахуванням індивідуальних особливостей організму. Наприклад, у деяких людей від яблук розгорається апетит, їм не можна робити розвантажувальний день на яблуках. Вибирайте ту їжу, яку ви любите, тому що розвантажувальний день – це стрес для організму.
Кефір
Він містить корисні для кишечника бактерії, легко засвоюється. Це поживний і імуностимулюючий продукт. Вибираємо 15 літра свіжого кефіру (не більш 3 діб), ділимо його на 5 порцій і випиваємо їх протягом дня.
Кефір плюс сир
П'ять разів на день п'ємо кефір. Під час сніданку, обіду і вечері додаємо до нього по 3 ложки знежиреного сиру. В обід додайте в сир ложку меду або ягід.
Рис
Розвантажувальний день на рисі особливо корисний людям з підвищеною кислотністю і страждаючим хворобами суглобів. Цей продукт нейтралізує солі в організмі, виліковує суглобові болі, обволікає стінки шлунка. Рис вибираємо нешліфований, дикий. У день припустимо з'їдати до 200 р рису.

Спочатку крупу потрібно добре вимити, щоб вода стала прозорою.

Потім замочити на ніч.

Вранці зварити без солі.

Ужити протягом дня.

Крім рису нічого більше не є.

Весь день пити воду.

Гречка
До складу гречки входить маса необхідних для людини мікроелементів і мінералів – йод, мідь, залізо, магній, калій. У ній багато вітаміну Ст. Завдяки своєму хімічному складу, що цей продукт зміцнює волосся, нігті, стінки судин.
При розвантажувальному дні для схуднення корисно їсти гречку з кефіром або зеленими яблуками (3 штуки в день). Випивати не менше 2 літрів води або зеленого чаю без цукру.
Яблука
Враховуючи те, що в яблуках багато клітковини, ситість настає швидко. Тому розвантажувальні дні на яблуках проходять порівняно легко. Налагоджується робота шлунка і кишечника, помітно схуднення. Норма на день – 15 кг яблук, 2 літра чистої негазованої води або несолодкого зеленого чаю.
Вода
Провести розвантажувальний день на одній воді нелегко. Якщо ви зважилися гарненько почистити свій організм, такий розвантажувальний день для вас. Але, перш ніж її розпочати, правильно буде проконсультуватися з лікарем, чи немає у вас протипоказань до голодування. За день потрібно випити не менше 25 літрів води.
Вівсянка
Широко відомо позитивний вплив вівсянки на шлунково-кишковий тракт. Протягом дня потрібно їсти вівсянку (1 склянку крупи на день) з несолодким зеленим чаєм.

Як знизити апетит при схудненні

Коли ви поставили собі за мету схуднути, вам потрібно вживати менше їжі. Але що робити, якщо харчовий інстинкт загострений, почуття голоду переслідує вас постійно? Існують маленькі хитрощі для легкого схуднення.

Їжте потроху протягом дня, навіть якщо вам не сильно хочеться їсти. У такому разі ви не з'їсте багато. Якщо ви цілий день проводите на роботі, беріть з собою фрукти або сухофрукти. Ними ви зможете перебити апетит.

Не пропускайте сніданок.

Правильно збалансуйте своє меню для схуднення. Вживайте більше овочів і обмежте вуглеводи.

Їжте повільно, ретельно розжовуйте їжу, відчувайте її смак. Мозок сигналізує тілу про надходження їжі тільки через 20 хвилин після початку їди.

Після того, як насипали їжу собі в тарілку, відкладіть приблизно ложку назад. Можливо, ви будете здивовані, але наїстеся зменшеною порцією.

Намагайтеся брати тарілку невеликого обсягу. Тоді ваша порція здасться вам величезною, ви наснажиться нею.

Більше спите. Існує закономірність – коли людина мало спить, він багато їсть.

При схудненні вживайте більше рідини або овочів, фруктів, що містять багато води (кавуни, огірки). Іноді наш організм сприймає недолік води як голод. Прийшовши додому, повільно випийте склянку теплої води, почуття голоду притупиться.

Поради дієтологів

Людина живе довго, якщо прислухається до своїх «біологічним годинником». Тоді він здоровий, сповнений енергії. Завдяки правильному обміну речовин, їжа повністю засвоюється, а продукти розпаду виводяться з організму. За твердженням дієтологів, потрібно приймати їжу як мінімум 3 рази в день: сніданок, обід і вечерю. Між ними – перекуси з легких продуктів.
При схудненні перед сніданком буде правильно випити склянку води кімнатної температури і лише через 30 хвилин приймати їжу. Між сніданком і обідом допускається перекус ягодами або фруктами. Прийоми їжі повинні відбуватися з інтервалами в 2-3 години. Оптимальний час для вечері – між 17 і 20 годинами. При такому розкладі легко скидаються зайві кілограми, організм оздоровлюється.
Щоб швидше скинути зайві кілограми, крім правильного харчування організму ще потрібно давати фізичні навантаження. Добре мати партнера по схудненню і підтримувати один одного на шляху до мети.
Якщо у вас є свої перевірені рецепти для схуднення, поділіться ними в коментарях.