Продукти з високим глікемічним індексом - що це і від чого він залежить, таблиця

У науковому світі фахівці поступово розвивають таке відгалуження, як нутриціології – наука про харчуванні. Давно вивели взаємозв'язок, що деякі хвороби безпосередньо залежать від того, що, як і в якій кількості людина вживає в їжу. Відомо, що кожен продукт має свою калорійність, але не всі замислюються, що крім цього ще існує глікемічний індекс, який теж має велике значення. Продукти з високим глікемічним індексом можуть впливати на зміст цукру в крові, що є важливим чинником для тих, хто хворіє на діабет або намагається схуднути.

Глікемічний індекс продуктів - що це таке?

Показник глікемічного індексу залежить від швидкості зміни рівня глюкози в крові людини, після того, як він вжив який-небудь продукт. Відправною точкою вважають значення глюкози дорівнює 100 одиницям. Існує взаємозв'язок – швидке зростання глюкози в крові провокує виділення інсуліну, що призводить до відкладення жирових запасів на стегнах, сідницях, животі.
З'їдаючи продукти з вмістом високого глікемічного індексу, будьте впевнені – вони не підуть на заповнення витраченої енергії, а відкладуться в жир, від якого потім так складно позбутися. Якщо простежити взаємозв'язок між калорійністю і глікемічним індексом (ГІ), то варто зазначити, що іноді в одному і тому ж продукті ці два значення будуть сильно відрізнятися.
Часто висококалорійні продукти мають низький показник глікемічного індексу і навпаки. Обидва значення сильно впливають на процеси ожиріння або схуднення в організмі. Може бути, варто детальніше зупинитися на менш відомому показнику нашого організму – глікемічному індексі, щоб зрозуміти, які процеси відбуваються всередині нас і намагатися ними керувати?

Від чого залежить глікемічний індекс?

Основне, що впливає на глікемічний індекс – це вуглеводи, що містяться в продукті і вжиті в їжу. Але не всі з них бувають настільки шкідливі. Стрибок ГІ можуть викликати тільки швидкі вуглеводи, тобто ті, які організм розщеплює швидко, перетворює їх у глюкозу і відкладає в підшкірний жир. Основний перелік продуктів з швидкими вуглеводами:

Сало.

Чіпси.

Пшеничний хліб.

Цукор.

Мед.

Кондитерські вироби.

Майонез.

Газовані солодкі напої.

Деякі фрукти – кавун, диня, виноград, банан, хурма.

Кількість клітковини, що міститься у вжитому продукті, теж має значення – чим її менше, тим вище показник глікемічного індексу. Будь-яка теплова обробка значно підвищує ГІ, тому багато дієтологи радять тим, хто хоче схуднути, можливості їсти продукти в сирому вигляді. Більшою мірою це стосується овочів і фруктів. Цікаву пропорцію виявили вчені-нутриціології – чим менше жиру і білка містить продукт, тим вище глікемічний індекс.

Для чого потрібно знати ГІ продуктів харчування?

Обов'язково знати норму глікемічного індексу споживаних продуктів повинні люди, які страждають захворюванням на цукровий діабет і ті, хто контролює свою вагу або прагне позбутися зайвих кілограмів. Прораховуючи кількість споживаних калорій і показників глікемічного індексу, є можливість тримати під контролем вагу і показники цукру в крові. Поява прищів – перший ознака неправильного харчування. Проблемна шкіра – це викид організмом токсичних речовин, шлаків, позбавлення від наслідків споживання в їжу продуктів з високим ГІ.

При цукровому діабеті

Глікемічний індекс був розроблений вченими спочатку для людей хворих на цукровий діабет, щоб контролювати рівень цукру в крові. Тому для ГІ існує друга назва – інсуліновий індекс. За допомогою цього параметра медики дізнаються, наскільки швидко глюкоза потрапить у кров після вживання продукту, чи буде це стрибок або невелике збільшення показника.
Цукровий діабет – це серйозне ендокринне захворювання, в основі якого лежить недостатня кількість інсуліну, що виробляється організмом. Повністю воно не виліковне, можливо лише підтримання нормального самопочуття. Якщо розуміти природу захворювання, стежити за глікемічним індексом, правильно харчуватися – це допоможе уникнути ускладнень цукрового діабету. При недостатній кількості інсуліну різко підвищується рівень цукру в крові, що веде до серйозного порушення обміну речовин, аж до втрати свідомості та коми.
Тому, маючи таке захворювання, як цукровий діабет, дуже важливо відслідковувати склад продуктів, які йдуть у їжу. Високий показник глікемічного індексу одного з продуктів може перекреслити вплив цілого комплексу медичних препаратів. Вивчивши перелік продуктів, що володіють високим ГІ, зрозумівши специфіку, чому та чи інша їжа відноситься до небажаного списку, ви зможете управляти своїм раціоном харчування, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю.

Під час схуднення

Рідко яка жінка, навіть має привабливі стрункі форми, не мріє схуднути. Виснажувати себе голодуванням неприємно і небезпечно, тим більше, що після таких методів схуднення втрачені кілограми повертаються швидко і з зайвими відсотками. Чи є панацея від цих непотрібних сантиметрів на талії і стегнах? Дієтологи стверджують, що вона існує.
Багаторічна практика показує, що ті, хто вважав калорії споживаних продуктів, були і залишаються володарями струнких фігур. Вчені ще більше спростили шлях до схуднення. Доступні знання про глікемічному індексі допомагають відслідковувати кожну з'їдену порцію. Характеристика продуктів і показники індексу взаємопов'язані. Борошняні солодкі, жирні – з високим показником ГІ. Навіть займаючись спортом і маючи хорошу фізичну навантаження, але споживаючи «неправильну» їжу, ви, швидше за все, не зможете схуднути.
Що ж відбувається, коли людина з'їдає продукт, у якого високий показник глікемічного індексу? Після потрапляння їжі в організм починається розщеплення білка, який трансформується в цукор: чим швидше це відбувається, тим різкіше стрибок. Коли рівень глюкози в крові високий, підшлункова залоза починає вироблення інсуліну – гормону, за допомогою якого енергія глюкози повинна правильно розподілятися по тканин м'язів і всього організму в цілому. Надлишок відкладається «в запас» і зовні виглядає, як жировий прошарок.
Продукти діляться на три категорії індексу: високий, середній і низький. Нижче буде наведена таблиця з назвами продуктів, які містять найбільші показники індексу, тому більш небезпечні для організму. Чим більше клітковини, волокон у складі продукту, тим менше шкоди і зайвих кілограмів він зможе принести. Варені й смажені продукти більш шкідливі, ніж сирі: ГІ у сирої моркви – 35 а у вареній – 85. Навіть фрукти й овочі, що мають різний колір, будуть ставитися до різних груп ГІ. Більш корисні – зеленого відтінку.

Таблиця: Список продуктів, що містять високий ГІ

Для зручності підрахунку сумарного показника глікемічного індексу основні продукти, що споживаються людиною в їжу, розміщені в таблиці. Щоб користуватися методом виключення, зазначений систематизований список складений з продуктів з високими показниками ГІ, які мають значення вище 70. Еталоном служить глюкоза, показник ГІ, який дорівнює 100.







ПРОДУКТ






ГІ






ПРОДУКТ






ГІ








Пиво всіх сортів






110






Крекер






80








Фініки сушені або в'ялені






103






Солодкий пончик






76








Глюкоза






100






Кавун






75








Крохмаль модифікований






100






Гарбуз






75








Хліб білий пшеничний






100






Французький багет






75








Бруква






99






Каша молочна рисова






75








Солодка булочка






95






Лазанья м'яких сортів пшениці






75








Картопля печена






95






Вафлі несолодкі






75








Картопляна запіканка






95






Пшоно






71








Картопля смажена






95






Шоколад молочний






70








Рисова локшина






92






Батончик шоколадний ( Твікс, Марс, Снікерс)






70








Консервовані фрукти (абрикоси)






91






Солодкі газовані напої (Кока-Кола, Пепсі)






70








Білий хліб безглютеновый






90






Круасан






70








Білий рис






90






Макаронні вироби м'яких сортів пшениці






70








Морква після термообробки






85






Перлова крупа






70








Булочка для гамбургера






85






Картопляні чіпси






70








Поп-корн без цукру






85






Різотто з білим рисом






70








Кукурудзяні пластівці






85






Білий цукор






70








Молочний рисовий пудинг






85






Коричневий цукор






70








Картопляне пюре






83






Манна крупа






70








Мюслі з горіхами і сушеними фруктами






80






Кускус






70






За різними даними показник від 65 до 70 може бути віднесений як до високого, так і середнього.






Борошно пшеничне






69






Ананас консервований






65








Ананас свіжий






66






Кленовий сироп






65








Вівсяна каша швидкорозчинна






66






Родзинки






65








Сік цитрусовий






66






Житній хліб






65








Джем






65






Картопля варена в мундирі






65








Буряки після термообробки






65






Сорбет






65








Хліб чорний дріжджовий






65






Батат ( солодкий картопля)






65








Мармелад






65






Хліб цільнозерновий






65








Мюслі цукрові






65






Овочі консервовані






65