Все зі світу
моди
» » Комплекс вправ для ранкової зарядки: докладна інструкція.

Комплекс вправ для ранкової зарядки: докладна інструкція.

22-12-2014, 10:41
16242
0
Комплекс вправ для ранкової зарядки: докладна інструкція.

Бадьорий початок дня - це запорука успіху і гарного настрою, тому не варто нехтувати фізичними вправами вранці. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день - як раз для тебе. Врахуй, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.
Зміст
  • Правила ранкових фізичних навантажень

  • Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день


  • Правила ранкових фізичних навантажень


    Комплекс вправ для ранкової зарядки: докладна інструкція.

    Скинути зайві кілограми, поліпшити травлення або підвищити імунітет - все це гарантує ранкова зарядка. Треба тільки Не перестаратися і порушувати її основні правила:

  • Ніяких різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.

  • Зарядку треба виконувати до сніданку і кави.

  • Велика частина ранкових вправ повинна складатися з розминки і розтяжки.

  • Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови і шиї.

  • Ніяких силових вправ і вправ на витривалість.

  • Тривалість зарядки не так важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.

  • Закріплюють ефект від ранкової зарядки контрастним душем.


  • Комплекс вправ для ранкової зарядки: докладна інструкція.

    Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвенить будильник, а ти можеш з задоволенням виконати наступні вправи під ковдрою:








    1. З'єднайте руки в замок, підніми їх над головою і солодко потягніться.

    2. При прямих руках над головою витягни прямі ноги, потягни шкарпетки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.

    3. Перевернися на бік і зігни верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернися на інший бік і зроби те ж саме з другою ногою.

    4. Ляж на спину, зігніть обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисни до себе. Погойдайся на хребті вперед-назад в такому положенні.

    5. Зігніть одну ногу в коліні і поклади на стегно іншої. Невисоко по черзі піднімай ноги - 5 разів кожну.

    6. Повернися на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі, під голову. Другу постав перед собою і зроби упор в матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від ліжка, віджимаючись. Виконати 5 разів на кожну сторону.

    7. Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягуй ноги по черзі до свого чола, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.

    8. Піднімися на зігнуті лікті, випрями ноги і почни по черзі згинати їх в колінах - 5 разів кожну.


    Після такої розминки ти легко спорхнешь з ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

    Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день


    Комплекс вправ для ранкової зарядки: докладна інструкція.

    Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

  • Вправи для голови і шиї



    1. Нахили голови з боку в бік і назад.

    2. Повільне опис головою кола за годинниковою і проти годинникової стрілки.

    3. Відкрити рот і швидко помотать головою з боку в бік, щоб щоки трусились.



  • Вправи на плечі і руки



    1. Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.

    2. Описуємо повний коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.

    3. Прямими руками робимо бавовна перед собою і за спиною.

    4. Притискаємо руки до тулуба і згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.

    5. Через боки підіймаємо лікті зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.



  • Вправи для верхньої частини тіла



    1. Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, ніби ліземо по канату.

    2. Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.

    3. Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другий прямий рукою вгору. Виконувати поперемінно в кожну сторону.

    4. Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну і в іншу сторони.



  • Вправа для ніг і сідниць



    1. Класичні присідання з прямою спиною і витягуванням рук вперед.

    2. Широко розставити ноги і глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.

    3. Махи ногами по черзі вперед-назад.

    4. Махи ногами вбік. Спочатку однією, потім іншою.

    5. Стаємо на коліна і підіймаємо зігнуту ногу вгору. Спочатку одну, потім іншу.

    6. Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, піднятися.

    7. Пострибати.


    Комплекс вправ для ранкової зарядки: докладна інструкція.


  • Вправи для преса



    1. Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.

    2. Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (наче м'ячик затиснутий під підборіддям).

    3. Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді на велосипеді.



  • Вправи на розтяжку



    1. Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямий і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Міняємо ногу.

    2. Сідаємо на підлогу. Зводимо прямі ноги і нахиляємося грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємося в такому положенні 10 секунд.

    3. Сидячи на підлозі, розсовуємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного і другого коліна.

    4. Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.

    5. Перехрещуємо руки на грудях і намагаємося обійняти самі себе.

    6. Витягуємо перед собою прямі руки і крутимо китицями.


    Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки буде досить, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановано тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділи розтяжки ніг, яка зніме втому і поліпшить кровообіг.
    Цікаво по темі
    Домашні вправи для рук
    Домашні вправи для рук
    Домашні вправи для рук Як відомо, багато чоловіки при зустрічі обов'язково звертають увагу на жіночі руки. Та й кожна жінка неодмінно бажає,
    Вправи для сідниць в домашніх умовах
    Вправи для сідниць в домашніх умовах
    Вправи для сідниць в домашніх умовах Безумовно, кожна жінка мріє бути стрункою і, звичайно ж, хоче, щоб її фігура була ідеально складена. Але,
    вправи від целюліту на сідницях і стегнах
    вправи від целюліту на сідницях і стегнах
    Вправи від целюліту на сідницях і стегнах у домашніх умовах Якщо ти виявила у себе целюліт, не втрачай час, а відразу берися до його усунення.
    Зарядка для схуднення живота: основний комплекс вправ
    Зарядка для схуднення живота: основний комплекс вправ
    Зарядка для схуднення живота: основний комплекс вправ З часом навіть у самих струнких дівчат починає відкладатися жир в області талії і живота.
    Вправи для розтяжки хребта
    Вправи для розтяжки хребта
    Вправи для хребта в домашніх умовах: правильна постава і здорова спина Біль у хребті здатна порушити звичний ритм життя. Вправи для розтяжки
    Як зробити свої сідниці спокусливими
    Як зробити свої сідниці спокусливими
    Пружні сідниці можна зробити за допомогою спеціальних вправ. Існує багато різних методик, які пропонують жінкам свої власні типи вправ. ...