Вправи для стегон

Складно знайти жінку, яка була б повністю задоволена власним тілом. Хтось скаржиться на дуже повні стегна і широку талію, а когось турбують ненависні «вушка» і важка «п'ята точка». Навіть худорляві від природи жінки часто незадоволені власною фігурою, зокрема - стегнами. Хочете без сорому носити міні-спідницю, знову надіти улюблені джинси, стати предметом чоловічого захоплення і жіночої заздрості? Все, що вам потрібно, - всього півгодини часу і трохи місця.
Зміст

Рекомендації щодо виконання вправ

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Вправи для передньої поверхні стегна

Вправи для задньої поверхні стегна

Вправи для бічної поверхні стегон

Рекомендації щодо виконання вправ

1. В незалежності від того, скільки часу ви можете приділити тренуванні, розігрійте тіло і виконайте кілька вправ на розтяжку. Це можуть бути нахили і повороти голови, обертання руками, нахили тулуба вправо-вліво, вперед і назад, кругові обертання плечима, прогини в спині назад і т. д. Таким чином, розминка займе у вас близько 10 хвилин.


2. Під час виконання вправ дихайте правильно: напружуючись, робіть вдих через ніс, а видих - через рот, розслабляючись - знову вдихайте. Ні в якому разі не варто затримувати дихання. Таким чином ви перешкоджаєте нормальному надходженню в організм кисню.


3. Дотримуйтесь питний режим. Тримайте поблизу пляшку з мінеральною водою без газу.


4. Рекомендований час тренувань - 20-40 хвилин (без урахування розминки і заминки).


5. Головне правило - регулярність. Не треба займатися кожен день. Варіант «на цьому тижні займаюся - тиждень лінуюся» ефекту не дасть. Для досягнення видимого результату тренуватися потрібно не менше 3 разів на тиждень. Згодом можна буде перебудуватися на систему підтримують занять (півгодинні тренування двічі на тиждень).


6. Навантаження збільшуйте поступово. Якщо у фітнесі ви новачок, краще почати з коротких 10-15-хвилинних занять, поступово доводячи час тренувань до 20-40 хвилин.


7. Не потрібно мучити себе непосильними навантаженнями, особливо в перші тижні занять.Приємна втома - ось та межа, переступати яку все ж таки не рекомендується.


8. Програма тренувань: початківці - 3 підходи по 10 повторів, середній рівень - 4 підходи по 15 повторень, професіонали - 5 підходів по 20 повторів.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

В'ялі м'язи внутрішньої поверхні стегна - проблема, з якою стикаються навіть жінки, які не мають ні грама зайвої ваги. Терпіння і труд - і все у вас обов'язково вийде.

Вправа 1 . Ноги розставте на ширину плечей. Стопи вивернуті, шкарпетки дивлячись убік. На вдиху присядьте, підніміться на видиху. Зробіть 50 глибоких присідань. Новачкам можна виконати меншу кількість присідань.

Вправа 2 . Сядьте, ноги широко розведені (див. попередню вправу). Не змінюючи положення, по черзі піднімайте кожну ногу на носок.

Вправа 3 . Ляжте на правий бік, підіпріть голову правою рукою. Ліву руку покладіть так, як вам зручно - перед собою або на лінію талії. На вдиху підніміть ногу якомога вище. Видихніть і повільно опустіть її на підлогу. Повторіть вправу, лежачи на лівому боці.

Вправа 4 . Ляжте на спину і уявіть собі, що ваші ноги - це великі ножиці, які змикаючись і размыкаясь, розрізають величезний аркуш паперу.

Ще один різновид вправи «Ножиці» - поперемінне відведення ніг в сторони.
Важливо: якщо ваші шкарпетки будуть дивитися на вас, буде працювати тільки внутрішня поверхня стегна. Але якщо ви розгорне носки в сторони, ви відчуєте роботу і передньої поверхні стегна.

Вправи для передньої поверхні стегна

Вправа 5 . Пряма стійка, руки на поясі, одна нога злегка зігнута в коліні (це потрібно для кращої балансування), інша піднята і зігнута в коліні. Розгинаючи підняту ногу, максимально тягніть її вперед. Намагайтеся робити вправу плавно. Якщо ви знаходитесь в не дуже хорошій фізичній формі і не можете добре тримати рівновагу, в якості опори можна використовувати стіну або стілець.

Вправа 6 . Ліву ногу поставте вперед, упріться руками в стегно лівої ноги. Випадайте вперед на ліве коліно, праве коліно знаходиться на вазі.

Вправи для задньої поверхні стегна

Вправа 7 . Встаньте на коліна, права нога зігнута в коліні, ліва піднята паралельно підлозі. Згинайте ліву ногу в коліні, натягуючи п'яту вгору.

Вправа 8 . Поставте ноги на ширині плечей, втягніть живіт. Роблячи вдих, підніміть руки вгору і присядьте. Видихнувши, поверніться у вихідне положення.

Вправи для бічної поверхні стегон

Вправа 9 . Ляжте на лівий бік, ліву руку витягніть вперед, праву - покладіть перед собою. На вдиху підніміть праву ногу вгору, на видиху плавно опустіть її вниз. Це вправу можна модифікувати, направляючи п'яту піднятої ноги то вгору, то вниз.

Вправа 10 . Ляжте на лівий бік. Ліва нога випрямлена, права поставлена на коліна. Піднімайте ліву ногу вгору, натягуючи п'яту вниз.

Виконуючи ці нескладні вправи для стегон регулярно, ви зможете позбутися від зайвих сантиметрів, викинути свої жахливі вбрання типу «балахон» і вирушити, нарешті, в магазин за новими модними брючками і грайливою міні-спідницею.
Відео домашніх вправ для стегон: