» » Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

Рівна струнка постава – це атрибут привабливості і ключ до здоров'я багатьох органів (суглобів, кишечника, легень та ін). Сутулість візуально додає вік навіть молоденькій дівчині і надає невпевненість самої яскравої зовнішності. Однак крива спина – не вирок. Для виконання самого елементарного вправи для постави потрібно носити невеликий вантаж на голові, намагаючись не притримувати його рукою і не впустити. Ще більший ефект дадуть вправи і тренування, описані нижче.
Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

Комплекс вправ для виправлення постави у дорослих – фото


Даний комплекс вправ – це повноцінні тренування, тому за 2 години та 1 годину після них необхідно утриматися від прийому їжі. Не варто тренуватися перед сном. Перед виконанням вправ обов'язково виконайте вправи для розігріву м'язів. Протипоказанням для цих вправ є:

  • болі в спині, хребетна грижа, сколіоз, остеохондроз;

  • кардіологічні проблеми, що супроводжуються аритмією, тахікардією, високим тиском;

  • гострі нездужання.


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    Вправи з фітболом для красивої постави спини


    Вам знадобиться фітбол (великий гумовий м'яч). Правильний розмір фітболу для вправ і фітнесу залежить від вашого зростання:

  • до 160 м – потрібен м'яч діаметром 55-65 см;

  • 160 м-170 м – оптимальний діаметр м'яча 65-75 см;

  • від 170 м – вибирайте м'яч діаметром 75-85 див.


  • Дані вправи з фітболом зміцнюють м'язовий корсет, який необхідний для підтримки хребта, формування рівної постави. Виконувати їх треба не поспішаючи, уникаючи різких рухів. Під час вправ максимально витягайте тіло.
    Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Встаньте прямо, поставивши одну ногу на фітбол (А) – вона повинна бути відведена в сторону (кут між стегном і ікрою – 90o). Інша нога повинна торкатися м'яча. Повільно випрямити зігнуту ногу (рахуючи до чотирьох), відкочуючись фітбол і відхиляючи корпус в протилежну сторону (Б). Важливо під час вправи зберігати рівновагу, не нагинаючись назад або вперед. Повернення до вихідної позиції також на 4 рахунки. Кількість вправ для кожної сторони – по 20 разів.


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Встаньте лицем до м'яча, поставивши одну ногу на фітбол і зігнувши її під кутом 90 o (А). Друга нога (опорна) повинна стосуватися м'яча гомілкою. Плавно (рахуючи до чотирьох) откатите фітбол ногою вперед, одночасно повільно відгинаючи тому корпус і заводячи руки за голову (Б). Стежте, щоб випрямлена нога і тіло були однією прямою лінією. Прийміть вихідне положення також на 4 рахунки. Для кожної ноги повторити вправу 20 разів.


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Встаньте спиною до фитболу, покладіть одну ногу на м'яч гомілкою (А). Інша нога повинна стосуватися фітболу литкового м'язом. Повільно (на 4 рахунки) присідайте, відкочуючись м'яч назад, витягаючи корпус і руки вперед (Б). Нога на м'ячі під час вправи повинна бути на одній лінії з корпусом (для цього не вигинайте спину, не відводьте таз вгору, не нахиляйте груди і голову вниз). Прийміть вихідну позицію. Виконайте вправу по 15 разів для кожної ноги.


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Ляжте на фітбол стегнами, впираючись в долоні і шкарпетки (А). Ноги розставте на ширину плечей. Плавно (на 4 рахунки) піднімайте дві ноги одночасно (Б), затримайтеся 2 секунди, повільно опускайте. Повторіть вправу 15 разів (виконайте 2-3 підходи).


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Встаньте на коліна, обійміть фітбол, сплітаючи руки навколо м'яча (А). Для стійкої рівноваги упріть шкарпетки в тверду поверхню (стінку). Повільно без ривків підніміться так, щоб корпус і ноги утворювали пряму лінію (Б). Руки повинні бути підняті над головою. Поверніться в початкову позицію. Повтор вправи – 15 разів (виконати 3 підходи).


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    З гантелями


    Для цього комплексу вправ потрібні гантелі вагою 2-3 кг Дана серія тренувань зміцнює спинні м'язи, прес, виробляє рівну поставу. Виконуючи вправи регулярно, ви привчите своє тіло в будь-якій ситуації «пам'ятати» правильну форму спини і не сутулитися. Робіть кожну вправу по 25-30 разів (бажано в 2 підходи). Уникайте у вправах недбалості і різких рухів.
    Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Ноги поставте на ширину плечей, коліна трохи зігнуті (вони повинні бути на одній лінії з п'ятами), таз відведена назад. Живіт втягнутий, лопатки з'єднані, руки опущені, долоні з гантелями повинні дивитися назад). При вдиху потрібно повільно нахилятися вперед, поки гантелі не будуть навпроти колін (див. фото). Повернення у вихідне положення – на видиху (теж повільно). Слідкуйте за спиною (щоб не прогиналася, а лопатки весь час були зведеними).

  • Ноги поставте на ширині плечей, трохи зігнувши (коліна – на одній лінії з п'ятами), таз відведена назад. Прес напружений, лопатки з'єднані руки опущені (слідкуйте, щоб долоні були повернуті назад). Зробіть вдих, зігніть руки в ліктях, розгортаючи долонями один до одного і підводячи гантелі до ребер (див. фото). Зробіть видих. Повільно прийміть вихідне положення.


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Встаньте на коліна, нахиливши тіло вперед (кут між стегном і ікрою – 45o. Прямі руки опущені, долоні дивляться назад, гантелі на одній лінії з плечима. Стежте, щоб прес був напружений, лопатки зведені до упору, спина пряма. На вдиху плавно піднімайте руки до рівня грудей і широко розводячи лікті (див. фото). Повернення у вихідне положення робіть на видиху. Не забудьте поміняти ноги при другому підході.


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Вихідна позиція: ляжте, ноги поставте на ширині плечей і зігніть. Підніміть Руки, зігніть під кутом в 90 o, лікті знаходяться над плечима, лопатки зведені, груди розправлена, плечі повинні бути опущені. Виконуйте вправу на вдиху – руки відвести за голову, рухаючи тільки плечовими суглобами (див. фото). Лікті не можна зводити разом, а корпус не повинен підніматися. Повернення у вихідне положення виконуйте на видиху.


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    З гімнастичної палицею



  • Сядьте на підлогу, у вихідній позиції спина пряма, ноги витягнуті, руки з палицею зігніть в ліктях, притисніть до грудей (долоні розгорнуті від себе, прес напружений). При вдиху максимально витягніть вперед руки (паралельно ніг – див. фото), долічіть до трьох, повернення у вихідну позицію з видихом. Повтор 20 разів (виконуйте в 2 підходи).


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Сядьте на підлогу в позу лотоса (при неможливості – просто по-турецьки), коліна в цій вправі по можливості повинні бути максимально притиснуті до підлоги, тримайте спину прямо. Руки з палицею витягніть вперед (А). Повільно підняти палицю вгору (Б), долічіть до чотирьох, опустіть. Повтор вправи – 15 разів (виконуйте в 2 підходи).


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Встаньте прямо. У вихідній позиції вправи руки (суста) витягнуті вгору. На видиху нахиляйтеся вперед, витягайте руки паралельно підлозі (А). Долічіть до двох і, роблячи вдих, отклонитесь тому максимально глибоко (Б), потім займіть вихідну позицію. Слідкуйте за ногами (щоб не згиналися). Повтор вправи – 10-15 разів (виконайте 2-3 підходи).


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)


  • Встаньте прямо, стопи повинні знаходитися на ширині плечей, прямі руки з палицею підніміть вгору. На видиху зробіть нахил направо (А), долічіть до двох. Повернення в початкову позицію на вдиху. Аналогічно виконайте в іншу сторону (Б). Повторіть 10 разів в кожну сторону (2 підходи).


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    Силові вправи в спортивному залі


    До силових тренувань для постави належать вправи з обважнювачами або з власною вагою. Вони чудово розвивають і зміцнюють м'язи, поліпшують поставу. Щоб силові тренування приносили максимальну користь, краще почати тренувальний процес з тренером. Для позбавлення від сутулості, випрямлення спини підійдуть такі вправи:

  • тяга гантелей лежачи на животі;

  • тяга штанги в нахилі;

  • тяга блоку;

  • підняття ваги в положенні сидячи;

  • розведення рук (з використанням гантелей) сторони в нахилі.


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)





















    Фізичні вправи для корекції постави у дітей


    Починати формувати правильну поставу у дитину бажано в дошкільному віці. Це буде профілактикою порушень опорно-рухового апарату і послужить запорукою здорової спини в майбутньому, оскільки до школи статичні навантаження на хребет багаторазово збільшуються. Найпростіше вправа для відновлення постави, яким треба навчити дитини – це зчеплення рук за спиною (по черзі для кожної руки).
    Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    Позитивно впливають на поставу дітей (як малюків, так і підлітків-школярів) такі вправи:

  • присідання з одночасним відведенням рук назад;

  • виконання нахилів тому з розведенням рук в сторони;

  • прогин спини з м'ячем в руках;

  • ходьба на четвереньках з выгибанием спини:

  • стійка/ходьба з предметом на голові;

  • витягування зчеплених рук назад;

  • вис на турніку або перекладині;

  • присідання на носках з палицею в руках.


  • Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    ЛФК для дошкільнят


    Лікувальна фізкультура (ЛФК) – це ідеальний метод зміцнення дитячого здоров'я і профілактики різних порушень. У віці 3-7 років йде активне розвиток організму, формування постави. Виникають у цьому віці проблеми з опорно-руховим апаратом відносно легко коригувати за допомогою вправ лікувальної фізкультури. ЛФК призначає ортопед. Вправи підбираються викладачем індивідуально і проводяться курсами.
    Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    Як випрямити поставу в офісі


    Багатогодинна сидяча офісна робота впливає на хребет не самим найкращим чином: сутулість, затиснуті м'язи, крива постава, втома – часті супутники такого способу життя. Зарядка на робочому місці – цілком реальний спосіб допомогти своїй спині, «не відходячи від верстата». Виконуйте ці вправи для постави кілька разів за день, і ваша ставність стане предметом заздрості колег:

  • Сидячи або стоячи зімкнути руки за спиною в замок і відтягнути їх щосили від себе. Стежте, щоб лопатки були максимально зведені. Повторити 10 разів.

  • Сидячи або стоячи зімкнути руки в замок на потилиці. Підняти голову, максимально звести лопатки, дорахувати до трьох і розслабитися. Повторювати 10 разів.

  • Сидячи на робочому місці, відведіть плечі назад так, щоб звести лопатки. Напружте прес і піднімайте плечі вгору. Повторювати 10 разів.























  • Який вид спорту допоможе виробити правильну поставу?


    Щоденний контроль за поставою і зарядка в домашніх умовах – це мінімальні превентивні заходи. Набагато більш результативним методом профілактики та виправлення викривлень хребта вважаються регулярні заняття яким-небудь видом спорту. Для цього підійдуть гімнастика, танці, біг, велоспорт, баскетбол та ін Але найбільш ефективними і безпечними вважаються пілатес, йога і плавання.
    Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    Пілатес


    У пілатесі передбачений цілий арсенал вправ для постави, який зміцнює м'язи, хребет, сприяє витягуванню останнього, розвиває гнучкість, позбавляє від сутулості. Навантаження в цьому напрямку фітнесу розподіляються рівномірно, не даючи перевантажувати суглоби і хребет. Такі тренування підходять профілактики порушень постави і для виправлення деформацій спини. Для відчутного результату треба тренуватися не менше чотирьох разів на тиждень.
    Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    Йога


    Заняття йогою чудово замінюють силові тренування. Асани (пози) розвивають гнучкість, знімають напругу м'язів, зміцнюють їх. Для підтримки і вирівнювання постави рекомендується хатха-йога (асани Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана, Ардха Паривритта Накрасана та ін). Слід враховувати, що цей вид гімнастики має деякі обмеження (важкі захворювання, загострення хронічних хвороб, інфекції, післяопераційні стани).
    Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    Плавання


    Плавання є ефективним комплексним засобом впливу на хребет і рекомендується незалежно від типу і ступеня викривлення постави. Обмеження – тільки у виборі конкретних вправ (наприклад, при кіфозі потрібно плавати на спині, при лордозі – підкладати під живіт плавальну дошку і т. д.). Під час знаходження у воді розвантажується хребет природним чином, хребці прагнуть зайняти правильне положення, зміцнюється м'язовий корсет. Підходить вагітним жінкам.
    Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

    Відео: Прості вправи біля стіни


    Багато людей навіть не пробують починати тренування, вибрати вправи, посилаючись на відсутність часу, непідготовленість та інші відмовки. Однак деякі вправи для постави прості у виконанні, не потребують підготовки або тренажерів і займають не більше п'яти хвилин, в чому ви переконаєтеся, подивившись представлений відеоролик.
    11-06-2015, 18:47
    Автор: admin
    Переглядів: 2001
    Рейтинг: