вправи з гантелями для схуднення в домашніх умовах

Думка про те, що необхідно терміново підтягти фігуру приходить до нас незалежно від віку, сімейного стану або трудової зайнятості. Бачити своє тіло красивим, підтягнутим і доглянутим, хочеться кожному.
Якщо для схуднення і здорового способу життя ви вибрали вправи з гантелями, то потрібно попередньо скласти чіткий план занять, придбати гантелі і зрозуміти основні принципи.
Зміст

Вправи з гантелями

Програма занять з гантелями на тиждень

Як вибрати режим занять


Щоб фізичні вправи приносили максимальну користь, необхідно дотримуватися основні правила і принципи.
Проводите заняття в один і той же час і регулярно, виняток становлять дні загострення різних захворювань. Визначте для себе чіткий план занять. Поясніть близьким, в який час ви будете зайняті і не плануйте в ці години, жодних справ.
Між прийомами їжі і фізичними навантаженнями робіть інтервали не менше 2 годин. Це правило сприяє швидкому зниженню ваги ще й тому, що при регулярних фізичних навантаженнях, скоротяться часті прийоми їжі.
Не займайтеся вправами безпосередньо перед сном.
Налаштовуйте себе на позитивний результат, робіть вправи з гантелями для схуднення з задоволенням.
Гантелі купуйте практичні і зручні для себе. Для занять в домашніх умовах підійдуть розбірні гантелі вагою в 5 кг та комплект дисків до них, які дозволяють збільшувати або зменшувати силове навантаження.
Вправи робитися в залежності від того, на яку частину тіла спрямована основна навантаження. Займайтеся за запропонованою схемою, якщо необхідно, поступово збільшуйте навантаження.

Вправи з гантелями

Вправи для ніг і стегон

Присідання з гантелями. Основний вплив на м'язи ніг, додатково так само тренуються м'язи литок, стегон, задньої частини спини, сідниць. Вихідне положення: ноги на рівні плечей, спина пряма, руки з гантелями тримайте прямо перед собою. Присідайте до тих пір, поки ноги не стануть паралельні підлозі. Також повільно підніміться.

Мах з гантелями. Пристав на коліна, обіпріться руками об підлогу. Покладіть гантель на вигин коліна і піднімайте ногу, поки вона не прийме положення паралельно підлозі.

Випад з гантелями. Візьміть гантелі в руки, встаньте прямо. Зробіть крок вперед і на вдиху присядьте вниз, роблячи упор на що йде попереду ногу. Робіть необхідну кількість повторів з початок для однієї ноги, потім для іншої.

Згинання ніг. Затисніть гантелі між стопами і, згинаючи в коліні, наближайте ноги до спини. Вихідне положення - лежачи, обличчям у низ.

Вправи для спини

1. Тяга гантелей до пояса в нахилі. Встаньте прямо, ноги разом. Візьміть гантелі в руки прямим хватом. Согнитесь вперед на 45 градусів і притягивайте руки до пояса.


2. Станова тяга з гантелями. Встаньте прямо, трохи зігніть коліна. Візьміть гантелі в руки і шляхом нахилу вперед, тягніть гантелі до середини своєї гомілки.


3. У положення стоячи, витягніть ногу прямо, вздовж тулуба. Одну руку з гантеллю притисніть до тулуба, іншу витягніть вперед. Змінюйте положення рук. Зробіть теж саме стоячи на іншій нозі.

Вправи для формування гарних рук

Комплексна вправа для рук. Встаньте прямо, опустіть руки з гантелями вниз. Підніміть руку вгору і намагайтеся якомога далі відвести її за спину. Іншою рукою робіть в цей час підйом гантелі на біцепс.

Для посилення навантаження, виконуйте вправи для рук стоячи на одній нозі.
Вправи для преса

Ляжте в положення для скручування, розмістивши одну руку над головою. У процесі скручування не затримуйте дихання і намагайтеся не відривати поперек від підлоги.

Вправи для красивої і пружною грудей

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в коліні. Тримаючи гантелі в прямих руках, піднімайте їх вгору. Не напружуйте і не вигинайте спину.

Розведення рук з гантелями. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в коліні. Розводите руки з гантелями в сторони. Стежте, щоб руки були прямі.

Програма занять з гантелями на тиждень

Щоденні навантаження принесуть більше користі, якщо вони будуть правильно сплановані, регулярні і не будуть викликати дискомфорт і перенапруження. Самий оптимальний план розподілить навантаження в залежності від тієї групи м'язів, за яку вони відповідають.
Загальний план занять розподіляється на три дні в тиждень. Заняття проводяться через день і один день обов'язковий вихідний. Як приклад, за основу візьмемо три дні на тиждень: понеділок, середа, п'ятниця та неділя - вихідний.
Понеділок . Заняття спрямовані на зміцнення та вплив на м'язи грудей і рук.
Середа . Заняття спрямовані на зміцнення та вплив на м'язи спини і рук.
П'ятниця . Заняття спрямовані на зміцнення та вплив на м'язи ніг і рук.
Під час занять слід враховувати кількість підходів для кожної вправи та кількість повторень у кожному підході.





День тижня




Група впливу




Кількість підходів




Кількість повторів






понеділок




Груди




4




12/10/10/8











Руки




3




12/12/12






середа




Спина




5




12/10/10/8/6











Руки




3




10/10/10






п'ятниця




Ноги і стегна




4




12/10/10/8











Руки і плечі




4




12/10/10/8





Той, хто хоче вивчити методику вправи з гантелями для схуднення більш детально і ретельно, рекомендується подивитися відео-курс .