» » Ефективні вправи для схуднення рук

Ефективні вправи для схуднення рук

Ефективні вправи для схуднення рук

Жінки, що володіють пишними формами, нерідко прагнуть зробити свою фігуру більш витонченою. На які тільки жертви вони при цьому не йдуть! Дотримуючись різного роду дієт, більшості вдається наблизитися до заповітного ідеалу. Але при цьому виявляються інші проблеми, зокрема, з руками, які, втративши жирових відкладень, відкривають світу в'ялі нетреновані м'язи вище ліктя. Щоб уникнути подібної ситуації, можна скористатися вправами для схуднення рук. Робити вправи потрібно тричі на тиждень. Ходити в тренажерний зал при цьому необов'язково, можна виконувати цей комплекс вправ і в домашніх умовах.

Рекомендації щодо виконання вправ для схуднення рук


Щоб уберегти поперек від зайвого навантаження, слід під час вправ напружувати м'язи сідниць і преса. Ноги при цьому варто злегка зігнути щоб уникнути пошкодження зв'язок над колінами. Дихання має бути спокійним, рівним.

Розминка


Перш ніж перейти до основних вправ, потрібно розігріти м'язи, зробити їх більш піддатливими до навантажень.








  • Вставши, поставте руки на пояс. Повернувшись вліво, розведіть руки в різні сторони. Займіть колишню позицію. Здійсніть таке ж рух вліво. 10 разів.

  • Підійшовши до дивана або стільця, прийміть упор лежачи, як при віджиманнях, тільки при цьому ноги повинні спиратися не на підлогу, а знаходитися на узвишші (на тому ж дивані, наприклад). Далі просто віджимайтеся. Розгинаючи руки, ненадовго затримуйтеся в цьому положенні. 20-30 разів.

  • Розставивши ноги, розведіть руки в різні сторони. Робіть широкі кругові рухи руками вперед, а потім назад. Стежте, щоб плечі були опущені. По 8 разів у кожному напрямку.


  • Вправи з гантелями


    Досить ефективними є вправи з гантелями, призначені саме для схуднення рук. Для досягнення найкращих результатів, вага гантелей необхідно з часом збільшувати, при цьому не перевищуючи безпечний межу в 4 кг, інакше ви ризикуєте пошкодити м'язові зв'язки. Можна виконувати вправи і без гантелей - замініть їх на пляшки з піском.
    1. Вставши, опустіть руки вздовж корпусу. Зігнувши лікті, підніміть руки з гантелями (15 кг). Розведіть руки в різні сторони, а потім опустіть вниз також через сторони. 10 разів.
    2. Вставши, витягніть руки вперед. Заведіть їх за голову, наскільки можливо. Тепер підніміть руки з гантелями (2 кг) вгору і поверніться в попереднє положення. 30 разів.
    3. Ляжте, зігнуті руки розведіть по сторонах. Потім з'єднайте руки на рівні грудей. Поверніть руки в колишнє положення. 30 разів. Гантелі у цій вправі використовувати вагою в 2 кг Таку вагу, загалом-то, є стандартним у більшості вправ для схуднення рук і плечей (це стосується і всіх нижченаведених вправ).
    4. Вихідна позиція як у першій вправі. Розведіть руки в різні сторони. Займіть вихідне положення. 30 разів.
    5. Вихідна позиція як у першій вправі. Тепер вже піднімайте руки вперед, повертаючи їх потім у вихідну позицію. 30 разів.
    6. Поставте ноги на ширину плечей. Праву руку з гантеллю витягніть вгору таким чином, щоб лікоть був біля вуха, кисть при цьому повинна бути вивернута від себе. Повільно згинайте руку, заводячи її за потилицю і опускаючи, так щоб гантель досягла лівого плеча. Краще притримувати при цьому лікоть лівою рукою. Потім акуратно випряміть руку, так само підтримуючи лікоть. 20 разів. Такі ж рухи здійсніть лівою рукою.
    7. Вставши зліва від стільця, праву ногу витягніть вперед, ліву відставте назад. Ліву руку із затиснутою в ній гантеллю, притримуючи біля тулуба, зігніть під кутом в 90 градусів. Нахиліться вперед і праву руку покладіть на стілець. Корпус повинен бути паралельна підлозі, спина повинна бути прямою. Потихеньку випрямляйте ліву руку вздовж тулуба, кисть руки повинна опинитися біля лінії сідниць. Поверніться в колишню позицію. Виконуємо вправу 10 разів. Те ж саме виконайте правою рукою, але вже з іншого боку стільця. Крім усього іншого, це вправа дуже корисно і для вашої спини.
    8. Встаньте, притисніть руки з гантелями до грудей. Викиньте одночасно вперед праву ногу і ліву руку. Чергуйте випади. За 10 випадів для кожної руки.
    9. Сівши на стілець, візьміться за гантель руками, витягніть її над головою. Злегка зігніть руки в ліктях. Не кваплячись, згинайте-розгинайте руки так, щоб гантель опинялася за головою. 20 разів.

    Віджимання


    1. Прийнявши упор лежачи, тримайте ноги притиснутими один до одного, руки поставте трохи ширше плечей, лікті розведіть в сторони. Неквапливо зігніть руки в ліктях так, щоб дістати грудьми до підлоги. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути прямою. Так само, не поспішаючи, поверніться в колишню позицію. 10 разів.
    2. Тепер за таким же принципом отожмитесь від стіни.
    3. Сядьте навпочіпки спиною до стільця. Зіпріться долонями об його сидіння. Отожмитесь 10 разів.
    Не варто розраховувати побачити значні зміни за 1 тиждень вправ, результат буде помітний через три-чотири місяці.
    22-12-2014, 11:31
    Автор: admin
    Переглядів: 1313
    Рейтинг: