Комплекс вправ для схуднення будинку для чоловіків і жінок з фото і відео

Не всі люди мають можливість займатися спортом на території басейну, тренажерного залу чи стадіону. Причин цьому багато – робота, відсутність грошей, далеке розташування спортивних центрів або маленькі діти, за ними потрібне око та око. Але вихід із ситуації є, і це домашній фітнес, однак для потрібного ефекту важливо проводити заняття правильно. В це допоможе комплекс вправ для схуднення будинку, де містяться всі необхідні рекомендації для якісного виконання всіх елементів тренування. Почнемо?

Прості та ефективні вправи для початківців

Кожній людині, що починає займатися фізичними вправами, варто давати собі мінімальну навантаження під час зарядки. Відмінний варіант для перших декількох тижнів, поки м'язи не звикнуть працювати – це тренування до трьох разів на тиждень, тривають не більше півгодини, але не менше 15 хвилин. Тренування повинна складатися з розігріву (це можуть бути танці, стрибки, коротка розминка), частини з вправами і закінчуватися розтяжкою, яка попередить появу крепатури (м'язової болю після інтенсивних тренувань).
З часом вийде збільшити час заняття приблизно до сорока-п'ятдесяти хвилин, а на тиждень виконувати до 5 таких тренувань. По закінченні місяця краще замінити комплекс вправ або варіювати його, щоб м'язи не звикали і продовжували розвиватися. Якщо мета занять спортом – схуднення, то вкрай важливо дотримуватися здорового харчування. Щоб одночасно нарощувати м'язову масу, слід ввести в раціон велика кількість білка. Які вправи підходять початківцям:

Присідання. Це один з найбільш ефективних видів занять для початківців спортсменів. Як виконувати класичні присідання: стати рівно, постава повинна бути прямою, напрямок колін – вперед, руки опущені. Потім починайте присідати, щоб стегна утворили паралель з підлогою, а коліна не виходили за кордон стоп, рук під час виконання вправи піднімаються вперед. Стежте, щоб спина була рівною. На видиху встаньте у вихідне положення.

Ходьба на місці. Ця вправа дозволить ефективно спалювати жири, задіявши майже всі м'язи ніг, живота, спини. Як виконувати: ідіть на місці, в русі високо піднімаючи коліна. У день бажано робити не менше 10000 кроків, але почати вийде і з меншої кількості. Плюс такого заняття – його зручно робити за переглядом улюбленого серіалу.

Велосипед. Користь цієї вправи відома з самого дитинства – воно зміцнює ноги і м'язи живота, сприяючи красивому рельєфному тіла, допомагає скинути зайві кілограми. Робити «велосипед» добре повільно, щоб створити максимальну навантаження, спочатку по три підходи, що включають п'ятнадцять «поворотів педалей», потім збільшувати до 25.

«Вакуумний» живіт. Якщо під час схуднення живіт придбав злегка обвислый, витягнутий вигляд, значно підтягнути шкіру допоможе «вакуумизация» – просте ефективна вправа. Вихідне положення: спина рівно, руки на талії, ноги на ширині плечей. Глибоко вдихніть, втягуючи живіт так сильно, наскільки можливо. Видихніть, повністю розслабляючи м'язи преса. Виконувати протягом 5-10 хвилин.

Комплекс вправ для жінок на кожен день (фото)

Кожна дівчина хоче мати стрункі ноги, плоский животик, красиві руки й рівну поставу, але без тренувань і виконання комплексу вправ домогтися цього важко. Представлена нижче підбірка простих щоденних елементів занять з фото допоможе жінкам досягти найкращого результату і придбати бажане тіло. Поступово кількість підходів вийде збільшувати.

Для м'язів живота і боків

Зробити красиву талію допоможе кручення хула-хупа – не менше 10 хвилин. Також не варто обходити увагою класичні вправи на прес:

Вихідне положення лежачи на спині, руки в замку під головою, ноги зігнуті.

На вдиху потрібно піднятися з рівною спиною, торкаючись грудьми колін або досягаючи перпендикулярного положення тулуба до підлоги.

На видиху розслабитися.

Для тренування нижніх м'язів преса необхідно полулечь на зігнуті руки в ліктях, потім підняти ноги приблизно на 45 градусів. Перші рази робити 2 підходи по 15 разів. Дивіться фото.

Для зміцнення сідниць і внутрішньої поверхні стегон

Для зміцнення сідниць будуть вкрай ефективними присідання, техніка виконання яких, докладно описана вище. Внутрішня сторона стегон прокачується наступним чином: поставте стілець заввишки 40-60 сантиметрів, ляжте на бік. Одна нога повинна лежати на підлозі, стопа другої ноги – на стільці. Пресом потримайте рівновага. Піднімайте до сидіння стільця нижню ногу – кілька підходів по 10 разів. Як виглядає вправа, дивіться на фото:

Для рук і спини з гантелями

Класична вправа, яка допомагає зміцнити м'язи рук – це підняття рук з гантелями до ключиць. Як виконувати: візьміть гантелі, опустіть руки, станьте прямо. Вдихаючи, з середньою швидкістю спочатку підніміть одну руку паралельно ключиці, бо іншу. Друга вправа з тим же вихідним положенням. На вдиху повільно піднімайте руки в сторони, поки вони не опиняться на рівні шиї. Видихніть, опускаючи руки.

Для струнких ніг

Домогтися струнких ніг допоможе просте, веселе вправа «велосипед», описане вище, а також махи ногами. Виконувати такий елемент тренування необхідно лежачи на боці, одна рука тримає голову, інша стоїть перед грудьми. З середньою швидкістю потрібно піднімати верхню ногу за один підхід близько 15-20 разів. Потім змінити положення, те ж саме повторити з іншою стороною. Махи вийде робити також вперед – тоді тренуються інші групи м'язів.

Заняття по зниженню ваги в домашніх умовах для чоловіків

Багато чоловіків після двадцяти років, особливо потрапляючи на сидячу роботу, стикаються з проблемою зайвої ваги. Вправи, розроблені спеціально для чоловічої тренування, дозволять представникам сильної статі повернути гарну фігуру, підкачати м'язи, поліпшити загальний тонус організму. Заняття з вправами, які потрібно проводити в перший час:

Біг на місці з високим підняттям колін. Така кардіотренування є одним з кращих способів скинути зайву вагу, зміцнити організм в цілому. Робити вправу доведеться близько 15-20 хвилин, т. к. жир починає «згоряти» тільки через 10 хвилин тренування.

Стрибки. Займатися стрибками вийде з використанням скакалки (мінімально п'ятдесят разів) або просто на місці (починаючи з сотні разів).

Починаються будь-які вправи з розминки, яка триває близько 10 хвилин. Не рекомендується їсти за дві години до тренування і через годину після. Також слід тримати при собі трохи води під час інтенсивного тренування, щоб уникнути сильного зневоднення. Дивіться відео, де наведено комплекс простих, але ефективних вправ для схуднення чоловіків:

Чи можна після пологів займатися фізичними вправами?

Після пологів через тиждень-два (в залежності від стану новоспеченої мами) дозволяється займатися фізичними вправами, але важливо не перевантажувати організм. Підійдуть заняття полегшеної йогою, деякі вправи пілатесу, а також легкі фітнес-навантаження. Дивіться відео: комплекс простих вправ для схуднення будинку, де детально показується, які фізичні навантаження будуть оптимальними в перший час після народження дитини:

Відео: як швидко накачати прес дівчині?

Вправи, що тренують прес, допомагають у короткі терміни зробити фігуру дівчини привабливіше, сприяють появі плоского живота, тонкої талії, а також розвивають м'язи спини. Існує безліч варіантів таких тренувань. Дивіться відео, як робити вправи, що створюють красиві рельєфні м'язи преса:

Відео: як схуднути з допомогою фітболу під музику?

Фітбол – це великий м'яч, який буває різного діаметру – від сорока п'яти до вісімдесяти п'яти сантиметрів. Такий цікавий винахід сприяє тренування практично всіх груп м'язів в залежності від типу вправи, як аеробіка. Хочете побачити комплекс фитбольных вправ для схуднення будинку, де дівчина показує, як використовувати великий гімнастичний м'яч для тренування різних груп м'язів? Дивіться відео:

Відгуки

Марина, 25 років:
«Сильно поправилася після того, як влаштувалася працювати бухгалтером в офіс – ходити майже не доводиться. Зробила для себе програму тренувань, почала займатися відразу по чотири дні в тиждень. Спочатку мучила крепатура, але не здавалася – хотілося бути стрункою і привабливою. Найбільше подобається велосипед – покрутила педалі перед сном і сон міцніше! Вага йде повільно, але поступово».


Оксана, 27 років:
«Страшно хотіла до літа трохи скинути вагу, привести тіло в порядок. Почала в січні з простих вправ, поступово ускладнювала обважнювачами. Результат – чудова фігура на відпускних фото!»


Тая, 21 рік:
«В цілому, проблемою зайвої ваги не страждаю, але стегна і сідниці хотілося зробити привабливішим – виконувала махи ногами, присідання, ходьбу на місці. Через місяць стали помітні перші результати – обсяги пішли на цілих три сантиметри!»