» » Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

Наш раціон неповноцінним без продуктів, багатих білком, які допомагають організму підтримувати функції метаболізму. Білкова їжа, володіючи підвищеною біологічною цінністю, здатна допомогти при схудненні і в цілому оздоровити організм. У щоденному раціоні росіян повноцінний білок присутній в мінімальній кількості. З цим пов'язане погіршення імунітету, порушення гормональних процесів і поява захворювань серця.
Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

Що таке білкова їжа?


Продукти, що вживаються в їжу, містять повноцінний білок, називають білковою їжею. Це речовина - будівельний матеріал для всіх кліток, органів, тканин людського організму. Потрапляючи в тіло людини, білок розпадається і синтезується на необхідні амінокислоти, деякі з яких не виробляються людським організмом. При відсутності білкових продуктів, страждає загальна мускулатура тіла, серцевий м'яз, не здатна чітко працювати без постійної подачі амінокислот.
У разі білкового дефіциту, для забезпечення функціонування життєво важливих процесів будуть задіяні власні ресурси білка. Результат - дистрофія всіх м'язових систем. Отримуючи необхідну кількість білкових продуктів, ваш м'язовий корсет стане міцним, в тілі почнуть відбуватися помітні поліпшення:

  • запуститься процес оновлення шкіри;

  • покращиться стану нігтів, волосся;

  • нормалізіруются гормони;

  • активізуються захисні функції;

  • відбудеться регенерація гемоглобіну;

  • прискориться забезпечення клітин необхідними речовинами;

  • буде надано позитивний вплив на кислотно-лужний баланс в крові.


  • Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

    Найкращий час доби для білкових продуктів – вечір. Білок перетравлюється більше 4 годин, відшкодовує, відновлює всі структури, що розпалися за день. До ранку білки повністю розщеплюються і здатні дати організму якісний будівельний матеріал. Їжа багата білком, поєднується не зі всіма продуктами. Не вживайте одночасно м'ясні продукти і кра хмальные овочі, молочні продукти з картоплею. Дотримуючи це правило, ви не створите підвищене навантаження на шлунково-кишковий тракт.
    Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

    Список білкових продуктів харчування


    Білкові продукти діляться на дві групи. Перша - продукти, що містять тваринний білок, друга – рослинний. Саму високу засвоюваність має білок, отриманий організмом разом з яйцями, молочних ми продуктами, яловичиною. Рослинна їжа має декілька занижені показники. Ступінь корисності білків обох груп залежить від грамотного поєднання білкових продуктів. Гармоніюють між собою:

  • зернові культури - зернобобові;

  • макаронні вироби з горохом;

  • яйця - бобові;

  • пшениця - молочні продукти;

  • пшениця - яйця;

  • горіхи - бобові.


  • Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

    Тваринного походження


    Тваринний білок міститься в молочних продуктах, різних видах м'яса, рибі, птиці, яйцях. Такі білкові продукти є повноцінним, якісним джерелом життєвих сил, оскільки містять всі амінокислоти, які не синтезуються організмом. Найвідоміший білковий продукт – м'ясо. Під ним мається на увазі м'язова тканина тварини, риби або птиці, що складається з тісно пов'язаних між собою волокон. Від міцності такого зв'язку залежить жорсткість м'яса.
    Найніжніше воно у водних мешканців, а дикі тварини мають жорсткими м'язами. Людський організм кожен вид м'яса засвоює по-різному. Фарш, приготований з м'яса різних тварин, володіє більшою біологічною цінністю, на відміну від цільного м'ясного шматка. Для кращого засвоєння білкових продуктів потрібно слідувати наступним рекомендаціям:

  • Вибирайте нежирні сорти м'яса.

  • Червоному м'ясу віддайте перевагу рибу або курку.

  • Не смажте м'ясні страви. Готуйте на пару, в духовці.

  • Не зловживайте бульйонами на м'ясі. Білка там не багато, а жиру і шкідливих речовин предостатньо.


  • Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

    Яйця, молоко - продукти тваринного походження з підвищеним вмістом білка. Вибираючи молочні продукти, звертайте увагу на їх жирність. Чим вона більше, тим менше білка потрапить в організм. Білок від курячого яйця легко і якісно засвоюється організмом. Кількість жовтків обмежте до 1-2 в день. Підвищений вміст жирів і холестерину не робить їх корисною їжею.

    Рослинного походження


    Білки рослинного походження не містять всіх необхідних амінокислот, засвоюються на 60%. Цим вони поступаються білкових продуктів тваринного походження, засвоюваність яких досягає 80%. Крупи, боби, сочевиця, гриби, соя - «білкові лідери» серед рослин. Китайська кухня багата стравами з соєю, яка не тільки схожа на м'ясо, але і здатна прийняти його смак.
    Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

    Можна підвищити засвоюваність рослинних білкових продуктів, якщо вживати в їжу одночасно кілька білкових продуктів. Намагайтеся щодня їсти білки як рослинного, так і тваринного походження. Комбінуючи бобові, крупи з молоком, ви допоможете своєму організму краще засвоювати міститься білок. Недарма, каша, зварена на молоці, користується такою популярністю і вважається ідеальним стравою для дитячого раціону. Засвоюваність рослинних білків підвищується при кулінарній обробці.








    Таблиця вмісту білків у продуктах


    Середня норма білка, необхідна дорослій людині щодоби – 100-200 р. Таблиця нижче вказує кількість цієї речовини, що міститься в 100 грамах різних білкових продуктів.
    Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти



    Раціон харчування для набору м'язової маси


    Мріючи про рельєфних м'язах, не варто обмежуватися відвідуванням спортзалу і переглядом мотивуючих відео. Необхідно дотримуватися білкову дієту. Вона допоможе прибрати жировий прошарок, наростити м'язову масу. Вживання білкової їжі повинно поєднуватися з використанням продуктів, що мають у складі малі дози вуглеводів і жирів. Дієта з переважанням білка дозволяє любителям спорту вживати висококалорійну їжу (помірна кількість). Отримана енергія витрачається під час активного тренування.
    Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

    Організм повільно засвоює білкові продукти, для їх перетравлення задіюється велика кількість енергії. Це допомагає спалювати жирову прошарок. Більшість білків йде в м'язи, в результаті чого відбувається їх збільшення. Білкова дієта приносить користь здоров'ю, завдяки наявності всіх елементів, включаючи білки, жири і вуглеводи. Для зменшення жирового прошарку, позначення м'язового рельєфу, порції повинні бути невеликими, харчування - шестиразовим, переважно з білкових продуктів.
    Щоб білок з їжі добре засвоювався, обов'язково вживайте багато чистої води. Солодкі напої, какао, соки виключаються з раціону. Продукти з вуглеводами і жирами складають 30% загального раціону.70% розподіляються між білковими продуктами:

  • сирі яйця;

  • варений яєчний білок;

  • сир знежирений;

  • зварене куряче м'ясо (грудка без шкіри);

  • відварений кальмар;

  • нежирна морська риба;

  • горіхи, бобові.


  • Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

    Вуглеводи і жири краще отримувати з таких продуктів, як:

  • натуральний йогурт;

  • кефір;

  • зварені на воді вівсянка, гречка (без цукру, олії та солі);

  • овочі, низькокалорійні фрукти (не дозволяються виноград, банани, картопля і груші).


  • Спортсмени, націлені на збільшення м'язової маси, в добу повинні споживати не менше 2800 ккал. Більшу частину продуктів необхідно з'їсти до 16:00. За годину до тренування потрібно вжити порцію крупи, після занять випити корисний білковий коктейль. Тривалість дієти з підвищеним вмістом білків становить один місяць. Після її завершення інші продукти слід вводити поступово.

    Меню дієти для схуднення на 7 днів


    Білкова дієта – одна з найбільш ефективних систем живлення. Білкові продукти допоможуть не відчувати почуття голоду, відновитися після тренування. На дієті не дозволяється вживати вуглеводні і жирні страви. Підвищивши вміст білкових продуктів, ви втратите 5 кг за тиждень. Перебуваючи на білковій дієті, дотримуйтесь основних вимог:

  • Останній прийом їжі має бути не пізніше за 2-3 години до сну.

  • Їжте шість разів на добу.

  • Виключіть алкоголь.

  • Вживайте виключно дієтичне білкові продукти.

  • Випивайте не менше 2-х літрів води в добу.


  • Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

    Тижневе меню білкової дієти:

  • Понеділок почни з чашки кави без цукру, трохи пізніше з'їж 200 г каші з рису. Пообедай відварною куркою з овочевим салатом, заправленим оливковою олією. У наступний прийом їжі з'їж овочевий салат. На вечерю з'їжте порізані помідори, запий їх яблучним соком.

  • У вівторок зранку випий склянку свіжого молока. Пізніше з'їси порцію знежиреного сиру багатого білком. Пообедай відвареної яловичиною. В полудень перекуси яблуком, вечеряй овочевим салатом з томатним соком.

  • У середу снідай чаєм, трохи згодом перекуси вареної яловичиною, вона містить багато білка. На обід зроби суп з овочами і чорним хлібом. Потім з'їж яблуко. Вечеряй вареним м'ясом з овочевим салатом. Перед сном випий яблучний сік.


  • Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти


  • Четвер почни чашкою міцної кави. На другий сніданок приготуй відварну курку. Обідай відвареної або приготованої на пару риби з рисом. Вечеряй капустяним салатом з перцем і цибулею. Перед сном випий яблучний сік.

  • Сніданком у п'ятницю нехай буде склянку молока. Через годину перекуси морквяним салатом. Обідай вареною рибою з рисом. На полудник з'їж овочевий салат, заправлений оливковою олією. На вечерю звари рис, перед сном випий кефір.

  • Ранок першого вихідного дня почни зі склянки кефіру з сухариком. На другий сніданок з'їж два варених білка. На обід звари пару картоплин. Перекуси яблуком. Вечеряй вареною бараниною, перед сном випий сік.

  • Недільний ранок почни з кружки чаю. Трохи згодом перекуси ковбасою з хлібом. На обід приготуй овочеву суміш з рисом. На полуденок - салат з горошком. Вечеряй вареною куркою. Лягаючи спати, випий кефір.











  • Що входить в білкову їжу для вагітних?


    Раціон майбутньої мами повинен бути збалансований, включати в себе вітаміни і мінерали. Для забезпечення здорового перебігу вагітності у щоденному меню жінки обов'язково повинні бути присутніми білкові продукти:

  • Яйця. Курячі, перепелині. Бажано відмовитися від вживання сирих яєць.

  • Молочні продукти. Молоко, кефір, натуральний йогурт, сир, нежирна сметана.

  • Зернові продукти. Крупи, хліб грубого помелу.

  • Морська риба. Лосось, сардини, хамса, хек, морські гребінці.

  • Нежирне м'ясо. Краще курка, риба, яловичина.


  • Білкова їжа для схуднення, набору м'язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

    Білок в організмі вагітної жінки:

  • забезпечує нормальний розвиток плода, бере участь у формуванні плаценти, матки і молочних залоз майбутньої мами;

  • виконує транспортну роль у передачі поживних речовин, кальцію і заліза;

  • зміцнює імунітет (білкові продукти – основні антитіла проти вірусів і бактерій);

  • забезпечують оптимальне функціонування згортальної і протизгортальної систем.


  • Відгуки та результати



    Олена, 38 років: Після розлучення з чоловіком почала стрімко повніти. Тоді я не знала, що причина була не в моєму невгамовному апетиті, а в нестачі білка. Я заїдала тугу і смуток. За порадою подруги вирішила спробувати білкову дієту. Головна її перевага у відсутності почуття голоду. Зараз сідаю на тижневу дієту з підвищеним вмістом білка раз в місяць. Задоволена результатом!


    Артем, 27 років: Раніше я днями пропадав у тренажерному залі. М'язи росли, але їх було погано видно з-за невеликого шару жирку. Переглянувши своє харчування, я по максимуму прибрав вуглеводи з жирами. Більшу частину дня їв білкові продукти. Пройшов місяць. Дивлячись на свої фото, я бачу справжнього атлета з рельєфними м'язами.


    Катерина, 23 роки: Я вирішила стати вегетаріанкою. Рідні лякали мене, що, відмовившись від м'ясного білка, я зіпсую собі здоров'я. Як би не так! Необхідна кількість білка я отримую від яєць, молока і рослин. У мене прекрасне самопочуття. Рідні, бачачи моє квітуче настрій, перестали злитися і прийняли мене такою, яка я є!
    1-07-2015, 16:46
    Автор: admin
    Переглядів: 2332
    Рейтинг: