Білкова їжа - список продуктів і меню на тиждень

Білки – життєво важлива структура для організму людини. З білкових компонентів складаються всі клітини нашого організму, вони входять до складу ДНК, ферментів. Тому в щоденному раціоні вашого харчування повинна бути білкова їжа, список продуктів якій повинен бути різноманітним. Вживаючи джерела білка з невисоким вмістом жиру, можна скинути зайву вагу, але якщо ви вирішили набрати м'язову масу, то потрібно вживати білки з високим вмістом амінокислот. Давайте розберемо всі тонкощі білкового харчування.

Які продукти харчування відносяться до білкової їжі?

Їжа не може називатися білкової, якщо вона містить мало протеїнів. Як правило, багато білка знаходиться в продуктах виключно тваринного походження. До них відносяться сир, риба, м'ясо. Деякі рослини теж можуть похвалитися вагомою часткою білкових структур: наприклад, бобові рослини (соя), горіхи. Недарма деякі виробники ковбаси активно використовують сою для виробництва. Гриби також багаті білком, але він занадто погано засвоюється людським організмом, тому активно використовувати їх у білковому харчуванні не слід.

Список продуктів тваринного походження

Білок переважно знаходиться у всіх видах м'яса і морепродуктах. Такі білкові структури називаються тваринами. Крім того, білковими вважаються і молочні продукти, яйця. Ця їжа може стати джерелом протеїну, якщо з тих чи інших причин вживання м'яса, риби і птиці неприпустимо, адже в ній міститься близько 7-10 % білкових структур від загальної маси.

Багата білком їжа, яку отримують з м'яса тварин та похідних продуктів, а також з риби:

Осетрова ікра

Баранина

Креветки, раки, краби

Сир

Червона риба

Яловичина

Куряче м'ясо

Кролик

Свинина

Курячі яйця

Молоко

Перелік продуктів рослинного походження

Не так давно увійшло в моду вегетаріанство. У більшості овочів і фруктів практично не міститься білка, але вегетаріанці почувають себе чудово. Справа в тому, що деякі рослинні культури містять достатню кількість білкових елементів для нормальної життєдіяльності. У переході на харчування винятково рослинною їжею, містить мало білка, є свої підводні камені, хоча воно і вважається корисним. Раціон харчування має бути збалансованим та містити достатню кількість усіх життєво важливих структур і білків в тому числі.

Рослинними білковими елементами багаті:

Соя

Квасоля

Арахіс

Сочевиця

Гречана крупа

Насіння соняшнику

Пшоно

Мигдаль

Волоський горіх

Зразкове меню для білкової дієти

Представляємо вашій увазі приклад збалансованого раціону білкової їжі на тиждень. Наочність цього меню допоможе зорієнтуватися в кількості білка, а також скласти раціон з урахуванням ваших потреб і смакових пристрастей. Білки – важлива основа, навколо якої є і інші елементи живлення.
Перший день білкового меню: яйця і м'ясо

Сніданок: вівсяна каша без масла, 2 курячих яйця

Обід: невеликий шматок м'яса курячого філе з коричневим рисом

Полудень: 100 г курки, 150 г брокколі

Вечеря: пачка нежирного сиру, 80 г арахісу

Другий день білкового живлення: молочне і риба

Сніданок: 100 г квасолі, 50 г ягід або одне яблуко, 200 мл молока з низьким відсотком жирності

Обід: невеликий шматок вареного або парового лосося (150-250 г), шматок цільнозернового хліба

Полуденок: шматок курячої грудки (до 250 м), броколі (200 г), половина пачки нежирного сиру

Вечеря: пачка нежирного сиру, арахіс

Третій день живлення з превалюванням білка: яйця, м'ясо, риба та молочні продукти

Сніданок: варені яйця (1-2), шматок цільнозернового хліба

Обід: коричневий рис з брокколі, шматок курячої грудки (половина)

Полудень: 200 мл знежиреного йогурту, яблуко, будь-які горіхи (50г)

Вечеря: квасоля з рисом, невеликий шматок запеченого минтая (до 150 г)

Четвертий день

Сніданок: вівсяна каша без масла, 2 варені яйця

Обід: шматок курки з рисом (загальна вага порції 300 г), половина пачки сиру

Полуденок: креветки варені або смажені (150-200 г), варена квасоля, нежирний йогурт

Вечеря: пачка сиру, горіхи (не перевищувати 100 г за один раз)

П'ятий день

Сніданок: варені яйця – 2 шт., пара шматочків зернового хліба

Обід: куряче філе з рисом, салат овочевий з болгарським перцем і помідорами (загальна вага порції не повинен перевищувати 400 г)

Полуденок: арахіс (50-80 г), пачка сиру

Вечеря: тунець з рисом або квасолею, йогурт

Шостий день

Сніданок: варене яйце, помідор, шматок зернового хліба, йогурт

Обід: шматок курки з квасолею (200-300 г вся порція), половина пачки сиру, вітамінний овочевий салат

Полуденок: брокколі на пару без соусу (250 г), цільнозерновий хліб (1-2 шматочки)

Обід: варене всмятку яйце, брокколі (до 200 г), горіхи (50 г)

Сьомий день

Сніданок: куряче філе (150 г), вівсяна каша на воді без масла, помідор

Обід: шматок курячої грудки з рисом (250 г порція), броколі (150 г), сир (половина пачки)

Полудень: йогурт, горіхи з ягодами (до 100 г)

Вечеря: невеликий шматок тунця з брокколі (до 300 г порція), низькокалорійний сир (100-150 г)

Рецепти страв з фото

Дотримання будь-якої дієти асоціюється з відмовою від смачних страв і обмеженим раціоном. Однак білкове харчування є винятком, так як воно має на увазі вживання м'ясних і рибних продуктів. Головне і єдине, що вам доведеться себе обмежувати – це кількість їжі, що з'їдається. Представляємо вашій увазі кілька рецептів смачних і цікавих за складом білкових страв.

Куряче філе в кефірі

Курячу грудку, яка традиційно знаходиться в списку білкових продуктів, вимийте, наріжте поздовжніми шарами. Приправте необхідною кількістю солі, перцю і зелені. Потім додайте півсклянки нежирного кефіру, таку ж кількість води, перемішайте, залиште в холодильнику на 5 годин. Після того, як курка промаринується, тушкуйте її на сковороді з обох сторін по 5 хвилин. Страва чудово поєднується з овочевими гарнірами і часто включається в раціон білкового харчування.

М'ясні котлети з сиром

Для цього рецепта використовується яловичий і курячий фарш, обидва вони багаті білком. Змішайте в рівних пропорціях (по 250 г), додайте одне яйце. Ретельно перемішайте до утворення однорідної маси. Приправте сіллю і перцем. З отриманого фаршу сформувати котлети і в центр кожної помістити невеликий шматок сиру. Потім всі викласти на деко, запікається в духовці близько півгодини. Таке білкове блюдо ідеально підійде для

Десерт сирковий

Очистіть одне яблуко і апельсин середніх розмірів і не переживайте, що в їх складі мало білків. Наріжте фрукти дрібними кубиками. Змішайте їх з 300-400 г нежирного рідкого сиру, збийте все міксером. Потім розкладіть майбутній білковий десерт по формочках, відправте їх у холодне місце, зачекайте пару годин. Десерт із сиру готовий до вживання, він дозволить побалувати себе смачненьким, якщо ви сидите на білковій дієті.

Грецький салат з креветками

Відваріть упаковку королівських креветок очистіть їх. Ретельно вимийте помідори черрі, огірок, листя салату і болгарський перець. Овочі подрібніть і додайте до креветок. Наріжте 50 г фети кубиками середніх розмірів і додайте в майбутній салат. Здобріть білкове блюдо оливковою олією, приправити сіллю і дрібно нарізаним часником за смаком. Салат з високим білковим статусом готовий до подачі на стіл. Страва чудово впишеться у ваш новий раціон білкового харчування.

В яких цілях люди вживають білкову їжу?

Білкова їжа відмінно підходить для тих людей, які хочуть схуднути, але в теж час не готові йти на компроміс і прибирати зі свого раціону м'ясні і рибні продукти. Також протеїнове живлення використовують культуристи і бодібілдери, оскільки воно сприяє швидкому нарощуванню м'язової маси тіла. Навіть професійні спортсмени незадовго до змагань сідають на білкову дієту. Харчування на основі білка не рекомендовано вагітній жінці і мамі, що годує, бо що превалювання білка над вуглеводами і жирами принесе шкоди здоров'ю.

Для схуднення

Яким чином люди худнуть, вживаючи в їжу білкову їжу з м'яса і риби? Відповідь полягає в механізмі роботи білкового харчування. Вживаючи більшу кількість білка, ви викликаєте перенасичення організму протеїнами. Одночасно виникає нестача основного джерела енергії – вуглеводів, і організм змушений спалювати доступні йому запаси жиру в організмі, а не брати їх з отриманою їжі. Змінюється вуглеводний і білковий обмін. До того ж, білок, що надходить з їжею, вимагає великих витрат енергії на розщеплення.

Для набору м'язової маси

Щоб набрати м'язову масу і досягти бажаних форм, використовують білкове харчування. Тут потрібно враховувати, що маса м'язів почне збільшуватися лише коли обсяги енергії, що надходять з їжею, перевищать обсяги витрачається. Але це зовсім не означає, що якщо є багато білкової їжі і лежати на дивані, у вас почнуть рости м'язи. Тільки в комплексі з виснажливими тренуваннями можливий швидкий набір м'язової маси. Більш детальну інформацію про білковому харчуванні для культуристів ви можете отримати відео:

Таблиця вмісту білка в продуктах харчування

Білкові продукти (100 г)






Білки, г






Жири, г








Печінка яловича






168






32








Печінка бараняча






179






3








Свиняча печінка






191






32








Серце






148






31








Індичка






206






11








Курчата






197






88








Кури






218






78








Кролик






197






119








Яловичина






199






134








Свинина нежирна






154






268








Телятина






187






22








Лікарська варена ковбаса






147






218








Варено-копчена Сервелат






272






255








Креветка






297






22








Тунець






217






09








Кета






23






46








Горбуша






20






8








Сьомга






218






141








Сайра дрібна






194






1








Палтус






179






2








Кальмар






19






06








Оселедець






207






185








Минтай






169






09








Скумбрія






17






8








Ікра червона






259






87








Арахіс






253






442








Насіння соняшнику






217






509








Фундук






141






639








Мигдаль






156






557








Волоський горіх






148






593








Хліб






87






34








Гречка






116






46








Пшоно






120






49








Рисова крупа






9






26








Вівсяна крупа






109






48








Горох






21






22








Соя






329






153








Квасоля






213






27








Соєве м'ясо






53






2








Молоко






38






42








Молоко сухе незбиране






236






220








Йогурт






6






25








Кефір






4






04








Сир






16






08








Сир






248






283