Вправи з кулею для фітнесу

Зміст:

Тренування

Вправи для різних груп м'язів

Вправи на блакитному, рожевому, бузковий або яскраво-синьому кулі для фітнесу можуть стати захоплюючою грою, прогулянкою в безтурботне дитинство. До того ж, як зауважили терапевти, кулі-фітболи з-за своєї рухливості змушують людину підтримувати баланс і рівновагу, що веде до витрати неймовірної кількості калорій. Внаслідок цього швидко і легко знижується вага, а фігура набуває підтягнутість і стрункість.
Кулі для фітнесу дозволяють надати роботі м'язів єдиний злагоджений ритм, граючи, довести рівень їх фізичної підготовки до максимального навантаження. Невимушені заняття з диво-м'ячем забезпечать вашій фігурі ідеальну форму, гнучкість і грацію.
Виконуючи вправи з кулею для фітнесу, необхідно дотримуватися регулярність і техніку безпеки. Щоденне тренування дасть значно більше результатів, ніж заняття один раз на тиждень з максимальною напругою. Вибираючи куля-фітбол, не варто купувати екземпляри з тонкою оболонкою, вони при тиску можуть лопнути. Хороший м'яч для фітнесу здатний витримувати навантаження до трьохсот кілограмів! На відміну від дешевих китайських аналогів, якісні вироби вбережуть вас від травм різного ступеня тяжкості. Велике значення в ефективності тренувань та безпеки цього снаряда має розмір:

Дівчатам, які мають зріст до 170 см вибираємо шар з діаметром 055 м;

Дівчата з ростом 170-180 см можуть вибрати м'яч для занять діаметром 065 м;

Високим власницям «баскетбольного» зростання від 180 см і вище зручно тренуватися на м'ячі діаметром від 085 м.

Присівши на фітбол, перевірте, під яким кутом знаходяться ступні, коліна і стегно. Якщо його величина становить 90 градусів, то такий м'яч ідеально вам підходить.

Тренування

Віджимання з фітболом
Не терпиться приступити до тренування? Спочатку виконаємо основні вправи:

Віджимання. Фітбол підкладаємо під коліна, а руками впираємося в підлогу. Корпус і ноги при цьому розташовані паралельно підлозі. Згинаємо лікті і торкаємося підборіддям підлоги. Вдих здійснюємо при згинанні ліктів, а видих - при розгинанні. Ця вправа зміцнює м'язи рук, грудей і навіть преса.

Розтяжка. Встаємо на коліна, руки поклавши в витягнутому положенні на кулю перед собою. Потягуючись слідом за м'ячем, повільно витягуємо тіло. При цьому акуратно врівноважено. Повторивши рух раз 10 відпочиваємо, робимо три підходи.

Зміцнення преса і нижніх м'язів спини. Спочатку необхідно лягти на спину, а ноги, зігнувши в колінах, покласти на гімнастичний м'яч. Дотримуємося при цьому дії прямий кут. Руки закріплюємо за головою, а корпус піднімаємо вгору, до зігнутих ногах. Повертаємося у вихідне положення.

Гімнастка. Лягаємо на кулю животом і піднімаємо ноги, щоб тіло прийняло горизонтальне положення. Утримуємо рівновагу, рахуючи до 5 потім повертаємося у вихідне положення. Спочатку можна спробувати виконати 5 підходів, але якщо ваша спортивна форма знаходиться на більш високому рівні - то це число можна збільшити.

Вправи для різних груп м'язів

Вправа для нижніх м'язів живота
Звикнувши отримувати заряд бадьорості і прекрасного настрою від цих вправ з кулею для фітнесу, можна розширити «репертуар» занять опрацюванням окремих груп м'язів:
I. У положенні лежачи на спині, згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Захоплюємо і утримуємо ступнями гімнастичний м'яч, а руки закладемо за спиною долонями донизу. Підтягуємо коліна до корпусу, піднімаючи поперек. Повертаємося у вихідне положення, не торкаючись підлоги м'ячем. Вправа добре тренує нижні м'язи живота.
З тією ж метою можна виконати іншу дію. Сидячи на підлозі, затисніть м'яч для фітнесу між ступнями випрямлених ніг. Упираючись руками в підлогу, отклонитесь трохи назад. Підтягуємо коліна до корпусу, утримуючи куля, повертаємося у вихідне положення. Живіт підтягуємо, м'язи тримаємо в напруженому стані, а м'яч - над підлогою, не торкаючись його.
Вправи для косих м'язів живота
II. Лежачи на спині, зажмем ступнями м'яч-фітбол і піднімемо його вертикально вгору. Зафіксувавши руки за головою, тягнемо кожен лікоть до коліна іншої, протилежної ноги, яка «кроком» тягнеться назустріч. Друга нога при цьому повинна залишатися в нерухомому стані. Підборіддя не притискаємо до грудей, а плече не відриваємо від підлоги. Повернемося у вихідне положення і повторимо в «дзеркальному» варіанті. Ця вправа сприяє розвитку нижніх і косих м'язів живота.
Лягаємо на спину, згинаючи коліна, куля фіксуємо нерухомо під литками, руки раскидываем в сторони. Спускаємо ноги вниз, то ліворуч, то праворуч від кулі. Розвиваються під час цієї дії косі м'язи преса.
Лягаємо боком на кулю, ногами впираємося в підлогу, а руки фіксуємо за головою. Опускаємо і піднімаємо корпус до максимального положення, залишаючи тулуб в одній і тій же площині, не напружуючи м'язи шиї. Виконавши, перевертаємося на інший бік і повторюємо.
Лежачи на фітболі
III. Лягаємо на гімнастичний м'яч спиною, щоб ступні були притиснуті до підлоги, а стегна знаходилися паралельно йому. Схрещуємо Руки на корпусі і максимально потягуємося вперед, піднімаючи плечі над м'ячем. Підборіддя до грудей не нахиляємо. Повернемося у вихідне положення, придавивши спиною куля. Всі м'язи повинні бути напружені, а прямі м'язи на животі - будуть розвиватися.
IV. Впираємося долонями в підлогу, а ступні фіксуємо за кулею, корпус знаходиться паралельно підлозі обличчям вниз. Підкочуємо і повертаємо м'яч, згинаючи-розгинаючи коліна. Руки, спина і голова залишаються нерухомими. Якщо направляти коліна то вліво, то вправо - задіюються косі м'язи преса. Ускладнити вправу можна одночасним віджиманням рук.
Вправи для преса на фітболі
V. Качати м'язи спини можна з положення лежачи тазом на м'ячі, обличчям до підлоги. Шкарпетками впираємося в підлогу, ноги - на ширині плечей, руки фіксуємо за головою, а лікті розвести в сторони. Піднімаємо корпус над кулею, прогинаючись якомога далі назад. Повертаємося в і. п. Шию не напружуємо, підборіддя не тягнемо вперед і не схиляємо до грудей, а таз і ноги залишаємо в нерухомому положенні.
VI. Ляжте на м'яч спиною, притисніть до нього поперек і плечі, ступні опустіть на підлогу, ноги поставте перпендикулярно підлогової поверхні. Витягніть руки вгору, заведіть за голову і потягніться максимально до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа чудово завершує будь комплекс занять.
Ефективні вправи з кулею для фітнесу крім користі для тіла принесуть вам заряд бадьорості духу і прекрасного настрою!