Фітнес вправи для сідниць

Зміст:

Сідничний м'яз

Поради для оптимальної тренування

Вправи для зміцнення сідниць

Фітнес вправи для зменшення обсягу сідниць

Форма сідниць може бути будь-якою і виправити її можуть тільки інтенсивні фізичні вправи в поєднанні з правильним харчуванням. Ні, звичайно ж ніхто не говорить про виснажливі дієти, адже, як довели визнані красуні всього світу - зовсім не обов'язково морити себе голодом, для того, що б виглядати карколомно.
Найважливішим елементом у процесі створення ідеальної сідничного м'яза є міцні м'язи. Особливі вправи, які будуть описані нижче, дозволять вам придумати ідеальну форму сідниць і зробити вас ще більш сексуальними.

Сідничний м'яз

Сідничний м'яз є найбільш сильною в людському теле, тому саме її форма і розміри визначають габарити нижньої частини тіла. Основна функція, що покладається на дану м'яз - це розпрямлення стегна, коли ви, наприклад, встаєте зі стільця. Погано тренована сідничний м'яз може стати причиною виникнення деяких досить важких проблем з хребтом. У той час як добре треновані м'язи сідниць і преса дозволять стабілізувати таз, тим самим полегшивши навантаження на хребет і весь організм в цілому (при ходьбі, бігу і т. д.).
Разом з великий сідничної м'язом, форму сідниць доповнюють також середня і мала. Для того, що б привести цю систему м'язів в порядок, виконуються фитнесупражнения для сідниць, в основі яких лежить відведення прямої ноги убік.

Поради для оптимальної тренування

Для того, що б вправи створювали навантаження на ті м'язи, які ви хочете зміцнити, а тренування проходили максимально ефективно, слід запам'ятати кілька досить простих правил:

Граничне напруження. Для того, що б ефект від кожного руху був максимальним, перш ніж приступити до вправи, необхідно напружити м'язи живота, тазу, ніг і сідниць. Тоді ви зможете не тільки максимально швидко привести своє тіло в порядок, але і збережете здоров'я м'язів, суглобів, а також поліпшите інтенсивність їх роботи;

Правильне розташування тазу. В процесі тренувань достатньо важливо стежити за правильним розташуванням тазу. Одна сторона не повинна знаходитися вище іншого - вся поверхня тазу повинна бути на одній прямій.

Не поспішайте. Чим спокійніше ви будете виконувати вправи, тим ефективніше і безвреднее вони будуть. Робіть підйоми тазу або ніг повільно і плавно, між вправами також варто дотримуватися максимально плавний перехід, що б рівномірно розподілити навантаження на тіло. У загальних рисах це повинно виглядати так, як ніби вправ немає початку або кінця - вони всі повинні бути плавно пов'язані між собою.

Правильне дихання. В процесі тренувань ви повинні виробити правильне дихання - напружуючись - видих, розслабляючись - вдих. Завдяки такій системі організм зможе отримати достатню кількість кисню.

Підберіть музику. Будь-яка людина, яка хоч раз у житті займався спортом, знає - під музику-будь-які фізичні навантаження стають набагато легше. Тому перш ніж приступити до тренувань, можна оформити музичний акомпанемент, який дозволить, зробить ваші заняття більш приємними. Однак варто пам'ятати, що занадто ритмічна музика може збити вас з того ритму, який буде зручний вашому тілу, тому краще вибирати більш мелодійні композиції.

Вправи для зміцнення сідниць

Починають вправу з вихідної позиції: упор створюється на коліна і передпліччя, лікті повинні знаходитися строго під плечима, коліна - під стегнами, долоні повернуті всередину.
Вихідна позиція вправи
Сама вправа передбачає підйоми ноги зігнутої в коліна до висоти тазу, після цього нога опускається майже до підлоги, але на нього не ставиться.
Піднімання зігнутої ноги до висоти тазу
Для новачків , що не мають достатньої фізичної підготовки можна проводити 2-3 підходу, у кожному по 4-8 разів, після чого нога змінюється. Підготовлені спортсмени можуть збільшити кількість підходів на 1 і в кожному проводити за 12-24 підйомів. Після чого нога змінюється. Якщо ж ви хочете досягти результату максимально швидко, можна проводити дане вправу з обтяженням . Для цього на підколінну чашечку лягає невелика гантель і через 2-3 підходу, з 8-24 підйомами, нога змінюється.
При виконанні цієї вправи, на будь-якому рівні складності, важливо пам'ятати, що верхня частина тулуба і стегно повинні знаходитися на одній лінії.
Вправа має наступну вихідну позицію - треба встати прямо, ноги розташувати на ширині плечей, руки витягуються вперед, плечі відводимо назад.
З такого положення робимо неглибокі присідання - згинаємо ноги, при цьому необхідно висунути назад таким чином, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Далі необхідно перемістити верхню частину тулуба вперед. Після чого повертаємося у вихідну позицію. При цьому важливо звернути увагу на те, що б сідниці, не опускалися нижче колін.
Неповне присідання з витягнутими вперед руками
Для початку цю вправу можна виконувати по 2-3 підходи, в кожному з яких 4-8 присідань, більш «просунуті» спортсмени можуть збільшити кількість підходів до 3-4 разів з 12-24 присіданнями.

Фітнес вправи для зменшення обсягу сідниць

Починаємо вправу з вихідної позиції - встаємо прямо, ноги разом, руки впираються в спинку стільця (спинка стільця повинна знаходитися на такій висоті, що б ви змогли опертися об неї прямими руками). Після цього піднімаємося на пальцях правої ноги, при цьому піднімаємо ліву ногу на максимальну висоту. Затримавшись у такому положенні буквально на кілька секунд, опускаємося з пальців на ступню правої ноги, і тільки після цього опускаємо ліву. Після цього міняємо ногу.

Дана вправа виконується 10раз з чергуванням ніг

Вихідне положення - встаньте прямо, ноги розташовані разом, руки покладіть за голову таким чином, щоб голова впиралася в зімкнуті долоні, лікті розвести в бік. Нахиляємося вправо (руки залишаються в тому ж положенні), м'язи спини повинні бути максимально напруженими. Плавно повертаємося у вихідне положення. Теж саме робимо з нахилами вліво.

Вправу повторити 10 разів, чергуючи нахили в різні сторони.

Не варто виконувати нахили занадто різко, тому що ви ризикуєте пошкодити м'язи спини.

Вихідне положення - лежачи на спині, ноги разом, руки витягаємо паралельно положення тулуба. Робимо глибокий вдих, після чого різко піднімаємо ліву ногу і праву руку витягуємо - це буде виглядати, як ніби ви намагаєтеся дотягнутися рукою до носка ноги. Повертаємося у вихідне положення і міняємо руку і ногу.

Дана вправа виконується по 15-20 разів кожною ногою. Воно дозволяє прибрати жирові відкладення на стегнах.

Вправи для поліпшення форми сідничного м'яза досить різноманітні, однак варто пам'ятати, що щоб досягти максимального результату, необхідно їх виконувати в комплексі, що б правильно впливати на всі м'язи. При цьому не забуваємо про правильному диханні і безпеки - перед тренуваннями робимо розминку для того, що б максимально ефективно підготувати своє тіло до занять.