Вправи з бодибаром

Сьогодні - саме час тобі прокинутися, взятися за розум, а також власну поставу і м'язовий корсет. І не біда, якщо у тебе кругла спина, слабкі руки і тремтячі коліна. Звичайно, коли ти приходиш в спортзал і бачиш навколо себе накачані тіла і штанги, навантажені пятидесятикилограммовыми млинцями, в серце закрадається страх і комплекс неповноцінності.

Зміст

Переваги бодібару

Зміцни спину

Підтягни сідниці

Борись за кубики

Качай руки і плечі

Переваги бодібару

Однак, сучасна інженерна думка і теорія фітнесу пропонує полегшений «жіночий» варіант штанги під назвою «бодібар» . Насправді, це сталева палиця вагою від 15 до 6 кілограм з якої можна робити масу корисних вправ без шкоди для вен, суглобів, зв'язок і інших потрібних запчастин твого організму.
На відміну від звичайних штанг і гантелей, бодібар приємний на дотик, тому що має прогумоване покриття. Крім того, вага в бодибаре рівномірно розподілений по всій його довжині, тому цей снаряд дозволить тобі отримати абсолютно специфічні навантаження. Багато вправи з бодибаром є полегшеними клонами класичних силових: тяга, жим, скручування, - але деякі рухи абсолютно унікальні і їх просто неможливо виконати з іншими снарядами. Спробуй, наприклад, затиснути гантелі під колінами!
Але при виконанні вправ з бодибаром не втрачай пильності . Це хоч і маленька і м'яка, але все-таки штанга. Обов'язково попросіть тренера або досвідченого товариша проконтролювати правильність виконання вправи: спина повинна бути прогнутий, снаряд повинен бути захоплений симетрично. Не потрібно намагатися робити різкі рухи, адже вага близько 5 кілограмів може з легкістю травмувати твої зв'язки. Адже ти читаєш цю статтю, щоб згодом з спортзалі зміцнювати своє тіло і дух, а не заліковувати розтягування.







Звичайно, не дуже зручно, що вага бодібару неможливо регулювати, як у штанги або набірної гантелі. Але зазвичай у хорошому спортзалі є ціла стійка з бодибарами різного ваги. Якщо зберешся купувати його собі додому, то спочатку у фітнес-центрі підбери відповідний для себе по вазі. Зазвичай його значення зазначено на торці.
Ну що, пора розучити кілька нескладних вправ. Ти пам'ятаєш шкільну фізкультуру і вправи з гімнастичною палицею? Якщо виконати їх з бодибаром, який своєю вагою приводить в тонус всі потрібні м'язи, то це буде набагато більш ефективно і корисно.

Зміцни спину

Почни зі старих добрих нахилів вперед, які бодібілдери називають страшним словом « станова тяга «.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, бодібар потрібно взяти обома руками середнім хватом і опустити на лопатки. Якщо ти завзятий користувач комп'ютера, то навіть це просте дію може стати для тебе проблемою. Вага бодібару повинен розпрямити твою спину, звести лопатки, прогнути поперек. До того ж, твій зрадницький животик тут же підтягнеться.

Тепер нахиляйся вперед, поки корпус не буде паралельна підлозі, зберігаючи спину прогнутою.

Повільно повернися у вихідне положення.

Завдяки бодибару, твоя поперек отримає відмінну навантаження. Ти також відчуєш, як тягнуться сухожилля на задній стороні ніг. Ця вправа також підкачує сідниці. Так що варто для початку зробити три підходи по 20 разів, а потім, коли відчуєш, що стало дуже легко, можна збільшувати кількість повторень.

Підтягни сідниці

Це дуже проста вправа допоможе тобі на порядок збільшити кількість присвистываний від представників сильної статі, тому що воно прекрасно приводить у тонус твій тил.

Вихідне положення: ноги поставте на ширину плечей, а бодібар водрузи на плечі за головою. Як і в попередній вправі дуже важливо тримати спину прогнутою, інакше отримаєш не користь, а зірвану спину.

Видихни і зроби неповне присідання.

Вдихни і вставай. Ну що важко? Якщо ні, то ти неправильно робиш. Твоя поперек повинна бути прогнутий, а попка відкопилена. Ну що, виходить? Тепер давай та 20 разів, і ти точно ніколи не скажеш, що присідання - легка вправа.

Борись за кубики

Втомилася? Саме час прилягти, але не на диван, а на підлогу або на гімнастичну лаву, щоб з допомогою бодібару довести до досконалості свій прес. Бери снаряд поважче, тоді заповітні «кубики» з'являться з глибин жирку швидше. Фітнес тренера називають це управління «скручуванням».

Початкове положення: лягти на спину, зігніть ноги в колінах, візьми середнім хватом свій улюблений бодібар і підніми перед собою на прямих руках. Руки повинні бути вертикальні, а снаряд - знаходиться прямо над грудиною.

Зберися з духом потягнися за бодибаром вгору, при цьому відірвавши верхню частину тіла від підлоги або від лавки. Буде досить важко, але це відмінно напружує верхню частину преса.

Повернися у вихідне положення лежачи з бодибаром над грудьми. Руки повинні бути повністю випрямлені.

Повторюємо вправу 10-20 разів в декілька підходів в залежності від рівня своєї підготовки. Рух роби повільно, плавно, без ривків, це ще більше збільшує навантаження.

Качай руки і плечі

Набридло дивитися, як здоровенні мужики тиснуть штангу, а потім грає біцепсами і трицепсами? Не страшно, замість важкої штанги візьми модний і естетичний бодібар відповідного ваги і вперед - робити жим вгору.

Вихідне положення: постав ноги на ширині плечей, візьми обома руками бодібар, тримаючи долоні до себе. Хват повинен бути на ширині плечей. Зігни руки так, щоб бодібар виявився притиснутим до грудей.

Тепер - тисни! Повністю випрямляй руки вгору. Важко? Нічого, зафіксуй у цьому положенні. Тобі доведеться зберігати рівновагу з важкою палицею над головою, а це відмінно розвиває м'язовий корсет.

Повернися у вихідне положення.

Для першого разу зроби десяток повторень, а потім, коли переживеш період крепатури, потихеньку додавай повторення.

Ці нескладні вправи підтягнутий твоє тіло і додадуть пружного «м'ясця», за яким навіть здалеку видно спортивного людини.
Але якщо в якийсь момент тобі здасться, що все занадто легко, ти можеш задуматися про тренування з цієї штангою, один тільки гриф якої важить 20 кг Успіхів тобі, пружних м'язів і легкого дихання.