Правильне харчування: меню на тиждень, рецепти та відгуки про ефективність

Дівчата, які звикли сидіти на строгих дієтах і позбавляти себе їжі, здивуються тому фату, що кращий спосіб для схуднення - нормально їсти. Є смачну різноманітну їжу і худнути - це не мрія, а реальність, якщо правильно організоване харчування. Розробивши правильне харчування меню на тиждень, ви зможете нормалізувати свою вагу і позбутися від багатьох проблем зі здоров'ям, їжа стане різноманітнішою, а настрій захопленим. Почніть покращувати своє життя прямо зараз!

Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя і розробити для себе правильне харчування меню на весь тиждень, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів, допоможе поліпшити своє здоров'я і привести вагу в норму:

Харчування повинно бути різноманітним, половина від загального обсягу - фрукти і овочі.

Роздільне харчування.

Скоротіть споживання круп, хліба.

Вживайте нежирні молочні вироби.

Скоротити споживання жирів.

Їжа повинна бути переважно відвареної або приготованої на пару.

Взимку, восени приймайте вітаміни в таблетках.

Цукор, сіль, газована вода, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях.

Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної).

Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до і після вживання їжі.

Мінімізуйте вживання алкоголю.

Як спланувати режим харчування для здоров'я і стрункості?

Плануючи свій новий раціон, спирайтеся на ті продукти, які ви любите, але які не суперечать принципам правильного харчування.

Звертайте увагу на калорійність продуктів, денний витрата калорій.

Їжте по годинах.

Їжте дрібно (5-6 разів), де три прийоми їжі - основні, і 2 перекуси.

Не відмовляйтеся від сніданку, плануйте його як перший по калорійності прийом їжі (якщо організм «прокидається» до цього часу») або другий після обіду.

Плануйте меню кожного прийому їжі заздалегідь - це прибере психологічний аспект почуття голоду.

Кожен основний прийом їжі повинен наситити, але не перенасичувати організм.

Більше про здорове харчування для схуднення дізнатися, подивившись відео:

Меню на тиждень для схуднення чоловіків і жінок

Для сім'ї, члени якої схильні до повноти, важливо виробити загальний режим харчування, який допоможе схуднути без шкоди для здоров'я. Він повинен ґрунтуватися на правильному розподілі харчування по часу доби, де на сніданок має припадати більший обсяг калорійної їжі. «Великий сніданок» в поєднанні з іншими принципами правильного харчування, допоможе не тільки скинути зайву вагу, але і одержаний результат. Дане меню дозволяється розділити на 5 прийомів їжі, але додаткові вуса забороняються. меню «Великий сніданок»:
Понеділок:

Сніданок - порція рису, невеликий шматок а, зелений салат (200 г), невеликий фрукт, чай з лимоном.

Обід - пісна риба, 2 тоста, незаправленный зелений салат, мінеральна вода з часточкою лимона.

Вечеря - тост, тушковані овочі, вода з лимоном.

Вівторок:

Сніданок - картопля (відвареної) із зеленою квасолею, куряча грудка з сиром пармезан, невеликий фрукт, чай з лимоном.

Обід - 1 порція рису (бурого) з тушкованими овочами, невеликий фрукт, 1 склянка чаю (м'ятної).

Вечеря - знежирений сир (150 г), склянка води, маленький фрукт.

Середа:

Сніданок - зелений салат, хлібці зі злаками, омлет з двох яєць, трав'яний чай, 1 фрукт (невеликий).

Обід: зелений салат, тост, відварне м'ясо, мінеральна вода (з соком або часточкою лимона).

Обід - варена риба, тост, зелений салат, вода з лимоном.

Четвер:

Сніданок - печена картопля (150 г), куряча грудка з сиром пармезан, 1 яблуко, чай (зелений) з лимоном, горіхи (30 - 40 м).

Обід - бурий рис (1 порція), тушковані овочі (350 г), 1 фрукт, зелений чай, 1 склянка йогурту (нежирного, без цукру).

Вечеря - сир (нежирний, 150 г), 1 фрукт.

П'ятниця:

Сніданок - куряча грудка (варена, 60-80 г), зелений салат (селера, морква, заправка з рослинного масла і лимонного соку), 1 шматок хліба (цільнозернового) з сиром, зелений чай з 1 ч. л. меду, банан або яблуко.

Обід - печена картопля (150 г), заправлений 1 ст. л. олії, зелений салат з капусти (150 - 200 г), м'ясо (варене, 80 г), зелений чай, кефір або нежирний йогурт (200 мл).

Вечеря - риба (200 г), зелений салат (морква, капуста, заправлені лимоном і маслом).

Субота:

Сніданок - приготована на пару стручкова квасоля, броколі, 2 яйця (некруто), чай або кава без цукру.

Обід - овочевий суп (300 мл), риба або м'ясо (в грилі або на пару).

Вечеря - сир (200 г), ягоди або зелений салат, йогурт.

Неділя:

Сніданок - яйця, збиті з прянощами і морською сіллю, обсмажені з овочами (злегка), чай або кава.

Обід - овочевий салат (морква, кабачки, цибуля, зелень), куряча грудка на грилі (300 г).

Вечеря - каша (ячна або пшоняна) з приправами, рослинним маслом.

Варіанти щоденного меню для спортсменів

Правильне харчування меню на тиждень спортсмена дещо відрізняється від помірного звичайного раціону людини, оскільки його організм має велику потребу в білках через формування більшої кількості м'язів. Необхідні їм і вуглеводи, т. к. вони дають енергію організму. А тому, правильне харчування для спортсменів полягає в гармонізації меню, у створенні щадного режиму для печінки.

В свій щоденний раціон спортсмени можуть включити спортивні коктейлі, приймаючи їх відразу після силових навантажень. Нижче представлено 3 варіанти щоденного приклад меню, яке можуть взяти на озброєння будь-які спортсмени, які займаються тренуваннями не менше 5 разів на тиждень (3 з яких - з силовими навантаженнями) і бажають поєднувати їх з правильним харчуванням:
1 меню

Сніданок: вівсяна каша на молоці з курагою, родзинками, молоко, 2 яйця (некруто).

Другий сніданок: йогурт, апельсин, 2 банана.

Обід: гречана каша з будь-якими грибами, куряча локшина, свіжий салат з помідорами, гарбузом, сік (домашній або купувальний несолодкий).

Полуденок: бутерброд з сиром, молоко.

Вечеря: куряча відбивна, овочеве асорті, молоко або кефір.

2 меню

Сніданок: риба в клярі, картопляне пюре, молоко.

Другий сніданок: яблуко, сир (знежирений) зі сметаною.

Обід: овочеве асорті (неприправленное), вуха, сік, відбивна з сиром.

Полуденок: сік, салат (помідори, заправлені сметаною).

Вечеря: грецький салат, рибні котлети, молоко.

3 меню

Сніданок: мульти злакові мюслі на молоці, фруктовий сік, 2 яйця.

Другий сніданок: молоко, млинці, нафаршировані сиром.

Обід: гречана каша, борщ, зрази з помідором і сиром, молочне какао.

Полудень: йогурт, сезонні фрукти по сезону.

Вечеря: вінегрет, відварна курка, сік фруктовий.

Дієтичне меню підлітків на кожен день - таблиця

У гонитві за красивою фігурою, тінейджери нерідко відходять від принципів правильного харчування, сідаючи на дієти і ущемляючи себе в корисній їжі. Цього не можна робити, т. к. підлітковий організм - зростаючий, а недоотримання з харчуванням необхідних поживних речовин може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Тому вони можуть сідати на дієти тільки з дозволу лікаря, а ось дотримуватися принципів правильного харчування - дозволено в будь-який час і самостійно.

Нижче представлена таблиця з приблизними правильним харчуванням меню на тиждень для підлітків, яке можна допрацьовувати з урахуванням рекомендацій ендокринолога:






День тижня






Характер прийому їжі






Меню








Понеділок






Сніданок






Нежирний сир - 100-150 грам
Зелений чай








Обід






Овочевий суп
Хліб цельнозерновый - 1 шматок
Рис
Запечена риба - 1 шматок








Полуденок






Горішки (мигдаль, фундук або кешью) - 50 г








Вечеря






Запіканка сирна з родзинками
Тепле молоко - 1 ст.








Вівторок






Сніданок






Омлет з білків 2-х яєць
Тост
Чай (зелений) з 1 ложкою меду








Обід






Пісний борщ
Картопляне пюре
Котлета








Полуденок






2-3 фрукти (будь-які, крім винограду і бананів)








Вечеря






Салат (сир фета і свіжі овочі)
Запечена куряча грудка з зеленню (100 г)








Середа






Сніданок






Вівсяна каша на молоці, чай, сухарики








Обід






Суп-пюре (морква і гарбуз)
Сирна запіканка (100 г)








Полуденок






Смузі із натурального йогурту без добавок або кефіру з фруктами








Вечеря






Салат (помідор черрі, рукола, консервований тунець)
Томатний сік - 1 ст.








Четвер






Сніданок






Молочна рисова каша
Чай
Сухар








Обід






Грибний суп
Запечена картопля - 3 шт.
Ягідний компот








Полуденок






Яблучна шарлотка - 1 шматок
Тепле молоко - 1 ст.








Вечеря






Зелений салат (свіжі овочі, зелень)
Запечена риба








П'ятниця






Сніданок






Вівсянка на воді
Яйце варене - 1 шт.
Цельнозерновый хліб - 1 шматок








Обід






Сухофрукти або горіхи - 1 жменя








Полуденок






Запечене з сиром яблуко








Вечеря






Рататуй (баклажани, цукіні, помідори, картопля)








Субота






Сніданок






Млинці (тонкі)
Чай (зелений)








Обід






Овочевий суп
Макарони
Куряча грудка - 1 шматок








Полуденок






Йогурт (несолодкий)
Булочка








Вечеря






Салат (крабові палички, авокадо)








Неділя






Сніданок






Тости з сиром і маслом - 2 шт.
Чай (зелений)








Обід






Суп-пюре (вершки, брокколі, гарбузове насіння)
Запіканка з кабачків








Полуденок






Фрукти








Вечеря






Салат «Шопський»
Запечена курка під сиром

Рецепти страв для збалансованого харчування

Пропонуємо вам ознайомитися з покроковими рецептами приготування страв з смачного і головне правильного харчування. До складу всіх нижче наведених страв входять виключно корисні продукти. Сподіваємося, що з нашою допомогою Вам вдасться урізноманітнити своє меню і отримувати максимум задоволення від прийому їжі.

Пісний борщ з грибами і чорносливом

Склад:

Овочевий бульйон - 800 мл;

Морква - 200 г;

Буряк - 400 г;

Картопля - 300 г;

Цибуля ріпчаста - 100 г;

Томати - 300 г;

Чорнослив - 100 г;

Білі гриби - 250 г;

Біла квасоля - 50 г;

Винний оцет - 40 г;

Оливкова масло - 50 г;

Часник - 10 г;

Цукор - 40 г;

Перець і сіль - за смаком.

Приготування:

Наріжте всі овочі соломкою.

Налийте на сковороду олію і пасеруйте на ньому цибулю і моркву.

В іншій сковороді тушкуйте томати і буряк з додаванням цукру і оцту.

У каструлю з бульйоном покладіть квасоля і капусту. Варіть до напівготовності.

Додайте в каструлю картоплю. Варіть до готовності.

Обсмажте гриби.

Нашаткуйте чорнослив.

За 5 хвилин до кінця готування додайте гриби, чорнослив і вміст двох сковорідок (з цибулею і буряком).

Доведіть до смаку.

У готовий борщ додати поросяти, ягняти часник і дайте настоятися.

Суп-пюре з селерою і морквою

Склад:

Картопля - 2 шт.;

Морква - 05 кг;

Цибуля - 2 шт.;

Селера - 2 бульби;

Йогурт (несолодкий) - 4 ст. л.;

Овочевий бульйон - 600 мл;

Рослинна олія - 2 ст. л.;

Кунжут - 2 ст. л.;

Зелень (рубана) - 2 ч. л.;

Перець (мелений), сіль - за смаком.

Приготування:

Почистіть і наріжте дрібними кубиками моркву, селеру і картоплю, дрібно поріжте цибулю.

Тушкуйте цибулю на рослинній олії.

Додайте до цибулі картоплю, моркву і селеру, залийте овочевим бульйоном і тушкуйте 5 хвилин.

Перебити всі блендером, посоліть, поперчіть.

Додайте йогурт.

Смажте на слабкому вогні кунжут (масло додавати не треба) до золотистої скоринки.

Перед подачею посипте кунжутом і зеленню селери готовий суп-пюре.

Полуничний торт

Склад:

Горіхи (будь-які) - 100 г;

Вершкове масло - 50 г;

Полуниця - 100 г;

Сир - 05 кг;

Йогурт - 1 шт.

Фруктоза - 4 ст. л.;

Сік лимона - 1 шт.;

Желатин - 7 г;

Вода - 1 ст.

Приготування:

Замочіть у воді желатин.

Розмеліть горіхи і додайте їх в масло.

Викладіть горіхи на дно форми.

Зробіть пюре з полуниці з допомогою міксера.

Викладіть полуницю на горіхи.

Збийте йогурт, сир і фруктозу.

Додайте в сік лимона желатин, підігрійте і процідіть його.

Збийте міксером желатин і сир.

Отриману сирну масу викладіть на шар з полуниці.

Поставте в холодильник.

Прикрасьте збитими вершками і фруктами.

Відгуки про ефективність правильного харчування

Віра, 27 років
«Лікар-ендокринолог посадив мене на дієту, яка виявилася правильним харчуванням. Виключивши зі свого раціону солодке, фаст-фуд, обмеживши вживання мучного (крім хліба з темної муки), картоплі, бананів, солодких фруктів, ковбас, сирів, майонезу, перейшовши на 5-6 разове харчування зі споживанням великої кількості рідини (2-3 л в день), я за місяць без дискомфорту для себе втратила 4 кг!»


Наталя, 24 роки
«Після вагітності я поправилась на 20 кг Сиділа на дієтах, але після припинення їх дотримання вага знову починав повертатися. Тому і перейшла на правильне харчування. Дотримуючись його меню, вага зменшується легко і стабільно, пройшли інші проблеми зі здоров'ям (екзема, прищі на обличчі, жирність шкіри та інші)».


Юлія, 30 років
«Перейшла на меню правильного харчування і вага став зменшуватися. Вже скинула 5 кг, що мене радує, т. к. дієти мені даються з великими труднощами. Дотримуватися принципів правильного харчування легко, майже нічого не змінювала, але відмовилася від солодкого, намагаюся їсти частіше, але маленькими порціями, готувати їжу на пару, стала їсти більше овочів. Навіть макарони і картоплю входять в меню, але мені їх не хочеться. Ще правильне харчування добре позначається на фінансах, т. к. розтрати на їжу різко зменшилися».

<!--