Аеробіка для схуднення

Багато хто думає, що досягти ідеальної фігури можна тільки в дорогому фітнес-центрі або під скальпелем хірурга. Але це зовсім не так: вправи та дотримання режиму харчування можуть зробити справжні дива витягнути ваш організм з глибокого диванного анабіозу.
Ми пропонуємо вам унікальний комплекс з чотирьох вправ для ефективного спалювання ваги за методикою Табата. Самі по собі вправи нескладні, ви цілком можете самостійно робити їх будинку, і при цьому вся тренування займе не дві години і не годину, а всього 14 хвилин!
Зміст

Комплекс вправи для швидкого зниження ваги

Що і коли потрібно їсти, щоб схуднути

Кілька слів на прощання

Але перш, ніж спробувати на собі ці вправи, озбройтеся секундоміром і терпінням, тому що цей комплекс буде працювати тільки, якщо ви будете строго витримувати тимчасові інтервали.
Кожне з чотирьох вправ комплексу потрібно робити по 20 секунд в максимальному темпі і з максимальною амплітудою, а потім відпочивати 10 секунд. Таким чином, сет з 4 вправ буде мати тривалість 2 хвилини. Його потрібно повторити 2 рази, а після цього відпочити 3 хвилини, а потім зробити ще один чотирихвилинний сет.
Цей метод називається «інтервальним тренуванням». Якщо навантажувати організм подібним чином: поєднувати 20 секунд максимального навантаження і 10 секунд відпочинку, то в м'язах виробляється особливий гормон. Він-то і сприяє спалюванню жиру. Вправи, які ми вам пропонуємо, захоплюють всі основні групи м'язів.
Не забудьте перед початком тренування як слід розігрітися протягом 2-3 хвилин: пробіжіться, пострибайте, заведіть ваше тіло перед тренуванням. Це не тільки розгойдає метаболізм, але і допоможе вам уникнути крепатури.

Комплекс вправи для швидкого зниження ваги

Вправа 1. Стрибок-зірочка.

Ця вправа допоможе як слід навантажити сідниці, підколінні сухожилля, м'язи стегон, гомілки, плечі і м'язи кора.

Вихідне положення: ноги разом, руки вздовж корпусу;

одним рухом підстрибніть і розведіть в сторони ноги, а руки підніміть над головою;

приземлитеся в положенні: ноги широко розставлені, руки над головою;

поверніться стрибком у вихідне положення.

Вправа 2. Присідання.

У цій вправі будуть задіяні ваші сідниці, підколінні сухожилля, передні м'язи стегон і м'язи кора.

встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки уздовж тулуба;

сядьте навпочіпки, схрестивши руки перед грудьми;

поверніться у вихідне положення.

Важливо, щоб ваша спина була прогнутий, а руки виходили вперед для підтримки рівноваги.

Вправа 3. Віджимання.

Тепер серйозну навантаження отримають ваші руки і прес.

вихідне положення: упор лежачи з упором на лікті, ваші передпліччя повинні лежати на підлозі і складати прямий кут з плечем;

поставте ліву руку на долоню, отожмитесь від статі та прийміть положення упор лежачи на прямих руках;

швидко покладіть знову ваш лівий лікоть на підлогу, а потім - правий, щоб прийняти вихідне положення з упором на лікті.

Вправа 4. Велосипед зі скручуванням.

Зараз саме час як слід навантажити прес, косі м'язи живота і згиначі стегна. Не забудьте, що вправа, як і всі інші потрібно виконувати 20 секунд з 10 хвилинними інтервалами.

початкове положення: ляжте на підлогу, руки в замок на потилиці, підніміть ноги і плечі на кілька сантиметрів від підлоги;

скрутіть торс так, щоб ваш лівий лікоть зустрівся з правим коліном;

прийміть вихідне положення;

тепер виконайте скручування в іншу сторону: з'єднайте правий лікоть і ліве коліно.

Таким чином, якщо ви будете все робити правильно вся ваша зарядка займе не більше чверті години, але по ефективності спалювання жиру, це буде набагато краще, ніж працює звичайна аеробіка.

Що і коли потрібно їсти, щоб схуднути

Але не будемо забувати, що найбільш ефективні тренування перестають бути ефективними, якщо при цьому ви об'їдається тістечками. Тільки поєднання правильно підібраною фізичного навантаження і правильного харчування дає результат. Тільки не кидайтеся в голодування або виснажливі моно-дієти в гонитві за тонкою талією. Вчені давно довели, що саме убоге і нерегулярне харчування сприяє набору ваги. Організм думає, що настали важкі часи, і потрібно терміново робити запаси на стегнах і животі. А от якщо ви будете регулярно «підкидати в топку» правильні поживні речовини, ваше тіло вирішить, що все в порядку, і запасах немає потреби, тобто ви почнете худнути.
Є на світі величезна кількість людей, для яких ранок добрим не буває, вони не можуть нічого їсти з ранку. Їх сніданок - чашка кава, обід - бутербродик, перехоплений на ходу, але їх вечеря - бенкет Гаргантюа. Ці люди дуже дивуються: я ж їм фактично один раз в день, і тим не менш неухильно набираю вагу.
З такою схемою живлення потрібно обов'язково боротися. Змушуйте, привчайте себе снідати, причому щільно і грунтовно. Маса досліджень підтверджує, що ті, хто отримує на сніданок солідну порцію білків і вуглеводів, легше худне і, найголовніше, знову не поправляється.
Так що, будьте ласкаві порадувати свій організм між 7 і 9 годинами ранку кашею, мюслі, какао, сирком і шматочком нежирно м'яса. Якщо ви любите яйця, приготуйте собі омлетик або відваріть картопельки, закінчивши ранкову трапезу жменею улюблених горіхів. Швидше за все, якщо у вас не постільний режим, все ця енергія згорить вже до обіду.
Обідати - обов'язково, але якщо поїсте щільно, то післяобідня сонливість вам забезпечена. Поласуйте салатом з нежирної рибою. Також це можуть бути тушковані овочі, відварне м'ясо і йогурт. Також відмінний варіант: тост з якою-небудь нежирної рибою, салат, але тільки не олів'є, фрукти, трав'яний чай.
Якщо ви будете таким чином харчуватися протягом дня, то під вечір не будете відчувати, що вмираєте з голоду. НА вечерю вам буде достатньо сиру, якогось фрукта або шматочки відвареної риби з зеленим салатом.

Кілька слів на прощання

15 хвилин інтервального тренування в день, щільний сніданок і здоровий раціон здатні протягом буквально декількох місяців змінити вашу фігуру, настрій і самооцінку. А гроші, відкладені на пластичну операцію, краще витраться на нові наряди і подорожі. Удачі вам на довгій і довгій дорозі самовдосконалення.