Вправи для м'язів тазового дна

У регулярних тренуваннях для зміцнення потребують не тільки м'язи, які ми можемо оцінити поглядом, але і м'язи тазового дна. Насправді вони важливі для жінок навіть більше ніж плоский підтягнутий живіт. Вправи для м'язів тазового дна необхідно знати, якщо хоче полегшити свою вагітність, бажаєш швидко відновитися в післяпологовий період і задумалася про яскраві приємні відчуття під час статевого акту. Не важкий і дуже зручний комплекс вправ для тазу здатний вирішити багато проблем і запобігти майбутні захворювання.
Зміст

М'язи тазового дна

Правильна методика виконання вправ для м'язів таза

Комплекс вправ для м'язів тазового дна

М'язи тазового дна

Між твоєю лобкової кісткою і куприком знаходяться найважливіші для родової діяльності жіночі м'язи - м'язи тазового дна. Вони виконують декілька функцій:

підтримують внутрішні статеві органи;

контролюють діяльність сечового міхура;

підтримують пряму кишку;

перешкоджають опущення матки.

Під дією гормонів, в період вагітності або менопаузи м'язи тазового дна втрачають свою еластичність і розтягуються, що неминуче призводить до:

стресового нетримання сечі (виділення декількох крапель при чханні або кашлі);

до запорів;

слабким відчуттів під час статевого акту, потрапляння повітря в піхві і виходу його з характерними неприємними звуками;

виникнення болю в області тазу;

гіпоплазії статевих органів;

застою венозної крові, запального процесу і опущення стінок піхви;

відсутності оргазму і можливості його контролювати.

Тренування м'язів тазового дна до вагітності допоможуть уникнути більшості цих відхилень під час і після пологів, а так само скоротити ризик їх виникнення після менопаузи. Якщо ти не починала тренуватися раніше, то можеш без побоювання за малюка почати тренування вже після 12 тижня вагітності і продовжувати до 30 тижні. Хороший тонус м'язів тазового дна під час вагітності допоможе підтримати додатковий вага, прискорити процес пологів (кількість потуг зменшується) і швидше відновити промежини після пологів за рахунок поліпшення циркуляції крові в тазової області.

Правильна методика виконання вправ для м'язів таза

Зміцнення м'язів тазового дна найчастіше проводиться з допомогою найефективніших вправ - вправ Арнольда Кегеля. Складність даних вправ полягає тільки в переоцінці простоти всього процесу і неправильної техніки їх виконання притому, що їх ефективність можна відчути вже після декількох занять.

Вказівки до виконання вправ Кегеля вперше:

1. Влаштуйся зручніше і почни виконувати комплекс вправ в положенні лежачи.


2. Важливо чітке відчуття м'язів тазового дна. Спробуй одночасно стиснути область заднього проходу і піхви, відчуй напруга.


3. Дихай правильно. Не затримуй дихання при стисканні, воно має бути рівним і рівномірним.


4. Під час виконання вправ не можна напружувати м'язи преса або сідниці, зводити ноги разом.


5. При правильному виконанні вправ повинно відчуватися напруга внизу живота. Якщо відчуваєш напругу над пупком, то це означає, що сила стиснення вибрана не правильно, і слід її зменшити, але не зменшуй кількість вправ.

Перевірка ефективності вправ: Через тиждень щоденних занять ти можеш перевірити тонус м'язів піхви. Введи палець в піхву і стисни м'язи тазового дна. Стиснення ти повинна відчути хоча б з однієї сторони піхви. З часом стиснення стануть рівномірними, зі всіх сторін.

Комплекс вправ для м'язів тазового дна

Вправи Кегеля складаються з трьох основних частин, які необхідно освоювати послідовно.

Повільні стиснення

Напруж м'язи дна тазу, досчитай до 10 і повільно розслаб. Можна використовувати техніку «ліфта»: напруж м'язи, досчитай до 1 - перший поверх, збільш напруга, досчитай до 2-х - другий поверх і так збільшуй інтенсивність стиснення до десятого поверху, а потім у зворотному порядку.

Скорочення

Напруж і розслаб м'язи як можна швидше, але важлива не тільки швидкість, а й дотримання техніки (сила стиснення і рівномірність дихання). По черговість напруги і розслаблення м'язів повинна відповідати вдиху і видиху.

Виштовхування

Слід тужитися, як при стільці чи процесі пологів. Тужитися необхідно помірно, ніби виштовхуючи щось з себе.
Всі ці вправи можна виконувати і під час менструації, але кількість повторів краще скоротити до 5 разів. Виникли больові відчуття повинні стати приводом звернутися до лікаря, особливо якщо це післяпологовий період.

Програма тренувань м'язів тазового дна

Тиждень






Вправи






Кількість повторів і підходів за день








1 й місяць






2 й місяць






3 й місяць








1






Повільні стиснення






10 повторів по 5 разів






15 повторів по 10 разів






20 повторів по 10 разів








2






Повільні стиснення






10 5






15 за 10






15 за 10








Скорочення






5 за 5






5 по 10






10 з 10








3






Виштовхування






10 5






10 з 10






15 за 10








4






Повільні стиснення






10 5






10 з 10






10 з 10








Скорочення






5 за 5






5 по 10






10 з 10








Виштовхування






10 5






10 з 10






15 за 10






Виконувати цей комплекс вправ можна в будь-який зручний час. Зручність його полягає і в тому, що для оточуючих його виконання залишається непоміченим. Ти можеш проводити вправи і в транспорті по дорозі на роботу, і на робочому місці та в будь-яких інших громадських місцях.